wiele osób nie wie jak ja dawkowac, każdy sie zastanawia czy z faza nasycenia czy nie przepisałem ten artykuł i moze pomoże coś niektórym osobom wiem ze było juz o kreatynie ale wiecej informacji chyba nie zaszkodzi
W przeciągu ostatnich lat kreatyna stala sie jednym z najpopularniejszych srodkow wykorzystywanych dla poprawy wyników sportowych i - jak to bywa w takich przypadkach - ciagle wzbudza szczególne zainteresowanie mediow.
jakiś czas temu dziennikarze, zainspirowani „nawiedzonymi” działaczami sportowymi,
a nawet lekarzami niezorientowanymi w problematyce fizjologii sportu i preparatów uzupelniajacych, uznali kreatynę za „nieetyczny, chemiczny środek wspomagajacy, który zblizony jest swym charakterem do dopingu”. Jako pierwszy oskarzenia wysunął pewien trener pilki noznej, pracujacy w lidze wloskiej. Publicznie zarzucił włoskim piłkarzom doping. Na poczatku mial na mysli narkotyki, później stwierdzil, iz chciał zwrócić uwagę na to, ze piłkarze polepszają swoje wyniki srodkami chemicznymi, a konkretnie kreatyna! Przed trzema laty w zwiazku z kreatyna wybuchł skxXxZhangxXxal, kiedy to francuska tenisistka M. Pierce naiwnie powiedziała dziennikarzom, którzy podziwiali nagla rozbudowę jej muskulatury, ze stosuje kreatyne. Nie jestem w stanie wykluczyc, ze swoje mięśnie rozbudowała dzieki stosowaniu innych, w tym również zakazanych srodkow, co jednak niczego w tej sprawie nie zmienia - po prostu przyznała sie do uzywania legalnego srodka wspomagajacego.
W prasie spotykamy „rewelacje” o poważnych komplikacjach zdrowotnych (niewydolnosc nerek) kilku zawodowych kulturystów stosujących kreatyne. Jestem przekonany, ze nie było to spowodowane przez kreatyne, ale przez eksperymenty z dawkowaniem sodu i potasu, które dodatkowo byly wzmocnione poprzez krótkookresowo dzialajace, zakazane substancje (niektore sterydy i diuretyki). Z drugiej strony nie zamierzam pominąć kwestii jakości kreatyny, ponieważ w przypadku gdy jest ona zla, rzeczywiście moze wywołać problemy.
Chemicznie czysta kreatyna jest bezpieczna nawet w dawkach przekraczających 2 g na dobe, w okresie kilku dni.
W procesie produkcji kreatyny powstaje możliwość zanieczyszczenia jej przez trzy niepozadane substancje: kreatinine, decyjanodiamid i dehydrotriazyne. Z tego wzgledu, przy zakupie zaleca sie zwracać uwagę na jakosc.
niektóre produkty są niskiej jakości w podanym wyzej sensie. Dla osiagniecia wiekszego efektu bywają teznielegalnie wzbogacone przez producenta w niektóre „prohormony .
Wspomniane fakty nie powinny zniechęcić do stosowania kreatyny, chodzi jedynie o wage jaka należy przywiązywać do wybierania produktów wysokiej jakosci.
Stosowanie kreatyny jest także dogodne w przypadku osób cierpićcych na nadwage! Ten efekt jest prawdopodobnie czymś nowym dla większości czytelnikow, ponieważ większość zmierza w kierunku odwrotnym, czyli powiększania masy ciala. Przyznaje przy tym, ze kreatyna jest substancja wspierajaca tworzenie energii, jednak sama nie będąc jej zrodlem, powoduje także jej zuzywanie. Dzieki temu organizm lepiej wykorzystuje tluszcze jako źródło energii. To wyjasnia, czemu kwalifikuje kreatynę do grupy substancji, wspierających spalanie tluszczu. Efekty stosowania podstawowych dawek kreatyny w treningu „na rzezbe”, czyli na pozbywanie sie podskórnego tluszczu, mogę osobiście potwierdzic, ponieważ zajmuje sie na co dzien problematyka otylosci.
Badania autorstwa Lawrera i współpracowników potwierdziły dzialanie kreatyny jako skutecznego antyutleniacza. Antyutleniacze w sporcie są cennymi substancjami skutecznie obniżającymi zmeczenie miesni po ciężkim treningu. I dalsza pomyslna wiadomość eksperymenty Australijczyka Rae dowiodly, ze kreatyna poprawia pamięć i podwyzsza inteligencje! Fakt ten potwierdziły prace innych autorow.
Jak stosować kreatyne?
środek mozna przyjmować na około 5 sposobow. niektóre z nich wykorzystują tzw. „cyklicznosc”, inne polegają na jednoczesnym przyjmowaniu kreatyny i glukozy, jeszcze inne są związane z długotrwałym podawaniem tzw. „dawki podtrzymujacej”.
