Pierwszy dzien z treningiem
mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej lezac.................3 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok. 20*..........4 serie po 6-7 powt.
- rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej ok. 30*.....3 serie po 6-7 powt.
klasyczna rozpiska, poprawna tylko rozpietki możesz robić co drugi trening na płaskiej i ilość w seriach zawęź do 6-8 ale zacznij od 8
mięśnie naramienne
- unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac................3 serie po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangielek siedzac...................................3 serie po 6-7 powt.
- unoszenie sztangielek przodem w gore stojac..............2 serie po 6-7 powt.
zacznij od rozgrzewki i zrob jako 1 wyciskanie sztangielek/sztangi, potem zrob unoszenie sztangielek bokiem stojąc kolejnie uoszenie sztangielkę na boki w opadzie tułowia w celu rozwinieacie tylnych glow naramiennych i zwieszk liczbę do 10-12 a przy wyciskaniu 6-8
mięśnie czworoboczne
- unoszenie barkow w gore ( szrugsy ) stojąc ze sztanga...3 serie po 1 powt.
OK
Drugi dzien z treningiem
mięśnie grzbietu
- poziome przyciaganie drazka wyciągu do brzucha siedząc 4 serie po 6-7 powt.
- podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tulowia.......4 serie po 6-7 powt.
- ściąganie dlugiego drazka wyciągu do klatki piersiowej siedzac......2 serie po 1 powt.
jako pierwsze powinines robić jakieś cwiczenie typowo masowe ja polecam wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia 4x6-8 potem sciagnielinki wyciągu gornego 3x8-10, następnie ściąganie linki wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3x8-1 i na tym bym poprzestał choć ja nie mam przekonania do linek ale jak sie uparłeś to tak rob
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztanfi na ławeczce poziomej lezac.........4 seria po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej lezac (uchwyt waski)......4 serie po 6-7 powt.
polecam taka kolejność francuskie wyciskanie3x6-8,potem odwrotne pompki3x8-1 a na koniec ściąganie linki wyciągu gornego2-3x10-12 w celu dopompowania miesnia, ja polecam robić 3 cwiczenia ponieważ triceps jest bardziej zlozonym mięśniem niz biceps
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztanga stojac............4 serie po 6-7 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedzac........4 serie po 6-7 powt.
OK tylko zrob 6-8 a te 2 cwiczenia możesz dołożyć do 8-1 powtórzeń ładnie pompuje nie zapomnij o jakimś cwiczeniu izolowanym
mięśnie przedramion
- uginanie dłoni ze sztanga w stawach nadgarstkowych..........4 serie po 1 powt.
OK
Trzeci dzien z treningiem
mięśnie czoworoglowe ud
- przysiady ze sztanga na górnej czesci miesni czworobocznych........5 serii po 6-7 powt.
- prostowanie nóg na maszynie.......................3 serie po 6-7 powt.
mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg w kolanach lezac ...................4 serie po 6-7 powt.
mięśnie łydek
- wspięcia na palce siedząc (sztanga na udach)..........................5 serii po 1 powt.
klasyczny układ według mnie najlepszy, przysiady zrob piramidę jaki robisz 5 seri polecam w takieje polejnosci 15-10-8-6-5/4 z progresja jest dobrym ukladem,wyprosty nóg 3x8-1 uginanie podobnie 3x8-10. co do wspiec zrob 3-4 serie ale po 15 powtórzeń 5 serii to zaduzo zwłaszcza na jedno cwiczenie ponieważ jaki wiadomo rozbudujesz w ten sposob tylko jedna czesc jedna głowę jak chcesz tak katować to rob 3 serie wspiec stojąc i 3 serie siedząc
mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skosnej.................................5 serii, liczba powtórzeń wg mozliwosci
co do kolejności to musisz sobie sam ustalić dni treningu i jaka partie chcesz robić cwiczenia starałem dobra w taki sposob by nie koligowały w żaden sposob innymi partiami choć nie wykluczam ze coś sie moze zmienic.
Co do planu 1-2-3-1 w tyg moze byc choć przy dużej intensywności nie polecam robić 2 razy tej samej pari organizm moze nie wytrzymać co ukarze sie przetrenowaniem lub kontuzja spadkami itp... jak co to pisz lub ewentualnie niech ktoś sie przyczepi
