No to tak wzamian za wczorajsze wybryki, chciałbym przeprosić a zarazem zrobić coś dla forum, napisze tu troche o dietach jak ukladac, co sie z czym je i najczęstsze pytania jakie są zadawane.
Traktujcie to jako moja pokute za zle zachowanieDIETAMamy dużo roznych rodzaji diet w zależności od naszego organizmu i celu którego chcemy uzyskać po taka stosujemy.
My zajmniemy sie teraz dieta na zwiekszenie ogólnej masy ciała jak na prawdziwego kulturysty przystało Aby zabrać sie do układania deity musimy znac kilka ważnych rzeczy osobie moze z pozoru wydaje to sie glupie ale wiele osób zapomina ze dieta odzwierciedla nasz organizm:- waga- wzrok- wiek- twoja aktywność fizyczna(sen, trening, szkola)- zaopatrz sie w jakieś tabele kaloryczne na których będziesz sie wzorował w ukaldaniu diety, możesz skozystac http://tabelekaloryczne.w.interia.pl Nie wiem czy są wiarygodne ale ja z nich kozystamAby złapać kilka kilo nasza kaloryczność diety musi byc wieksza od wymaganego, przy obliczaniu aktywności musimy miec na wzgledzie:-Odpoczynek - sen, drzemka, bezruch-Bardzo lekka - czynności lub praca na siedząco lub stojąco, prowadzenie pojazdow, nauka, gra w karty, czytanie itp.-Lekka - wolne chodzenie po równej powierzchni, lekkie sprzątanie, opieka nad dziećmi, gra w golfa-Umiarkowana - szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze czy nartach, tenis, taniec-Ciężka - bieg, szybki marsz pod gorę, ćwiczenia siłowe, koszykowka, piłka nożna, intensywny aerobik następnie kozystamy z gotowych kalkulatorow, posłużę sie od kisła http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html Lecz przy układaniu diet na masę jest to zbedne, ta kaloryczność bedzie nam pomocna przy ukadaniu diet redukcyjnych, ktora napisze jak bede mial troszeczke czasu znowNajwazniejszymi skladniikami diety sa( w kolejności które są najwaznijesze)1.
Woda-jest to najwaznijeszy składnik ludzkiego ciała , zawiera 75% "nas", wszystkie procesy życiowe organizmu ludzkiego zachodzą w środowisku wodnym.
W czasie wysiłku fizycznego picie wody nabiera wartości priorytetowych najwazniejszych.Kulturysta wypija dziennie około 3-5l wody, odpowiednie nawodnienie jest podstawowym warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu2.
Weglowodany- są podstawowym "paliwem" ludzkiego ciala, ich nie dobór moze byc katastrofalny w skutkach, są wykozystywane jeszcze do odbudowy i regeneracji włókien mięśniowych w czasie regenerazji organizmu.
Wegle dzielimy na:- proste- są wchłaniane bardzo szybko, podnoszą natychmiastowo poziom cukru we krwi, maja wysoki indeks glikemicznym,- zlozone(dwu cukry)-wchlaniaja sie powoli, powodują staly napływ energi dla oranizmu, maja niski indeks glikemicznym-zlozone(wielo)- nie stosuje ich sie w dietach np.
ziemniaki3.
Bialko- stanowi materiał budulcowy miesni, jest kluczem do przyrostow4.
Tluszcze- tak samo jak wegle są źródłem energi lecz maja tez zastosowanie przy produkcji kwasow tłuszczowych odgrywające istotna role przy regeneracji i wzostu organizmu, wiele osób eliminuje je do końca jest to bledem powoduje klopoty zdrowotne5.
Witaminki i mineraly- funkcja regulowania i kierowania metabolizlem, wzmacnia odporność oranizmu, ich nie dobór powoduje klopoty z regeneracja i hauje przyrosty6.
Suplementy- są czasem przeceniane pod wpływem reklam, ich skuteczność bedzie wtedy kiedy pozostałe rzeczy zostaną zaspokojone np dieta odpoczynel.
Aby zabrać sie do układania diet musimy wiedziec1g wegli to 4kcal1g bialka to 4kcal1g tluszczu to 9kcal1g alkoholu to 7kcal my oczywisnie nie pijemy)Wiemy również ze:2-3g bialka na kg ciala( wypadku stosowania niektórych sterydów zwieksza sie to nawet do 4g)3-7g wegli na kg ciala1-2g tluszczu na kg cialaKilka zasad przy wchlanianiu pokarmow- wegle proste jemy tylko i wyłącznie po treningu- tluszcze miesne zastępujemy roślinnymi np.
oliwa- duza ilość blonnika- podstawowym źródłem bialka to mieso- owoce jemy najczęściej rano tak samo jak mleko- ilość wegli zmiejszamy z upływem dniaRozklad wartości odżywczych w dniu, etap budowy masyuRano i w ciągu dnia przed i po treningu/uduże ilości węglowodanów złożonych duże ilości białkaniewielkie ilości tłuszczyuPosiłek 1-2 godziny przed treningiem/uumiarkowane ilości węglowodanów złożonychunikamy węglowodanów prostych uPosiłek potreningowy jak najszybciej po treningu/uduże ilości węglowodanów prostych niewielkie ilości białkauWłaściwy posiłek potreningowy godzinę poźniej/uumiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonychduże ilości białkaniewielkie ilości tłuszczyuNa poł do godziny przed snem/uumiarkowane ilości białkaJemy 5-6 posilow w rownych odstępach czaoswych np.1.
7,002.
10,003.
13,004.
16,005.
19,006.
22,00Źrodła białka : piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudyŹrodła węglowodanów : ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnistyŹrodła tłuszczy : tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogronJak widzicie ukadanie diet nie jest straszne i trudne, w chwili wolnego ułożę kilka diet i je tu wzuce, jeśli są jakieś bledy to powiedie moglem przoczyc, jak coś mi sie jeszcze wspomni tez tu napisze, mysle ze grono wyzysz zapomni o wczoraj w zamian z to) by Sw1ft
