ffbb.pl - Forum Fitness & BodyBuilding
Kulturystyka i Fitness => Trening => Wątek zaczęty przez: xXxGrzesxXx w Luty 12, 2016, 00:04
-
Mam 16 lat i ćwiczę narazie jeden tydzień nieliczac mojej ogolnorozwojowki na bardzo malych ciężarach ktora trwala jakiś rok. Wtedy nie mialem jeszcze zielonego pojecia o kulturystyce. :lol:
Dopiero kiedy wlazłem na ta stronę zacząłem szufladkować i pochłaniać jak najwiecej artykulow, rad i wogole. Dzieki temu rozpisałem sobie trening 6 razy w tygodniu po 2 - 2,5 godziny :!: Dobrze wiem ze musi byc czas na regeneracje i na moim poziomie powinienem ćwiczyć robiąc całodniowe przerwy. Jednak jestem bardzo wielkim fanem Arnolda Schwarzenegger`a i on przeciez tez zaczynając ćwiczył 6 razy w tygodniu po 2 godziny, a ja jak zwykle jestem uparty : . Po prostu niechce byc gorszy.
ogólnie mój trening wyglada tak:
PN - nogi, grzbiet, biceps+przedramie(w przerwach miedzy seriami bicha)
WT - barki, triceps, klata+brzuch(w przerwach miedzy seriami klatki)
SR - nogi, grzbiet, biceps+przedramie
CZW - barki, triceps, klata+brzuch
PT - nogi, grzbiet, biceps+przedramie
SO - barki, triceps, klata+brzuch
Na klatę i bicho poświęcam po całej godzinie, ponieważ mam dość rozbudowany grzbiet, szerokie ramiona, barki co wogole nie zgrywa sie z moja skromna klata i bichem (w końcu tylko 31cm przy wzroscie 18 i wadze 67). :?
Bardzo boje sie o jakieś urazow czy kontuzji podczas moich treningów dlatego miedzy seriami robie mini rozgrzewki, dużo rozciagania , a także stosuje metode izometryczna.
Jeszcze jedno. odnośnie tej regeneracji - jeżeli robie takie krótkie przerwy pomiędzy intensywnymi treningami to moze pewnie dojsc do przetrenowania. A jeżeli np. po dwóch ciężkich tygodniach zrobie sobie caly tydzień na regeneracje, ćwicząc na znacznie mniejszych obciążeniach to wszytsko moze dojsc do normy?? Czy taki mój wymyślony plan treningu i odpoczynku niezakloci równowagi w organizmie Zwracam sie z tym pytaniem glownie do doswiadczonych. Prosze o porade, o jakieś wskazowki. :roll:
-
ułóż sobie plan, gdzie będziesz odbywał jeden trening a dana partie w tyg !!
następnie rozpisz go tutaj a my ocenimy.
podaj jeszcze, czy ćwiczysz na silowni, czy w domu - jak w domu to rozpisz sprzet.
albo po prostu skorzystaj z przyklejonego tematu i znajdx sobie trening.
-
ej no co jest dlaczego mi tak skrócono chamsko .... :evil: co to ma znaczyć :x przeciez tu było o wiele wiecej odpowiedzi :!: weee kto mi to skasował wszystko?? jakiś błąd czy co?? :roll: przyznać sie i wyjaśnić to
-
Oto moje przykłady planow. doradźcie mi który jest najlepszy.
P L A N N A 3 D N I
PONIEDZIALEK ( I )
Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 5x 15
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 1 Przysiady ze sztangielkami pomiędzy stopami 4x 15
+ wspięcia na palce w staniu pomiędzy seriami po ok. 2 pwt.
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 5x 12
Wyciskanie sztangielek w sadzie do gory 3x 12
podciąganie sztangielek wzdluz tułowia 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12
WTOREK
Wolny
SRODA ( II )
Klata:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (mniejsze obciazenie) 3x 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – glowa w gore (mniejsze obciazenie) 3x 15
Rozpietki w lezeniu na ławce poziomej 5x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – glowa w gore 3x 8
Pompki klasyczne 5x 12
+ wspięcia brzucha pomiędzy seriami po ok. 2 pwt.
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” sztangielek w sadzie (jednoracz) 5x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x 1 Wyciskanie „francuskie” sztangielki w sadzie (oburacz) 4x 1 CZWARTEK
Wolny
piętek ( III )
Grzbiet:
podciąganie sztangielek w opadzie (wioslowanie) 5x 12
podciąganie sztangielki w opadzie w podporze o ławeczkę 4x 12
+ Rozciaganie „gum” do siebie pomiędzy seriami po ok. 1 pwt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 12
Uginanie ramienia ze sztangielka w wykroku w podporze o kolano 4x 12
Uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano 4x 12
+ Rozciaganie „gum” uginając ramie pomiędzy seriami po ok. 1 pwt.
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 5x 15
Uginanie nadgarstków nadchwytem w sadzie 3x 1 P L A N N A 4 D N I
PONIEDZIALEK
Wolny
WTOREK ( I )
Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 5x 15
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 1 Przysiady ze sztangielkami pomiędzy stopami 4x 15
+ wspięcia na palce w staniu pomiędzy seriami po ok. 2 pwt.
SRODA ( II )
Klata:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (mniejsze obciazenie) 3x 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – glowa w gore (mniejsze obciazenie) 3x 15
Rozpietki w lezeniu na ławce poziomej 5x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – glowa w gore 3x 8
Pompki klasyczne 5x 12
+ wspięcia brzucha pomiędzy seriami po ok. 2 pwt.
