Trening na mase 3 dni

[Nerwuska_Hous]

KLATA-TRICEPSWYCISKANIE SZTANGI NA ławce PROSTEJ 3 SERIE 12,10,8 POWT.
WYCISKANIE SZTANGI NA ławce skośnej 3 SERIE 12,10,8 POWT.
ROZPIETKI 3 SERIE PO 12-1 POWT(moje pytanie czy nie za mało tych cwiczen seri na klatke czy mozna jeszcze coś dorzuPLECY-BICEPS-PRZEDRAMIESCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI LUB DO KARKU SZEROKO NA wyciągu 4 SERIE 12-8 POWT.
wiosłowanie POLSZTANGA W OPADZIE tułowia 3 SERIE 12,10,8 POWT.(moze dorzucić w tym cwiczeniu 4 serie 12,10,10,8 powt.)WIOSLOWANIE HANTLA(NAPRAWDE CIEZKA)4 SERIE 12,12,10,1 POWT.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA LAMANA LUB PROSTA 3 SERIE 12,10,8 POWT.
NAPRZEMIANOSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE PO 1 POWT.(lub 12,10,8 powt.moze tak byc)I DOPMPOWANIE BICA METODA 21 (ile seri tego zrobic)UGINANIE nadgarstków ZE SZTANGA TRZYMANA NACHWYTEM 2 SERIE PO 2 POWT.
LUB MAXUGINANIE nadgarstków ZE SZTANGA TRZYMANA PODCHWYTEM 2 SERIE PO 2 POWT.
LUB MAXBARKI-NOGIWYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI SIEDZIAC W GORE 3 SERIE 12,10,8 POWT.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE stojąc 3 SERIE 12,10.1 POWT.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE W OPADZIE 3 SERIE 12,10,1 POWT.(mozna jeszcze coś dołożyć na barki np.podciaganie sztangi do brody stojac,wyciskanie do karku sztangi jak tak to ile seri i powt.)KAPTURYSZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI(LUB ZE SZTANGA Z PRZODU) 3 SERIE PO 12,10,1 POWT.
PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 15,12,1 POWT.(jaka rozgrzewka przed robieniem nóg ile seri rozgrzewkowych i powt.ile odpoczynku miedzy tymi seriami)WYKROKI ZE SZTANGA NA BARKACH 3 SERIE PO 12.
POWT.(albo 12,10,1 powt.)MARTWY ciąg NA PROSTYCH NOGACH 3 SERIE PO 12,10,1 POWT(moze tak byc)(cwicze tylko na wolnych ciężarach bo nie mam maszyn do nóg wyciagow)WSPIECIA NA PALCE stojąc Z OBCIAZENIEM 3 SERIE 20,15,15 POWT.NA podpórkach POD PALCAMI(czy mogę wykonywać to cwiczenie siedziac)PROSZE odpowiedzieć NA PYTANIA W NAWIASACH, I CO zmienić ZEBY było OK.email/email

[Carstens87]

Na duze partie rob 3 cwiczenia i każde 4 serie, a na male partie 3 cw.
i 3 serie.

[Nerwuska_Hous]

WITAM Carstens87 MOZE coś WIECEJ NAPISZESZ/CapsLock off !

[Pćwiczacy]

staz, wiek, przeciwskazania od lekarza itd.??

[Nerwuska_Hous]

3-4 lata z dozymi przerwami,przed 30-stka,jakie przeciwskazania brak

[Domni1996]

Masz tutaj trening, zmieniłem go trochę pod Ciebie.Program ogólny nr 5.Program na mase.color navyProgram przeznaczony dla poczatkujacych.
Program trzydniowy.System 1-1-1-1-1-2Dzien pierwszy 1color navyBarki1.
Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie staly ciezar2.
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzen3.
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie staly ciezar4.
Szrugsy 3 serie po 12 powtórzeń powtórzencolor navyUda1.
Prostowanie nóg 3 serie po 12-10-1 powtórzeń - staly ciezar2.
Przysiady ze sztanga 3 serie progresja po 12, 10, 8, powtórzen3.
Wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja po 12, 10, 8, powtórzen4.
Uginanie nóg na maszynie 3 serie staly ciężar po 10, 8, 8 powtórzeńcolor navyLydki1.
wspięci na palce 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzenDzien trzeci 2color navyPlecy1.
Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzen2.
podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie po maksymalna ilość powtórzen3.
wiosłowanie sztanga w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzencolor navyBicepsą.
Uginanie ze sztanga 3 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzen2.
Uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie po 10, 10, 8 powtórzencolor navyPrzedramiona1.
Uginania nadgarstków podchwytem 3 serie po 14, 12, 1 powtórzeń staly ciezar2.
Uginania nachwytem 2 serie po 14, 12 powtórzeń staly ciezarDzien pićty 3color navyKlatka piersiowa1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzen2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzen3.
Rozpietki na ławce poziomej 4 serie staly ciężar po 12-1 powtórzeńcolor navyTricepsą.
Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzen2.
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja po 12, 10, 8 powtórzen3.
Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie staly ciężar 10, 8 powtórzeń.Pamiętaj, żeby dobierać taki ciężar, żeby wykonać daną ilość powtórzeń poprawnie technicznie.

[Nerwuska_Hous]

Nie jestem poczatkujacy mój staż 3-4 lata z dozymi przerwami nie mam atlasu tylko wolne ciezary(co z tymi nogami moze inne cwiczenia)mam to wyciąg na plecy.Podciaganie na drazku odpada mam prawie 2 metry wzrostu a silownia jest niska.

[Pćwiczacy]

Nogim.
czworoglowy - przysiady, przysiady wykroczne 4 serie 12-8 (12,10,8,8) mm.
kulszowo-goleniowe (dwuglowe) - zamien maszyny na MC na prostych nogach 4 serie 12-8 (12,10,8,8)Plecy podciąganie zamien na wyciąg (jaki)dodaj na końcu MC

[Domni1996]

Wiem, ze nie jesteś poczatkujacy, dlatego go troche zmienilem.
zapomniałem wywalić regułkę o poczatkujacym ;