TRENING CYKLICZNY-GRUPA III
GRUPA III- Masowa W tej grupie poprowadzimy osoby majace za sobą minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYSLANYCH treningow.
GRUPA III- Masowa W tej grupie poprowadzimy osoby majace za sobą minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYSLANYCH treningow.
Celem zajec w tej grupie bedzie:
-budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych mozliwosci), przy jednoczesnej wysokiej jakości umiesnienia
-nauka i przyswajanie wiadomosci z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku
------------------------------------------------------
1-28 IX Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt)
również i w tej grupie w cykli pierwszym -majac na uwadze różnorodność stażu i ostatnich planów treningowych-proponuje dwie mozliwe drogi:
DROGA A-dla tych, którzy NIE trenowali w sierpniu lub trenowali bardzo ciezko
DROGA B-dla tych, którzy trenowali systematycznie, ale bez szaleństw (np.ACT lub inny obwodowym)
--------------------------------------------------------
STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA: Zasada Treningu Polega na tym, ze mięśnie rosna tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-miesnie nie tylko nie rosna, ale traca na sile i obwodach. Zasada Cwiczen w seriach stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę miesniowa, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii miesniowej. Zasada Stopniowego przeciążania miesni Polega na tym, ze aby mięśnie ciagle sie rozrastaly, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz wiekszych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningow(oczywiscie nie w nieskonczonosc, ale kierując sie zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania miesni. Zasada Potrzeby regeneracji Mowi, ze aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały sie, musza miec stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien miesniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe mialy jeszcze czas na zwiekszenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwoj. Upraszczajac: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi byc proporcjonalna do natezenia intensywności treningow. Zasada GAS- adaptacji ogólnej Mowi, ze po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo nizszej-zapobiega to przetrenowaniu. Zasada zwiększania obciążeń treningowych Zwana tez zasada wzrostu intensywności mowi, ze mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(sile i mase)do okreslonych stosowanych obciazen. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju miesni. jeżeli naszym celem jest rozwój masy miesniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego sie wysilku. Zasada Treningu piramidalnego (DROGA B)
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego cwiczenia-pierwszej serii z malym obciazeniem i duza ilością powtorzen, by w kolejnych seriach zwiększać obciazenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtorzen. Zasada Treningu dzielonego (DROGA B)
Polega na mozliwosci podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie roznych wariantów programów treningowych. I tak np. mozna zdecydować sie na trening górnej polowy ciała jednego dnia, a dolnej polowy drugiego. Mozna tez ćwiczyć niektóre dolne i gorne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w nastepnym. niezależnie od przyjetego wariantu rezultatem bedzie zawsze wzrost intensywnosci.
----------------------------------------------------
ZALOZENIA TRENINGOWE:
DROGA A (trening obwodowy+dzielony)
tydzień 1 i 2 (1-14 IX-delikatne wprowadzenie-trening obwodowy)
Tutaj korzystamy (w zależności od mozliwosci sprzetowych) z programów III/1 do III/6
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzien
-na każdym treningu 3 obwody po 12 cwiczen
-przerwy pomiędzy kolejnymi cwiczeniami w obwodzie-3 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciazenie zmienne- progresja 1<2 3-czyli obciazenia we wszystkich cwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej pozostają takie same, jak w drugiej
-w każdym cwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń srednim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezposrednio po treningu obwodowym cwiczenia aerobowe 7-1 minut z tętnem 85% cardio max (22 minus wiek)
-------------------------
Tygodnie 3-4 (15-28 IX-BAZA)
Tutaj korzystamy (w zależności od mozliwosci sprzetowych) z programów III/7-III/1 -wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzien wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W)
-kazda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciazszymi-tj.:
ciezki-lekki-wolne-lekki-ciezki-wolne-wolne lub
lekki-ciezki-wolne-ciezki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by kazda grupa byla trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciezko-nigdy z ta sama intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podzial grup:
A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tyl barkow, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIEZKI):
cwiczenia zlozone 12 sekund,
izolowane 6 sekund
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
cwiczenia zlozone 15 sekund,
izolowane 9 sekund
-progresja tylko w cwiczeniach zlozonych/podstawowych (oznaczenie próg ) 1<2<3 czyli zwiększamy obciazenia w każdej kolejnej serii
-w cwiczeniach izolowanych staly ciężar
-ilosc powtorzen:
cwiczenia zlozone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)
-ilosc serii: 3 we wszystkich cwiczeniach
-bezposrednio po treningu obwodowym cwiczenia aerobowe 1 minut z tętnem 85% cardio max (22 minus wiek)
---------------------------------------------------------
DROGA B (tylko trening dzielony)
