Plan do Oceny

[xXxBeahmxXx]

Staz: nie cale 6 miesięcy
Wiek:18
Wzrost: 181
Waga:65
Cel: przytyć (aby w późniejszym czasie rozbudować mięśnie z masy)

Wtorek

Klatka:-wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3 s. + rozgrzewkowa bez obciazenia (12x10x8)-zwiekszac ciężar przy każdej nast. serii
-wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3s. (12x10x8)-zwiekszac ciężar przy każdej nast. serii
-Buterfly - 3 s (12x10x8)

Triceps:
-francuskie jednorącz stojąc - 3 s. (12x)
-sciaganie linki nachwytem - 3s (12 x)

Czwartek

Grzbiet:
-sciaganie wyciągu gornego za kark - 3 s + rozgrzewkowa (12x)
-sciaganie wyciągu gornego do klatki - 3 s (12x)

Nogi:-przysiady ze sztanga - 3s.+ rozgrz. (12x)
-suwnica -3s (12x10x8) - zwiększanie po każdej serii ciężaru
-wznosy na palce -3s (12x)
-wypychanie ciężaru siedząc 3s + rozgrz. (12x10x8)

Sobota

-Biceps
-uginanie podchwytem sztangi prostej stojąc -3s (12x)
-unoszenie hantli - pozycja stojaca-3s. (12x)

-Barki
-wyciskanie hantli nad glowa siedząc - 3s (12x)
-unoszenie hatli przed siebie lub na boki - 3x (12x)

W Dni: Poniedzialek, Sroda, Piatek i Niedziela ( w domu)
-miesnie przed ramienia: cwiczenia z hantlem siedząc - 3s lub 4s po 12x
-miesnie brzucha: podst. brzuszki z nogami o kacie 9 stopni, 4 s po 5 powt.

Jestem laikiem w sprawach rozpiski treningu itd. ale chce sie uczyc, chociażby na bledach...
chciałbym z jaki s treningiem na masę + dieta na masę przytyć troche kg, aby potem miec z czego mięśnie budowac, prosze komentować i poprawiać ten trening, bo wydaje mi sie ze moze byc troche bledow, chciałbym aby wypowiedzieli sie profesjonaliści z tego forum.

Dziekuje bardzo.

[Katie69]

Wtorek

Klatka:-wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3 s. + rozgrzewkowa bez obciazenia (12x10x8)-zwiekszac ciężar przy każdej nast. serii
-wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3s. (12x10x8)-zwiekszac ciężar przy każdej nast. serii
-Buterfly - 3 s (12x10x8)

Dlaczego 2 cwiczenia takie same ?? Zamiast dwa razy na płaskiej zrob na skośnej lub rozpietki.

Czwartek

Grzbiet:
-sciaganie wyciągu gornego za kark - 3 s + rozgrzewkowa (12x)
-sciaganie wyciągu gornego do klatki - 3 s (12x)

Jest to duza partia miesni wiec proponuje dodać jeszcze jedno cwiczenie np. przyciaganie polsztangi w opadzie z podpora lub odwrotne rozpietki.

Sobota

-Biceps
-uginanie podchwytem sztangi prostej stojąc -3s (12x)
-unoszenie hantli - pozycja stojaca-3s. (12x)

Dodaj sobie jeszcze jedno cwiczenie np. uginanie ramion w podporze o udo lub zastosuj wyciag.

resztę poprawek wprowadzę jak to dokładniej przestudiuje.

Pozdro.

[xXxBeahmxXx]

Aha dzieki, zmodyfikuje to a co do kl. piersiowej, to blad, tam miala byc lawka skosna w drugim cwiczeniu, zwykla pomylka.

Jest to duza partia miesni wiec proponuje dodać jeszcze jedno cwiczenie np. przyciaganie polsztangi w opadzie z podpora lub odwrotne rozpietki Nie wiem jak to wykonać i czy mam możliwość wykonania tego na silowni.... Aaa..czy liczba serii, powtórzeń jest dobra dla treningu na masę ? Czy mozna coś zmienić w tym?Czekam na dalsze poprawki..Dzieki bardzo za podpowiedz i mam nadzieje, ze wiecej osób sie wypowie na temat tego treningu.

[Katie69]

Biceps przenieś na czartek, a nogi na sobote i wprowadzając te poprawki które juz Ci napisałem bedzie cacy wg.
mnie

[xXxBeahmxXx]

Katie69 bardzo dziekuje poprawie i umieszczę plan z poprawkami ale to jutro... a liczba powtórzeń i liczba serii moze byc w każdym cw.
na mase, tak jak napisałem ? I jak wykonać te cwiczenie:przyciaganie polsztangi w opadzie z podpora lub odwrotne rozpietki.
Dzieki wielkie ...Pozdrawiam.

