Poniedziałek: klatka piersiowa i ramiona
- Wyciskanie na płaskiej ławce 4 - 5 serii po 1 powtórzeń
- Wyciskanie na skośnej ławce 4 serie po 1 - 12 powtórzeń
- Krzy?owanie linek wyciągu gornego (brama) 3 serie po 1 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą 3aman1 stojąc 4 - 5 serii, stosuje tu zasade progresji, by na ostatnim ciężarze zrobią dwie serie po 1 powtorzen.
- Uginanie przedramienia opartego o kolano z hanklem: 4 serie po 1 - 15 powtórzeń (pompowanie) 25-3 kg.
- Wyciskanie francuskie od czo3a leżąc: 4 - 5 serii po 1 powtorzen.
- Prostowanie ramion na wyciągu gornym: 4 serie po 1 - 15 powtórzeń (pompowanie)
Wtorek: trening na sprzęcie
- 2 serie przewracania opony na rozgrzewkę po 6 obrotow.
- Spacer buszmena: 3 serie z zachowanie progresji do 320kg.
- Wyciskanie na barki: 3 serie z zachowanie progresji do 16 kg na ramieniu maszyny do barkow.
- Trzymanie walizek na czas - jedna seria na maksa
Oroda: przysiady i ciągi
- Przysiady ze sztangą trzyman1 na barkach: 5 serii z zachowaniem progresji do 23 kg po 4 - 8 powt.
- Prostowanie nóg na suwnicy - 4 serie po 15 - 2 powt.
- Uginanie podudzi w leżeniu przodem na maszynie 4 serie po 1 powt.
- Martwy ciąg: 4 - 5 serii zachowanie progresji do 3 kg po 4 - 8 powt.
- Odwrotne skłony na rzymskiej ławce (unoszenie tu3owia z leżenia przodem): 4 serie po 15 powt.
- Podciąganie na drążku podchwytem: 4 serie po 1 powt.
Czwartek: trening na sprzęcie
- Przewracanie opony (rozgrzewka): dwie serie po 6 obrotów
- Spacer farmera: jedna seria na 9 procent.
- Zegar: 2 serie ze orednim obci1żeniem.
- Ci1gniecie auta na szelkach z lin1 z przodu.
Pi1tek: przysiady i ciągi
- Przysiady ze sztangą trzyman1 z przodu na barkach: 4 - 5 serii z zachowanie progresji do 200kg
- Grzbiet tak jak w orode.