Tutaj korzystamy (w zależności od mozliwosci sprzetowych) z programów III/7-III/1 ZALOZENIA TRENINGOWE:
tydzień 1 i 2 (1-14 IX-kontynuacja treningu)
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzien wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W)
-kazda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciazszymi-tj.:
ciezki-lekki-wolne-lekki-ciezki-wolne-wolne lub
lekki-ciezki-wolne-ciezki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by kazda grupa byla trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciezko-nigdy z ta sama intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podzial grup:
A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tyl barkow, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIEZKI):
cwiczenia zlozone 12 sekund,
izolowane 6 sekund
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
cwiczenia zlozone 15 sekund,
izolowane 9 sekund
-progresja tylko w cwiczeniach zlozonych/podstawowych (oznaczenie próg ) 1<2<3 czyli zwiększamy obciazenia w każdej kolejnej serii
-w cwiczeniach izolowanych staly ciężar
-ilosc powtorzen:
cwiczenia zlozone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)
-ilosc serii: 3 we wszystkich cwiczeniach
-bezposrednio po treningu obwodowym cwiczenia aerobowe 1 minut z tętnem 80% cardio max (22 minus wiek)
---------------------------------------------------------------
Tygodnie 3-4 (15-28 IX-BAZA)
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzien wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W)
-kazda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciazszymi-tj.:
ciezki-lekki-wolne-lekki-ciezki-wolne-wolne lub
lekki-ciezki-wolne-ciezki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by kazda grupa byla trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciezko-nigdy z ta sama intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podzial grup:
A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tyl barkow, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIEZKI):
cwiczenia zlozone 12 sekund,
izolowane 6 sekund
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
cwiczenia zlozone 15 sekund,
izolowane 9 sekund
-progresja tylko w cwiczeniach zlozonych/podstawowych (oznaczenie próg ) 1<2<3 4 czyli zwiększamy obciazenia w drugiej i trzeciej serii, a w czwartek pozostają takie samej, jak w trzeciej
-w cwiczeniach izolowanych staly ciężar
-ilosc powtorzen:
cwiczenia zlozone/podstawowe 12-10-8-8 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12-1 (z zapasem 2 powt.)
-ilosc serii: 4 we wszystkich cwiczeniach
-bezposrednio po treningu obwodowym cwiczenia aerobowe 12-15 minut z tętnem 85% cardio max (22 minus wiek)
--------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE (obwodowe)
Program III/1 (na full osprzet-silownia)
1.unoszenie kolan (drazek, porecze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworoglowe ud
3.uginanie nóg na maszynie lezac/stojac-dwuglowe ud
4.wioslowanie z linka wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drazek prosty)-gora grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-lawka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojac-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w gore-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciagu-triceps
11.wspiecia na palce jednej nogi z hantlem w dloni-lydki
12.sklony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w lezeniu na ławce skośnej glowa w gore-brzuch
Program III/2 (na full osprzet-silownia)
1.sklony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skosnej-czworoglowe ud 3.uginanie nóg na maszynie lezac/stojac-dwuglowe ud
4.wioslowanie ze sztanga w opadzie tułowia nachwyt na szerokość barkow lub nieco szerzej/lub/podciaganie na drazku do klatki-gorny grzbiet
5.sklony dzien dobry -prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.rozpietki na ławce skosnej-glowa w gore-klatka
8.podciaganie sztangi wzdluz tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojac-bicepsy
10. francuskie wyciskanie sztangi za glowa siedzac/stojac-tricepsy
11.wspiecia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-lydki
12.unoszenie kolan (drazek, porecze)-brzuch
Program III/3 (na full osprzet-silownia)
1.unoszenie nóg w lezeniu na ławce skośnej glowa w gore-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedzac-czworoglowe ud
3.uginanie nóg na maszynie lezac/stojac-dwuglowe ud
4.sciaganie drazka gornego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(gorny grzbiet),
5.wznosy tułowia z opadu-lawka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej-klatka
7.rozpietki na ławce poziomej-klatka
8.podciaganie drazka wyciągu dolnego wzdluz tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego podchwytem stojac-bicepsy
10. francuskie wyciskanie za glowa z drazkiem dolnego wyciagu-tricepsy
11.wspiecia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-lydki-lydki
12.sklony tułowia na maszynie/lub z drazkiem gornego wyciągu kleczac-brzuch
Program III/4 (tylko wolne obciazenia:sztanga/sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w lezeniu na plecach-(brzuch),
2.Spiecia tułowia w lezeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztanga na barkach(czworoglowe ud),
4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojac na podwyzszeniu(dwuglowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciaganie na drazku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztanga polozona na podwyzszeniu (czyli taki niepelny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej lawce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wasko w lezeniu na poziomej lawce(lokcie prowadzone blisko tulowia)-(tricepsy),
12.Wspiecia na palce z obciazeniem na barkach-(lydki).
