PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 4s
2. wyciskanie hantli na skosie- 4s
3. rozpietki na skosie- 3s
4. przenosy 3s
¦RODA
PLECY & KAPTURY & przedramię
1. podciąganie sie na drażku 3s
2. wiosłowanie po3sztanga 3s
3. ściąganie drażka wyciągu gornego chwytem naturalnym 3s
4. unoszenie sztangielki do boku w opadzie 3s
5. prostowanie tu3owia 3s max
size 9jeżeli bedzie Ci za cie?ko to zmień ten trening
6. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s
7. coś na przedramiona 3s
PI!TEK
BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztanga 3s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 3s
3. uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano- 3s
TRICEPS
1. prostowanie jednorącz z hantlem siedząc 3s
2. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
3. prostowanie na wyciągu podchwytem 3s
SOBOTA
BARKI
1. unoszenie ramion na boki 3s
2. wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tu3owia (tył) 3s
4. podnoszenie sztangi do brody 3s
NOGI
1. przysiady 4s
2. prostowanie na maszynie 3s
3. uginanie na maszynie 3s
3. wspięcia na palce ze sztanga 6s
size 9jak chcesz to możesz to rozdzielia na dwa osobne dni
ale wtedy trening obejmowa3by 5 dni w tyg.
-------
w jednym z dni solidny trening brzucha
a co drugi dzien lekki
przy 3apaniu masy ważna jest także dieta i czas na regeneracje
co do treningu barkow i całej soboty - uwagi mile widziane
