Suplementy.Pod pojeciem suplementu sportowego rozumiany jest preparat, najczęściej w formie tabletki lub kapsulki, oparty o pojedynczy składnik lub kompozycje kilku skladnikow, z grupy mikroskładników pokarmowych - np.
aminokwasow, czynnikow witaminowopodobnych lub tzw.
quasiwitamin.
Odzywki.Dla kogo odzywki? Przede wszystkim zacznijmy od omowienia czym są odzywki sportowe.
Sprawa wydawałoby sie banalna, a jednak... Czym są odzywki sportowe? Przede wszystkim zacznijmy od omowienia czym są odzywki sportowe.
Sprawa wydawałoby sie banalna, a jednak...Spotkalem sie bowiem z przypadkami, kiedy wykladowca jednej z wyższych uczelni stwierdzil, ze odzywki sa...”polsterydami”.Coz, nie wiadomo czy wypada smiac sie, czy płakać nad tym iście średniowiecznym stwierdzeniem.Prawda jest taka, ze odzywki sportowe są niczym innym, jak uzupelnieniem diety.
Te, które możemy kupić w sklepach posiadają status „dietetycznych srodkow spozywczych”, potwierdzony specjalnymi atestami.Trzeba sobie uswiadomic, ze uprawiając wszelkie rodzaje aktywności fizycznej stwarzamy zwiększone zapotrzebowanie na makro i mikro składniki odzywcze.
Zapotrzebowanie osoby aktywnej ruchowo na składniki odżywcze jest wyzsze, niz prowadzacej siedzacy i mało aktywny tryb zycia.
W czasach, kiedy mamy coraz mniej czasu na trening i utrzymywanie właściwej diety znaczaca pomocą są właśnie odzywki.Ich głównymi zaletami sa:- prosty, nie wymagajacy zaplecza „kuchennego” sposob przygotowania do spozycia, - zbilansowany i dokładnie podany sklad, a właśnie komponowanie posilkow pod katem proporcji składników odżywczych sprawia najczęściej wiele klopotu, - różnorodność proporcji, a co za tym idzie funkcjonalność i możliwość praktycznego zastosowania w każdym rodzaju diety, - różnorodność smakow, czyli cecha, ktora przekonuje ostatecznie wielu niedowiarkow.
Jak dopasować odzywke do wlasnych potrzeb?- określ typ diety, jaka stosujesz,- oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze (bialka, weglowodany, tluszcze oraz kalorycznosc),- zaplanuj posilki na caly dzien, biorąc oczywiście pod uwagę wszystkie zalozenia diety, ktora zamierzasz stosowac,- zastanów sie, które posilki sprawiają Ci najwiekszy klopot (wypadaja najczęściej z powodu braku czasu, badz mozliwosci zjedzenia, lub jeśli nie udaje Ci sie zjeść dokładnie takich składników odzywczych, które zaplanowałeś na wybrana pore),- kiedy juz znasz slabe punkty swojego dnia, wstaw właśnie w tych porach odzywki, - kolejnym krokiem jest okreslenie które składniki i w jakich proporcjach powinna zawierać odzywka, ktora zastępujemy badz uzupełniamy dany posilek.Zanim zdecydujemy sie na zakup odzywki, warto zapoznać sie z podstawowymi informacjami na ich temat, gdyż nie zawsze trafiamy na odpowiednio przeszkolonego sprzedawce, zaś sugerowanie sie cenami bywa zwodnicze.Podpowiedzia niech beda krótkie charakterystyki najpopularniejszych odzywek.Weglowodanowo – białkowe (typu wieght-gainer)Sklad podstawowy: węglowodany 70-80%, bialko 20-30%Sposob przygotowania: na chude mleko lub wodeZastosowanie: mogą byc środkiem ułatwiającym pokrycie dziennego zapotrzebowania na węglowodany i bialko w sytuacji gdy pozywienie zawiera go zbyt malo.Najczesciej są skomponowane tak, aby byly w stanie zastąpić pełen posilek.Jesli redukujesz tkankę tluszczowa – nie poleca sie ich stosowania, a jesli, to:- nie wiecej, niz jedna srednia porcja dziennie – najczęściej w okolicy treningu (wysilku),- nigdy wieczorami, gdyż stwarza to ryzyko odkładania tkanki tluszczowej.Gdy budujesz masę miesniowa – wskazane i to nawet kilkakrotne przyjmowanie, szczególnie w okolicy treningu (wysilku), z jednoczesna ostroznoscia w przyjmowaniu tego typu produktów pora wieczorowa.Natomiast, jeżeli trenujesz jedynie dla podtrzymania sylwetki – możesz wykorzystać ten srodek, jako uzupelnienie alternatywa posiłku 1 – 2 razy w ciągu dnia.
