Plan na mase do oceny

[salaskimaciejaa]

Witam wszystkich,co sadzicie o tym planie.Jesli macie jakieś uwagi prosze o korekte.Cel masa.
Kilka slow o mojej osobie:wiek-37 lat,wzrost 175 cm,waga 74kg.
Trenuje ponad rok.Lacznie z tym planem chce wprowadzić konkretna dietę i wspomóc sie suplementami.Co byscie mi zaproponowali jeśli chodzi o suple .Koszt max. do 200zl.
Z gory dziekuje za Wasze opinie,Jaca.

Poniedzialek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore 3x12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej ze skrętem 3x8-1 3. Lezac na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę 3x1 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej glowa w dol 3x1 5.Rozpietki na ławce poziomej 3x8-1 Wtorek:
Biceps
1.Ugiecia przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana 3x8-12
2.Przemienne uginanie przedramion ze skrętem 3x8-12
3.Uginanie przedramion ze sztanga(3 fazy) 3x(7-7-7)
Triceps
1.Wyciskanie francuskie lezac 3x8-12
2.Przy wyciągu prostowanie przedramion podchwytem 3x8-12
3.Pompki na poreczach 3x max.
przedramię
1.Zwijanie linki z obciazeniem 3x
2.W siadzie uginanie nadgarstków ze sztanga 3x 12

Sroda:
Plecy
1.Podciaganie na drazku 5x max.
2.Wioslowanie ze sztanga 3x8-12
3.Sciaganie drazka wyciąg dolny 3x8-12
4.Sciaganie drazka wyciąg gorny 3x8-12.
Prostownik grzbietu
1.Sklony tolowia ze sztanga „dzien dobry” 3x12
2.Mrtwy ciąg ze sztanga 3x12

Czwartek:
Barki
1.Wyciskanie sztangi przodem 3x12-10-8
2.Siedzac na ławce wyciskanie sztangielek(kat 9 stopni)3x1 3.Stojac unoszenie sztangielek bokiem 3x1 4.Stojac na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x1 5.Lezac przodem na ławeczce unoszenie sztangielek bokiem 3x1 Piatek:
Uda , pośladki
1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x 1 2.Prostowanie nóg w siadzie 3x15
3.Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x1 4.Siedzac wyciskanie na maszynie 3x15
łydki
1.Spiecia na palcach ze sztanga 3x15
2.W siadzie unosy ze sztanga lamana na kolanach 3x2 Kaptury
1.Unoszenie sztangi w pozycji stojąc 3x12
2.Ruch okrężny ze sztangielkami do przodu 2x12
3.Ruch okrężny ze sztangielkami do tylu 2x12

Codziennie:
Brzuch
1.6 Weidera

Sobota i Niedziela - wolne

[Unddbano1976]

dobre cwiczenia na plecy,nogi itd.ale na klatke mi sie nie podobają ale poza tym bardzo dobry plan:D:

[Dvk1964]

moim zdaniem nieco za dużo cwiczen na klatke i barki i plecy ale niech sie wypowiedzą inni

[labtechh]

Chrypa to nie jest b.dobry plan!
Jest tu podstawowy błąd biceps i przedramię w przeddzień plecow!
zmień tak:pon.klata,wtk.plecy,srd.barki,czwt.lapy,ptk.nogi.Jesli bedzie za ciezko to zawsze możesz zamienić na 4 dniowy z wolna srd. w czwtk barki i nogi,a w ptk.lapy.Pamietaj,ze mięśnie rosna podczas regeneracji,musisz dostarczyć im adekwatny do wysiłku czas wypoczynku.
Kaptury z nogami?Dziwnie.
ćwiczy sie je razem z barkami lub plecami.Podane przez Ciebie cwiczenia są na ...obrecz barkowa,szczegolnie 2 i 3,w pierwszym zalezy jak złapiesz sztangę jeśli wasko to bedzie pracował czworoboczny,a jeśli szeroko to naramienne(a najbardziej aktony boczne).
Na barki wyciskanie sztangi,a następnie hantli?Troche bezsensu..
angażujesz te same mięśnie w identyczny sposob.Mozesz zamieniać co trening sztangę na hantle.A jako cw.5 daj wspomniane szrugsy.
Na prostownik mc i dzien dobry ?Nie przesadzaj!Wybierz jedno z tych cwiczen!Sugerowalbym mc bo jest lepszy.
Marcin nie licz cwiczen tylko serie!Na klatę jest 15 serii wiec w porzadku.
Na plecy po odjeciu jednego cw.na prostownik bedzie dobrze,podobnie tez z barkami(zmieniajac cw.2 na szrugsy,ktore wykonuje sie na końcu na maks.ilosc powtorzen).

color black

[salaskimaciejaa]

Dzieki bardzo za Wasze opinie,wprowadzilem zalecane poprawki.Mysle ze bedzie dobrze,pozdrawiam.Jaca