Freddy 23
ja np. mam tylko 1 hantelke 8 kg, ale sprzęt wcale nie jest potrzebny do ćwiczenia w domu. Podam Ci kilka ćwiczen, które z powodzeniem możesz na początek wykonywaa w domu, żeby przyzwyczaia w ogole mięśnie do ruchu:
- na początek rozgrzewka - rozruszaj wszystkie mięśnie ciała od stop do gLowy, ponaciągaj sie, żebyo nie pozrywa3 ociegien i mięśni podczas ćwiczenia, zresztą rozgrzewkę na pewno pamiętasz z lekcji WF-u z podstawowki;
- skoro jest, jak twierdzisz, poYny wieczor gdy masz troche czasu na ćwiczenie, to nie ma co robią d3ugiego, cie?kiego treningu tylko tak 2 do 3 min., a wiec proponuje 9 ćwiczen po 3 serie każde, ilość powtorzen, zale?nie od tego ile dasz rade zrobia. będziesz potrzebowa3 1 hantli (niekoniecznie takiej, jak1 trzyma Ronie Coleman w emblemacie ludiiPol ) ok. 5 - 8 kg
ok. cwiczymy:
- SERIA 1 -
Aw. 1 - biceps - hantl1 - stoisz, ręce wzd3u? tu3owia, jedna reka trzyma hantle, 3okiea stoi w miejscu, zginasz rękę w 3okciu ile dasz rade, zmiana reki,
Aw. 2 - przysiady - 5 powinno wystarczyć, chyba że nie wydolisz,
Aw. 3 - barki - hantl1 - stoisz, ręce wzd3u? tu3owia, jedna trzyma cieżar, podnosisz ją ca31 na wysokooa głowy albo do pionu, zmiana reki,
serie 1 powtarzasz 3 razy.
- SERIA 2 -
Aw. 1 - triceps - hantl1 - stoisz, reka z ciężarem nad głową, 3okiea w miejscu, zginasz rękę w 3okciu i opuszczasz ciężar za g3owe i podnosisz, ile dasz rade, zmiana reki,
Aw. 2 - łydki - stoisz w lekkim rozkroku i wspinasz sie na palce,
Aw. 3 - grzbiet i czeoa ledYwiowa - k3adziesz sie na brzuchu, nogi blokujesz pod kaloryferem bądź czym innym, ręce splecione za głową i unosisz g3owe ramiona i klatke do gory,
serie 2 powtarzasz 3 razy.
- SERIA 3 -
Aw. 1 - pompki
Aw. 2 - brzuszki
Aw. 3 - przedramię - bierzesz g1bke i ociskasz ją w d3oni ile dasz rade, zmiana d3oni,
serie 3 powtarzasz 3 razy
Awicz tak codziennie.
I to tyle. porusza3eo wiekszooci1 mięśni, możesz sie ponaciągaa jeszcze, obejrzea film i po3o?ya sie spaa Myśle, że na początek taki trening Ci wystarczy, zresztą sprawdY sam.