Zalecenia odnośnie por przyjmowania, podobne jak w pozostałych przypadkach.Na co zwracać uwagę kupujac: lepsza przyswajalnością charakteryzują sie bialka serwatkowe, wiec warto wybrać produkt zawierający właśnie takie.Kompromisowym rozwiazaniem jest zastosowanie odzywek zwanych potocznie „bulkami” (rowna ilość bialek i weglowodanow, niewielka zawartość tluszczy)Maja one zastosowanie w początkowym okresie budowania jakościowej formy umiesnienia, gdyż będąc jednocześnie wysokokalorycznymi dostarczają sredniej ilosci węglowodanów oraz dużej ilosci wartościowych bialek.Proszki węglowodanowe (typu „Carbo” skład podstawowy: powyżej 9 % węglowodanów w zbilansowanych proporcjach pod katem wskaźnika glikemicznego i wchlanialnosci.Sposob przygotowania: tylko na wodeZastosowanie: Odzywki tego typu są pomocne w opóźnianiu rozwoju zmeczenia, zapobiegają wczesnemu wyczerpaniu ustrojowych zapasow weglowodanow, co mogłoby zainicjować proces zmeczenia.Polecane szczególnie dla osób budujacych masę miesniowa i wybiorczo dla innych celow dietetycznych.Zalecana spora ostroznosc w przyjmowaniu pora wieczorna.Uzycie proszkow węglowodanowych moze byc wygodne w okreslonych sytuacjach, szczególnie w okolicy treningu, kiedy często mamy klopoty z przyjmowaniem „stalych” pokarmow.Na co zwracać uwagę kupujac: Na zawartość węglowodanów prostych.
Im nizsza, tym lepsza jakość produktu.Odzywki białkowe (proteinowe)Sklad podstawowy: min.
70% bialekSposob przygotowania: na chude mleko lub wodeZastosowanie: Ta grupa produktów ma zdecydowanie najszersze zastosowanie.Praktycznie kazda dieta, bez względu na jej cel zawiera pewna ilość bialka.Szczegolnie polecane w dietach wysokobialkowych, gdy redukujemy tkankę tluszczowa.
Dobrym rozwiazaniem jest przyjmowanie porcji odzywki tego typu, poza newralgicznymi punktami dnia, jeszcze jako ostatni posilek.Odpowiednia porcja wysokowartościowych bialek zabezpiecza tkankę miesniowa przed szkodliwym dzialaniem nocnego katabolizmu.Wielu sportowców praktykuje w podobnym celu (zapobieganie katabolizmowi, tym razem wysilkowemu) przyjmowanie niewielkiej dawki bialek w niewielkim odstępie czasu przed treningiem, oraz około 3 – 45 minut po zakonczeniu wysilku.Na co zwracać uwagę kupujac: lepsza przyswajalnością charakteryzują sie bialka serwatkowe, wiec warto wybrać produkt zawierający właśnie takie.I na koniec jeszcze jedna wazna wskazowka:Starajmy sie, by wartości odzywcze, które uzyskujemy z odzywek nie przekraczały 30-35% całej puli dobowego zapotrzebowania na te skladniki.Wazny jest także czytelny opis skladu.
często bywa tak, ze firmy chcace zatuszować niedociagniecia w składzie produktu stosują zawile opisy, zmuszające kupujacego do skomplikowanych obliczen.Opracowal Michal Sulewski
