to spoko laweczka
jak masz sztangę i obciazenie to możesz robić tak poniedzialek klateczka ; na skosie najwiekszym 4 serie po 10-12 powtórzeń ,na płasko 3 serie 10-12 , przenosy za głowę 3 po 1 , podkładasz pod ławeczkę z 2 czy 3 wieksze krążki i masz spadek i możesz dodać na płasko z glowa w dol 4 serie po 10-12 , wtorek bisiu bierzesz sobie ta twoja sztangę i jedziesz na stojąco 3-12,10,8,szkoda ze nie masz hantelkow , no ale cóż nachwytem biceps troche wejdzie w przedramię 3 w podobny sposob jak wyzej ,jak nie masz hantli to wez kij od miotly albo od flagi ,utnij na dwa gryfiki nałóż nakladzik i obklej tak tasma z jednej i z drogiej strony hantla zeby nie lataly obciążniki ,zawsze sposob , no możesz jeszcze sprobowac jeśli masz dość szerokie w ławeczce oparcie zrobić coś w stylu modlitewnika dajesz na najwiekszy skos i kładziesz łokcie o podporę i jedziesz 3-4 po 1 czartek -plecy ,podciaganie sztangi w opadzie tlowia ,podciaganie sztangi tylko z jednej strony ciężarem do siebie ,martwy ciąg ,wszystko po 3-4serie po 10-12 powtórzeń ,
sobota barki wyciskanie sztangi zza karku 4-12,10,10,8
no i jak nie będziesz chciał zrobić tych hantelkow to wez taki ciężar co utrzymasz w dłoni i jedz na barki jak hantelkami wyciskanie na barki 3-10-12 lub na boki 4 po 1