[Katie69]

Powtorzenia na duze partie miesni 12-10-8 na male 10-8-6 lub 10-8-8

Przciaganie polsztangi w opadzie;

Przyciaganie polsztangi w opadzie z podpora

    
Pozycja

usiądź na maszynie opierając klatke piersiowa o oparcie, stopy ustaw płasko na podłodze albo na specjalnej podporce. Majac całkowicie wyprostowane ramiona złap raczki chwytem neutralnym albo w sposob, jaki umozliwia sprzet.

  
Wykonywanie

Zrob wdech i wstrzymuj powietrze w miarę podciągania uchwytów do siebie, starając sie trzymać łokcie blisko ciala. Zacznij wydychać powietrze, kiedy przejdziesz najtrudniejsza czesc cwiczenia i w opanowany sposob powróć do pozycji poczatkowej.

  
O cwiczeniu

Nie stosując dużych ciężarów jesteś w stanie ściągnąć łokcie bardziej do tylu, a lopatki do siebie, co powoduje wieksze zaangazowanie miesni równoległobocznych oraz srodkowej czesci mięśnia czworobocznego.
    
Uwagi

Skup sie na podciąganiu przy uzyciu miesni grzbietu i ramion, a nie bicepsow. Staraj sie ciagnac uchwyty jak najdalej do tylu.

Odwrotne rozpietki;

Odwrotne rozpietki na maszynie butterfly

    
Pozycja

Dopasuj wysokość siedzenia maszyny w taki sposob, abys mógł złapać raczki maszyny chwytem neutralnym, kiedy będziesz siedzieć na maszynie majac ręce w ustawieniu równoległym do podlogi. Twoja klatka piersiowa powinna dotykać oparcia w czasie cwiczenia. Tulow powinien byc wyprostowany z zachowana naturalna krzywizna kregoslupa.

    
Wykonywanie

Rozpocznij cwiczenie majac ramiona skierowane nieco na boki. Zrob wdech i zatrzymaj powietrze podczas odciągania ramion możliwie najbardziej do tylu. Twoje łokcie powinny znaleźć sie za plecami. W zależności od rodzaju maszyny, na jakiej trenujesz, twoje ramiona powinny pozostać proste lub lekko ugięte w trakcie całego zakresu ruchu. Kiedy twoje ramiona znajda sie możliwie najbardziej z tylu, zatrzymaj sie na moment, zrob wydech i powróć spokojnym ruchem do pozycji poczatkowej. Zatrzymaj sie na moment po dojsciu do pozycji poczatkowej, ale nie dopuść do tego, aby obciazenie dotknęło podloza. powtórz cwiczenie.

    

O cwiczeniu

Odwrotne rozpietki na maszynie butterfly pobudzają do pracy mięśnie grzbietu w jego górnej srodkowej czesci, glownie miesien czworoboczny i równoległoboczny oraz tylna głowę mięśnia naramiennego.

    Uwagi

Koncentruj sie na odciąganiu łokci do tylu polegając raczej na mięśniach środkowego grzbietu niz na samych mięśniach barkow.

Jak by co to pytaj smialo...

[xXxBeahmxXx]

A wiec zrobiłem poprawki...tylko mam jeden problem, nadal nie wiem jak wykonać te cwiczeniarzciaganie polsztangi w opadzie lub odwrotne, jakoś nie umiem tego zrozumieć - moze jakieś inne cwiczenia zastepcze, zmieniłem powtorzenia na dane partie miesni. Przyjakiccwiczeniach zwiększać ciężar ? Przy wszystkich ? czy robić jednakowych wszystkie serie a dopiero po 2-3 treningach zwiększyć ? możesz Katie69 i inni ocenić czy wszystko dobrze jest ?

Wtorek

Klatka:-wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3 s. + rozgrzewkowa bez obciazenia (12x10x8)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3s. (12x10x8)-zwiekszac ciężar przy każdej nast. serii
-Buterfly - 3 s (12x10x8)

Triceps: -francuskie jednorącz stojąc - 3 s. (10x8x6)
-sciaganie linki nachwytem - 3s (10x8x6)

Czwartek

Grzbiet: -sciaganie wyciągu gornego za kark - 3 s + rozgrzewkowa (12x10x8)
-sciaganie wyciągu gornego do klatki - 3 s (12x10x8)
+ jakieś cwiczenie

-Biceps -uginanie podchwytem sztangi prostej stojąc -3s (10x8x6)
-unoszenie hantli - pozycja stojaca-3s. (10x8x6)
-uginanie ramion w podporze o udo-3s (10x8x6)
 

Sobota

Nogi:-przysiady ze sztanga - 3s.+ rozgrz. (12x10x8)
-suwnica -3s (12x10x8)
-wznosy na palce -3s (10x8x6)
-wypychanie ciężaru siedząc 3s + rozgrz. (12x10x8)

-Barki -wyciskanie hantli nad glowa siedząc - 3s (10x8x6)
-unoszenie hatli przed siebie lub na boki - 3x (10x8x6)

W Dni: Poniedzialek, Sroda, Piatek i Niedziela ( w domu)
-miesnie przed ramienia: cwiczenia z hantlem siedząc - 3s lub 4s po 12x
-miesnie brzucha: podst. brzuszki z nogami o kacie 9 stopni, 4 s po 5 powt.

