Dobrze rozwiniete mięśnie klatki piersiowej to powód do dumy każdego mężczyzny. Eksponowanie tych mięśni - a każdemu z nas może sie to zdarzya - ma te zalete, że znakomicie wysmukla sylwetke. Jest to tak zwane chodzenie na wdechu.
Widoczna znacz1ca przewaga mięśni piersiowych wiekszych nad pozostałymi, w pe3ni usprawiedliwia omowienie tylko ćwiczen właśnie na te mięśnie. Należy przeto rozumieć, że bodYce z ćwiczen tych wynikające w pe3ni zabezpieczają rozwój tak mięśni piersiowych mniejszych, jak i mięśni zebatych. Przypominamy jednoczeonie, że wykonywanie podanych niżej ćwiczen - podobnie zresztą jak i wszystkich innych w kulturystyce - bez odpowiedniego przygotowania organizmu do dużego wysiłku grozi urazami, a nawet kontuzjami. Aby takiemu scenariuszowi skutecznie zapobiegaa, należy przed każdym treningiem dobrze organizm rozgrzaa. S3u?y temu prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka oraz ćwiczenia rozciągające.
1. ROZPIETKI
Le?ymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w gore, grzbiety d3oni zwrócone na zewnetrz. Odchylanie ramion bokiem w do3.
Awiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeYbienia. Wielk1 zaletą ćwiczenia jest wywo3ywanie naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają sie w miarę równomiernie i wszechstronnie.
Lawka, na której wykonujemy rozpietki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczaa pe3ny ruch sztangielek w do3. Cie?ar sztangielek dobieramy w taki sposob, aby możliwe było ich prowadzenie po obrebie kota, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu.
Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pe3ne rozciągniecie mięśni piersiowych. Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ociegna i wi1zad3a, a to grozi urazami i kontuzjami.
Są dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia.
Pierwszy polega na tym, że k1t ugiecia ramion w stawach 3okciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Nie może jednak on być zbyt duży, bowiem rozpietki zamieni3yby sie w wyciskanie.
Drugi zao na tym, że ow k1t sie zmienia. W pozycji wyjociowej ramiona są wyprostowane, następnie lekko ugiete, aby powracając do pozycji wyjociowej ponownie je wyprostowaa.
Opisywane ćwiczenie można wykonywaa także siedząc na ławce skośnej. Taki sposob zwieksza prace gornych cześći mięśni piersiowych. Wielkooa tej pracy jest wprost proporcjonalna do k1ta nachylenia oparcia 3awki do pod3ogi. Należy jednak zdawaa sobie sprawę z tego, że ustawienie oparcia 3awki powyżej 45 stopni, spowoduje przejecie znacznej cześći wykonywanej pracy przez mięśnie naramienne, a to nie oto chodzi.
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ławce SKOONEJ
Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w gore. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczen na masę mięśni piersiowych wiekszych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i gorne partie tych mięśni. Du?a zaletą tego ćwiczenia jest mo?liwooa zmiany k1ta nachylenia oparcia 3awki. Daje nam to mo?liwooa oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Każde zwiększanie k1ta nachylenia, pocz1wszy od zera stopni, powoduje coraz wieksze zaangażowanie gornych aktonow mięśni piersiowych. Pamietaa należy jednak o tym, aby nie przekraczaa 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpietkach du?1 czeoa pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne.
Na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływaa również przez ro?nicowanie szerokooci uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne cześći mięśni piersiowych wiekszych. Każde zweżenie uchwytu przenosi prace ku środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni.
W ćwiczeniu należy zwrocia szczegoln1 uwagę na prawid3ow1 technikę jego wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opoYniaa rozwój ćwiczonych mięśni. Pamietajmy, że zanim zdejmiemy sztangę ze stojakow, należy mocno ociągn1a 3opatki do tyłu i wypchn1a klatke piersiow1 do przodu. Takie u3ożenie tu3owia umo?liwi pe3niejsze rozciągniecie mięśni piersiowych. Po zdjeciu sztangi ze stojakow unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany.