Program III/5 (tylko sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w lezeniu na plecach-(brzuch),
2.Spiecia tułowia w lezeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dloniach(czworoglowe ud),
4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojac na podwyzszeniu(dwuglowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na poziomej lawce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciaganie na drazku do klatki-(najszersze grzbietu),jesli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej lawce-(bicepsy),
11. francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz-tricepsy
12.Wspiecia na palce jednej nogi z obciazeniem w dloni-(lydki).
Program III/6 (tylko sztanga)
1.Unoszenie nóg do pionu w lezeniu na plecach-(brzuch),
2.Spiecia tułowia w lezeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztanga na barkach(czworoglowe ud),
4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojac na podwyzszeniu(dwuglowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w rękę i jedziesz ( bokiem w gore w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciaganie na drazku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drazka lub nie dajesz rady sie podciagnac, to zrob wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztanga polozona na podwyzszeniu (czyli taki niepelny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Uginanie ramion ze sztanga stojac-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wasko w lezeniu na poziomej lawce(lokcie prowadzone blisko tulowia)-(tricepsy),
12.Wspiecia na palce z obciazeniem na barkach-(lydki).
------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE (DZIELONE)
Program III/7 (dzielony-na full osprzet-silownia)
dzien A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej próg 2.Wyciskanie lezac na ławce skosnej-sztangielki próg 3.Rozpietki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę próg 2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu próg 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za glowa
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poreczach
2.Sklony tułowia w przód na maszynie
łydki
1.wspiecia na palce stojąc - na maszynie
dzien B
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do gory próg 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie lezac
Grzbiet
1.przyciaganie raczki dolnego wyciągu do klatki wasko w siadzie płaskim próg 2.podciaganie na drazku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztanga/lub/drazkiem dolnego wyciągu
Tyl barkow
1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skośnej ławce (3 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc próg 2.Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami
--------------------------------------------------
Program III/8 (dzielony-na full osprzet-silownia)
dzien A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej próg 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej próg 3.Przenoszenie sztangielki za głowę w lezeniu wpoprzek lawki
Barki
1.Arnoldki próg 2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia/lub/drazka wyciągu dolnego
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu próg 2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze
Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drazku
łydki
1.wspiecia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna
dzien B
Uda
1.przysiady ze sztanga na barkach/lub/na suwnicy Smitha próg 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie lezac/lub/stojac
Grzbiet
1.sciaganie drazka gornego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barkow próg 2.wioslowanie sztanga lub polsztanga w opadzie nachwytem próg 2.szrugsy ze sztangielkami
Tyl barkow
1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skośnej ławce (3 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga/lub/drazkiem dolnego wyciągu próg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
-----------------------------------
Program III/9 (dzielony-tylko wolne obciazenia:sztanga/sztangielki)
dzien A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej próg 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej próg 3.Rozpietki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku próg 2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za glowa sztanga próg 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w lezeniu
Brzuch
1.sklony tulowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w lezeniu na lawce/lub/spinanie kolan na ławce
łydki
1.Wspiecia na palce jednej nogi z obciazeniem w dłoni
dzien B
Uda
1.przysiady ze sztanga na barkach próg 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krzesle/lawce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojac na podwyzszeniu
Grzbiet
1.Wioslowanie sztanga nachwytem w opadzie/lub/podciaganie na drazku do klatki próg 2.Wioslowanie jednorącz sztangielka w opadzie uchwyt młotkowy próg 3.Szrugsy ze sztanga/lub/sztangielkami
Tyl barkow
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc próg 2.Uginanie ramienia ze sztagnielka w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano
-----------------------------------------
Program III/1 (dzielony-tylko sztangielki)
dzien A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej próg 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej próg 3.Rozpietki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek lawki
Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki próg 2.Unoszenie bokiem w gore
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za glowa w siadzie próg 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w lezeniu
Brzuch
1.Unoszenie nóg w lezeniu
2.Spinanie tułowia w lezeniu
łydki
1.Wspiecia na palce jednej nogi z obciazeniem w dłoni
dzien B
Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach próg 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krzesle/lawce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojac na podwyzszeniu
Grzbiet
1.Wioslowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem młotkowym próg 2.Wioslowanie jednorącz sztangielka w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami
Tyl barkow
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia/lub/lezac przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc próg 2.Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami
-------------------------------------------------
Juz niedługo podam ramowy zapis diety i suplementacji dla tej grupy
----------------------------------------------
materiał zaczerpnięty z ksiazki Kulturystyka-Twoj pierwszy rok treningu Michal Sulewski