[Katie69]

Wiec tak;

ciężar możesz zwiększać przy każdym cwiczeniu i z kazda seria, ale w taki sposob, aby przy 3 serii nie moc juz zrobić tego 6 czy 8 powtorzenia.

Cwiczenie na plecy;

Stajesz rozkrokiem na szerokość barkow. Kolo stop masz sztangę z odpowiednim obciazeniem. Pochylasz sie do przodu tułowiem tworząc kat troche powyżej 9 stopni. Chwytasz sztangę oburasz na szerokości barkow i przyciągasz ja do klatki piersiowej. czynność przyciagania szybsza od czynnosci opuszczania.

A to cwiczenie które Ci podalem to polega na tym, ze zamiast miec obciazenie po obu stronach sztangi masz obciazenie po jednaj stronie. Szange masz pomiędzy nogami i chwytasz sztangę przy ciężarze i podciągasz jedna stronę sztangi (z ciezarem) do klatki. Zadna filozofia.

Cwiczenie drugie;

Odwrotne rozpietki na maszynie...

Jak wyglada maszyna butterfly wiesz. Robi sie na niej klatke. Jak siedzieć tesh wiesz. Odwrotne rozpietki - wystarczy ze siadasz tylem i odpychasz ręce do tylu zamiast do klatki.

Do tricepsu dodaj 3 cwiczenie np. prostowanie ramion ze sztanga lezac... 3 serie 10-8-6
Do grzbietu możesz dodać obydwa cwiczenia które ci podalem jeśli masz warunki oczywiscie.

Mala wskazowka - brzuch, przedramię i łydki możesz ćwiczyć nawet codziennie.

[xXxBeahmxXx]

Aha dzieki bardzo, zaraz wszystko sobie poprawie, co do tego cwiczeia z obciazenie ze sztanga to juz skumalem, nawet widziałem jak ktoś to robil, ale zastosuje te cwiczenia co mi teraz podales... Dzieki bardzo za wszystkie wskazówki i odpowiedz, zastostuje sie do nich, dziś od jutra wszystko zaczynam, mam nadzieje, ze za jakiś czas bedzie widoczny efekt, trzeba byc cierpliwym i wytrwalym, dzieki jeszcze raz i pozdrawiam.

[Medykkk]

zamiast buterfly daj rozpietki z hantlami

do grzbietu daj coś na prostowniki (matwy ciąg badz skłony ze sztanga)

daj jedno ciwczenie do barkow

zamiast tych wyciągów na plecki lepiej daj podciąganie na drazjku szerokim nachwytem , najlepsze ćwiczonko na najszerze grzbietu

nie masz nic na tyl barkow i kaptury

[xXxBeahmxXx]

I co teraz mam zrobić ? każdy co innego mowi.

[Vonnn]

bo sprawa treningu jest dość indywidualna, ja np. stwierdziłbym ze 6 serii na triceps jest za malo, bo nie mogę zmęczyć tricepsa w 6 seriach,
pamiętaj o przedramieniu: ja zaniedbalem, bo myślałem ze sie rozwinie przy cwiczeniu bica, no i sie rozwinęło ale na tyle slabo, ze jak juz robie bica dużym ciężarem to boli przedramie, a bic dużo później :

[xXxBeahmxXx]

Robie przed ramie, w każdy dzien nietreningowy ( w domu ), gdyż mam hantelki, ale potem pewnie na siłce bede to robic, gdyż male mam te hantle Ale ogólnie ten plan co napisałem nie jest taki zły i mogę go od jutra zacząć ? czy są jakieś drastyczne bledy (zaznaczam ze to plan na masę + dietka) .

[Katie69]

Zmiana cwiczen na poszczególne mięśnie to nie jest problem, dlatego musisz sam sprawdzic, które Ci sie lepiej wykonuje i masz lepszy efekt. Ja Ci polecam takie cwiczenia, a ktoś inny takie, bo na każdego inaczej działają i lubimy coś innego. także jak kolega wspomniał jest to sprawa indywidualna.

Cwiczenia które podalem możesz dołożyć do treningu, a cwiczenia kolegi Medykkk jako zamienne - lub odwrotnie. Dodaj martwy ciąg na prostowniki, tyl barkow i kaptury.

Trening jest dobry. możesz zaczynac.

[xXxBeahmxXx]

Ok wielkie dzieki, od jutra zaczynam !! A dziś w domku brzuszki i przedramię