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” sztangielek w sadzie (jednoracz) 5x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x 1 Wyciskanie „francuskie” sztangielki w sadzie (oburacz) 4x 1 CZWARTEK
Wolny
piętek ( III )
Grzbiet:
podciąganie sztangielek w opadzie (wioslowanie) 5x 12
podciąganie sztangielki w opadzie w podporze o ławeczkę 4x 12
+ Rozciaganie „gum” do siebie pomiędzy seriami po ok. 1 pwt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 12
Uginanie ramienia ze sztangielka w wykroku w podporze o kolano 4x 12
Uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano 4x 12
+ Rozciaganie „gum” uginając ramie pomiędzy seriami po ok. 1 pwt.
SOBOTA ( IV )
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 5x 12
Wyciskanie sztangielek w sadzie do gory 3x 12
podciąganie sztangielek wzdluz tułowia 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 5x 15
Uginanie nadgarstków nadchwytem w sadzie 3x 1 P L A N N A 5 D N I
PONIEDZIALEK ( I )
Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 5x 15
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 1 Przysiady ze sztangielkami pomiędzy stopami 4x 15
+ wspięcia na palce w staniu pomiędzy seriami po ok. 2 pwt.
WTOREK ( II )
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” sztangielek w sadzie (jednoracz) 5x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x 1 Wyciskanie „francuskie” sztangielki w sadzie (oburacz) 4x 1 Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 12
Uginanie ramienia ze sztangielka w wykroku w podporze o kolano 4x 12
Uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano 4x 12
+ Rozciaganie „gum” uginając ramie pomiędzy seriami po ok. 1 pwt.
SRODA ( III )
Klata:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (mniejsze obciazenie) 3x 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – glowa w gore (mniejsze obciazenie) 3x 15
Rozpietki w lezeniu na ławce poziomej 5x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – glowa w gore 3x 8
Pompki klasyczne 5x 12
+ wspięcia brzucha pomiędzy seriami po ok. 2 pwt.
CZWARTEK
Wolny
piętek ( IV )
Grzbiet:
podciąganie sztangielek w opadzie (wioslowanie) 5x 12
podciąganie sztangielki w opadzie w podporze o ławeczkę 4x 12
+ Rozciaganie „gum” do siebie pomiędzy seriami po ok. 1 pwt.
SOBOTA ( V )
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 5x 12
Wyciskanie sztangielek w sadzie do gory 3x 12
podciąganie sztangielek wzdluz tułowia 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 5x 15
Uginanie nadgarstków nadchwytem w sadzie 3x 1 P L A N N A 6 D N I
PONIEDZIALEK ( I )
Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 5x 15
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 1 Przysiady ze sztangielkami pomiędzy stopami 4x 15
+ wspięcia na palce w staniu pomiędzy seriami po ok. 2 pwt.
WTOREK ( II )
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” sztangielek w sadzie (jednoracz) 5x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x 1 Wyciskanie „francuskie” sztangielki w sadzie (oburacz) 4x 1 SRODA ( III )
Klata:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (mniejsze obciazenie) 3x 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – glowa w gore (mniejsze obciazenie) 3x 15
Rozpietki w lezeniu na ławce poziomej 5x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – glowa w gore 3x 8
Pompki klasyczne 5x 12
+ wspięcia brzucha pomiędzy seriami po ok. 2 pwt.
CZWARTEK ( IV )
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 12
Uginanie ramienia ze sztangielka w wykroku w podporze o kolano 4x 12
Uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano 4x 12
+ Rozciaganie „gum” uginając ramie pomiędzy seriami po ok. 1 pwt.
piętek ( V )
Grzbiet:
podciąganie sztangielek w opadzie (wioslowanie) 5x 12
podciąganie sztangielki w opadzie w podporze o ławeczkę 4x 12
+ Rozciaganie „gum” do siebie pomiędzy seriami po ok. 1 pwt.
SOBOTA ( VI )
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 5x 12
Wyciskanie sztangielek w sadzie do gory 3x 12
podciąganie sztangielek wzdluz tułowia 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 5x 15
Uginanie nadgarstków nadchwytem w sadzie 3x 1 Co powinienen zmienic?? w planie??
-
który plan bedzie najodpowiedniejszy??
3-dniowy, 4-dniowy, 5-dniowy czy 6-dniowy :!:
-
pierwszy albo drugi
-
Bardzo dziekuje.
A co mozna by było zmienić ?
-
milo widzieć ze ktoś tesz trenuje 2 godziny ja tesz trenuje 2 godziny dziennie albo 1.3 zalezy ile mam czasu i sily mi pomagajom w takim wysiłku z supli to carbo olimpa z turynom multipack36 hmb 125 olimpa i l-glutamina t6 i uniwersał amino 3001 plus i joint therapy na osłonę stawuw to trohe dużo ale dzieki temu mogę ćwiczyć full 1.3 albo 2 z normalnymi przewami czyli 3 sec pomiędzy cwiczeniami i 2-3 minuty pomiędzy serjami
-
oj moze troche przesadzielem : od 1 do 1,5 godziny 4 razy w tygodniu
-
dlaczego moja masa wciąż maleje zamiast rosnac ... przeciez powinna rosnac na skutek masy miesniowej... : Czy to znaczy ze moje mięśnie maleją zamiast zwiększać swoje rozmiaryż?
-
dlaczego moja masa ciała wciąż maleje zamiast rosnac ... przeciez powinna rosnac na skutek wzrostu masy miesniowej... : Czy to znaczy ze moje mięśnie maleją zamiast zwiększać swoje rozmiaryż?
-
Jedz ile możesz i spij jak najwiecej DIETA!!