po przerwie - 4-6 tyg ogolnorozwojowki:
Wykonujemy po 2 cwiczenia na duze grupy mięśniowe i po jednym na male. Przez pierwsze 2 tyg. po jednej serii rozgrzewkowej (20pow.) i jednej zasadniczej (10-12 pow.). powinniśmy jeszcze posiadać zapas sil na ok. 3 powtorzenia, ale juz ich nie wykonujemy. Seria rozgrzewkowa nie ma nas zmęczyć !! W kolejnych tygodniach zwiększamy ilość serii. Np. 2-4 tyg – 1 rozgrzewkowa i 2 zasadnicze 4-8tyg – 1 rozgrzewkowa i 3 zasadnicze (w drugim cwiczeniu na duza grupę miesniowa 2s.)
przykładowy TRENING:
PONIEDZIALEK:
1.a.)przysiady na maszynie Smitha
1.b.)prostowanie na czworoglowy na maszynie
2.uginanie na dwoglowy na maszynie
3.a.)wyciskanie sztangi na płaskiej
3.b.)wyciskanie hantli na dodatnim skosie
4.a.)wioslowanie sztanga do pasa
4.b.)sciaganie drazka wyciągu gornego za kark
5.a.)wyciskanie hantli na barki
5.b.)unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (tylne aktony barkow)
6.uginanie ramion ze sztanga stojąc
7.franc. wyciskanie sztangi z czoła lezac
8.wspiecia na łydki
9.dowolne cwiczenie na brzuch
SRODA:
1.a.) wyciskanie na sownicy
1.b.) prostowanie na czworoglowy na maszynie
2.uginanie na dwoglowy na maszynie
3.a.) wyciskanie sztangi na ujemnym skosie
3.b.) rozpietki na dodatnim skosie
4.a.)sciaganie drazka wyciągu gornego do klatki
4.b.)wioslowanie hantlem jednorącz
5.a.)wyciskanie sztangi z klatki (na barki)
5.b.) unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (tylne aktony barkow)
6.uginanie ramion z hantlami
7. prostowanie ramion na wyciągu
8.wspiecia na łydki w siadzie
9.brzuch
PIATEK:
1.a)prostowanie na czworoglowy na maszynie
1.b.)przysiady na sownicy
2.uginanie na dwoglowy (jedno-noz)
3.a.)wyciskanie hantli na dodatnim skosie
3.b.)przenosy
4.a.)przyciaganie drazka wyciągu dolnego do pasa siedząc
4.b.)wyprosty na maszynie
5.unoszenie ramion z hantlami na boki
6.uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego
7.franc. wyciskanie hantla jednorącz zza głowy siedząc
8.wspiecia
9.brzuch
