nowy trening dla mnie

[leandr]

tak jak ustalaliśmy na GG - klatę zrobisz po swojemu, w to juz nie ingeruje ... jednak pamietaj, ze co za dużo to nie zdrowo, chyba,ze wspomagasz sie czymś mocniejszym %-)
jak chcesz az tak mocno robić klatę to zrob lżejszy trening trica, bo przy klacie i barkach dostaje on po dupie, a jak będziesz robił go mocno i do tego klata 2/week to możesz przetrenować zarówno go, jak i klata nie pójdzie do przodu

1. NIE - wznosy maja buc na wyciągu i koniec ... mila alternatywa.
2. PLANY NA PLECY, które WYSZPERALEM: (dla mnie w treningu pleców najwazniejsza role odgrywa MC i wiosłowania ... wyciągi są na drugim planie .. zrobisz jak będziesz uważał - plany podaje dla przykladu, najwyzej sobie coś skorygujesz, dodasz wyciag)

NR 1:
WARIANT I
1.podciaganie sie wasko 3s
2.wioslowanie nachwytem do pasa 5s
3.wioslowanie sztangielka jednorącz 4s
4.przyciaganie - wyciąg dolny szeroko do pasa 3s
5.wioslowanie hantlami lezac na brzuch na ławce skośnej 3s

WARIANT II:
1.wyprosty na maszynie 3s
2. MC 4s
3. ściąganie drazka wyciągu gornego szeroko za kark 3s
4. przyciaganie - wyciąg dolny wasko do pasa 5s
5.sciaganie drazka wyciągu gornego chwytem neutralnym 3s

NR 2:
- wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
- podciąganie sie na drazku 4s
- przyciaganie drazka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
- ściąganie drazka wyciągu gornego chwytem neutralnym 3s 10p
- prostowanie tułowia 4s

NR3:
WARIANT I
1. podciąganie sie na drazku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztanga podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie drazka wyciągu gornego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielka 12,12,12
5. przyciaganie - wyciąg dolny szeroko do pasa 3s
6. MC 4s

WARIANT II
1.MC 4s
2.wioslowanie sztanga w opadzie tułowia nachwyt szeroko do klatki 4s
3.wioslowanie - sztangielka jednorącz 3s
4.sciaganie - wyciąg gorny, chwyt neutralny 3s
5.sciaganie - drazek gorny szeroko za kark 3s

NR 4:
WARIANT I
1. MC 5s
2. ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki szeroko 3s
3. przyciaganie uchwytu neutralnego wyciągu dolnego do brzucha 3s
4. wiosłowanie sztanga do pasa 5s
5. wiosłowanie jednorącz na maszynie 3s

WARIANT II:
1. podciąganie sie na dazku za kark 4s
2. wiosłowanie sztanga do klatki 4s
3. ściąganie uchwytu neutralnego wyciągu gornego do klatki 3s
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 4s
5.przyciaganie uchwytu neutralnego wyciągu dolnego do brzucha 3s
6. szrugsy 4s

[Maddison1997]

Poniedzialek:
Klatka (mocno 5-8 ruchow)
1. wycisknie plaska 4s
2 wyciskanie skos + 3s
3 wyciskanie skos - 3s
4 rozpietki plaska 3s

łydki 4s
Wtorek:

1. uginanie ramion ze sztanga 3s
2. uginanie ramienia ze sztangielka w podporze przodem 3s
3. uginane ramion ze hantlem na modlitewniku 3s
4. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 3s

1. prostowanie na wyciągu podchwytem 3s
2. franc. wyciskanie sztangi siedząc 3s
3. wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
4. franc. wyciskanie hantelek jednocześnie lezac 3s (tak jakby chwyt mlotkowy)

Czwartek:
Klatka (lekko 15-12 ruchow na maxa)
1. wyciskanie wasko plaska 3s
2. wyciskanie wasko skos - 3s
3. Linki3s

Barki:
1.wyciskanie sztangi zza karku 3x8-1 2.wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko skośnej ławce 3x10-12
3.wznosy ramion bokiem na wyciągu 3x 10-12
4.podciaganie sztangi do brody 3x8-1 Piatek:
MC 4s
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie)podchwytem-3 serie (6-8 powt.)
2.Podciaganie sztangielki jednorącz w opadzie-3s
3.Podciaganie polsztnagi w opadzie 3s
4.Przyciaganie linki wyciągu poziomego(dolnego) 3s
5.Przyciaganie(sciaganie)linki wyciągu gornego uchwytem neutralnym-3s
6.Przyciaganie(sciaganie)linki wyciągu gornego podchwytem-3 s

tyl barkow 3s

Sobota
Nogi
1.SUPERSERIA:
UGINANIE 3X1 PROSTOWANIE 3X1 2. PRZYSIADY 4s
3. przysiady wykroczne 3s
4.WSPIECIA 4s

plan hardcorowy jak sie nie przetrenuje w co wierze to bedzie ok plan w b. dużym stopniu ułożył ETYL(widac wyzej) za co wielkie dzieki do każdego treningu oprócz trenngu nóg bede dokaldal brzuch skośne + rzymska z talerzem na klacie oceniajcie jak widać nacisk na klatke