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ławce SKOONEJ
Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w gore, grzbiety d3oni zwrócone na zewn1trz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek.
Awiczenie jest znakomitą alternatyw1, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2. Podobnie g3own1 czeoa pracy wykonują tu gorne i środkowe cześći mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zale?nooa miedzy k1tem ustawienia oparcia 3awki a prac1 poszczególnych cześći mięśni piersiowych wiekszych.
Awiczenie sztangielkami umo?liwia wieksza amplitudę ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też napreżenia w stawach 3okciowych. Du?1 uwagę należy zwracać na właściwie dobrany ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt cie?kie mogą powodować niepotrzebne w31czanie sie do pracy mięśni naramiennych i mięśni grzbietu.
Należy unikaa ruchow gwa3townych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być p3ynne w pe3ni kontrolowane i w całym zakresie ruchu.
Należy też pamietaa o szerokim ustawieniu 3okci. Ociąganie 3okci do siebie zmniejsza prace mięśni piersiowych, przenosz1c ją bardziej na przednią czeoa mięśni naramiennych.
Wyciskanie sztangielek możemy wykonywaa dwoma sposobami. Ro?nica miedzy jednym sposobem a drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek.. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez caly czas trwania ćwiczenia jest rownoleg3y do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w gornym po3ożeniu stykają sie ze sobą. W zasadzie drugi sposob jest lepszy, gdyż powoduje wieksze napinanie mięśni piersiowych wiekszych, ale nie należy zapominaa o pierwszym. Awiczenie to można wykonywaa również na ławce poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich cześći mięśni piersiowych wiekszych.
4. OCIYGANIE RYCZEK WYCIYGU
Stoimy miedzy dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tu3ow pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w d3oniach r1czki wyciągow. Ociąganie r1czek wyciągów przed siebie.
Awiczenie to kulturyoci chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeYbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikaa. umiejętnie wplecione w plan ćwiczen może doskonale urozmaicaa trening, może też korzystnie zmieniaa działające na mięśnie bodYce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tu3owia do przodu, rozwijają sie przede wszystkim dolne cześći mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej w31czane są do pracy cześći środkowe i gorne tych mięśni. Ustawienie sie dokładnie poorodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą prace.
Przy pochyleniu tu3owia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kregos3upa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tu3owia powinna być zachowana przez caly czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugi1a nogi w kolanach, a także wysun1a jedn1 nogę do przodu. ręce caly czas powinny być lekko ugięte w 3okciach.
W końcowej fazie ruchu napinamy mięśnie piersiowe. Ociąganie linek wyciągu można konczya w momencie, kiedy d3onie sie zetkn1, można też ruch kontynuowaa, aż do pe3nego skrzy?owania sie r1k. Ten drugi sposob umo?liwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzieki czemu mają one mo?liwooa lepszego rozwoju.
Ze względu na trudniejsz1 technikę wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obci1żenie oraz zwrócenie uwagi na precyzje ruchow.
5. WYCISKANIE SZTANGI NA ławce POZIOMEJ
Le?ymy na ławce poziomej, d3onie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i wyciskanie sztangi.
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Rownie często wykonywane przez kulturystów początkujących jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczen na przyrost masy ćwiczonych mięśni.
W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie d3oni mamy mo?liwooa oddziaływania na prace ro?nych cześći mięśni piersiowych wiekszych. Przy uchwycie szerokim wieksza czeoa pracy wykonują cześći zewnetrzne. Każde zweżenie 9 przenosi prace ku częściom środkowym i przymostkowym.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywaa dwoma sposobami. Ro?nica miedzy nimi polega na innym u3ożeniu tu3owia. W pierwszym tu3ow przylega do 3awki (nie wyginamy go w mostek), w drugim zao plecy wyginamy w duży tuk.