System dr. Kreidera
*Wariant dla utrzymania aktualnych osiagow: 15-25 g kreatyny (zaleznie od masy ciala) przez 5 kolejnych dni, 5 g kreatyny w ciągu dalszych 3-4 tygodni.
*Wariant dla zwiekszenia masy miesni: 15-25 g kreatyny (zaleznie od masy ciala) przez 5 tygodni.
UWAGA! Wariantu tego nie polecam do stosowania ciągłego ponieważ jest wyjątkowo drogi a przede wszystkim przy takim dawkowaniu obniza sie ilość wykorzystywanej kreatyny.
System dr. Serrana
*Pierwszy tydzień (faza ladowania)
- dziennie 0,35 g kreatyny/1kg masy ciała w pieciu dziennych porcjach (w sumie należy wypic około 2 litry wody wiecej)
*2-4 tydzień (faza podtrzymujaca)
- dziennie 0,15 g kreatyny/l kg masy ciała
*Piaty tydzień (faza czyszczenia) nie stosować kreatyny w ogole
*Szosty tydzień (faza ladowania) - patrz pierwszy tydzień
*Siodmy tydzień (faza podtrzymujaca) - patrz 2-4 tydzień
*8-1 tydzień (faza czyszczenia)- patrz pićty tydzień
Obydwa wymienione systemy niektórzy autorzy modyfikują z uwagi na obawy przedawkowania. zalecają dawkę kreatyny w fazie ladowania obniżyć do 2 g bez względu na masę ciala. fazę podtrzymujaca i okresy jej aplikowania pozostawiają bez zmian.
System trzeci
Mozna go spotkać w opracowaniach badan laboratoriów komercyjnych, pracujacych dla producentów kreatyny. Opiera sie on na długookresowym stosowaniu kreatyny w podstawowych dawkach 3-5 g dziennie (w zależności od masy ciala) w okresie 3 dni. Zastosowanie tego systemu zapewnia staly poziom kreatyny (i fosfokreatyny) podobnie jak w poprzednich systemach, do ostatniego dnia. Obecnie jest on zalecany przez wielu producentow. Istotna zaleta tej metody są znacząco niższe koszty oraz pewność niewystepowania jakichkolwiek, teoretycznie mozliwych, niepozadanych efektow ubocznych.
W okresie „podtrzymania” jest jednakże podawana tylko jedna
dzienna dawka kreatyny, wiec jednoczesne stosowanie 20-3 g węglowodanów nie stanowi wiekszego problemu. Dlatego w przypadku stosowania długookresowego systemu opartego na malych jednorazowych dawkach kreatyny, zasadne jest rownolegle spożywanie około 2 g weglowodanow.
Uzywanie kreatyny w celu zwiekszenia masy mięśniowej
W praktyce spotykam sie z uzywaniem kreatyny nie jako czynnika ergogennego (stymulujacego wysilek), ale jako srodka pomagającego w zwiększaniu masy miesniowej. Zwracam jednak uwagę na to, ze zwiekszenie masy ciała jest jedynie teoretycznym efektem ubocznym podawania kreatyny, i to przy zalozeniu, ze środek bedzie podawany przez dłuższy czas, minimalnie 2 miesiace, w dawkach podstawowych lub zwiększonych do około 15 g dziennie. Tylko w przypadku, kiedy zastosuje sie metode przedawkowania, a wiec uzywania przez kilka dni dawki od 2 do 35 g razem z 90-12 g cukrow prostych, mozna w przeciągu jednego tygodnia przybrać 2-5 kg. Wieksza czesc w taki sposob wytworzonej masy jest jednak tworzona przez nagromadzony glikogen i wode!
Chce zwrócić uwagę osób używających kreatyny, które probuja zwiększyć ilość czystej masy miesniowej, ze przyjmowanie dużych dawek kreatyny nie jest idealnym rozwiazaniem, gdyż elementem koniecznym bywa konsumpcja dużych ilosci protein w formie naturalnej jak tez w formie koncentratów proteinowych, co jest dodatkowym i znacznym źródłem azotu organicznego. choć nieznaczny nadmiar azotu jest wprawdzie warunkiem anabolizmu, to dużego nadmiaru organizm nie jest w sta
nie wykorzystac, co moze po dłuższym czasie doprowadzić z kolei do poważnych konsekwencji (uszkodzenie watroby i nerek). Najlepsze jest przyjmowanie przez okres 30-6 dni koncentratu w taki sposob, aby dzienna dawka protein osiągnęła wartość 2-2,8 g/kg masy ciala, razem z 3-7 g kreatyny. Przy czym ilość zażytej kreatyny należy potraktować jako czesc całkowitej ilosci przyjmowanych protein.
Wielu producentów opracowuje receptury swoich produktów łącząc kreatynę z innymi skladnikami. są to przeważnie mieszanki z cukrami prostymi. Jest to związane z tym, ze wzrost poziomu insuliny pomaga w przyswajaniu przyjmowanej kreatyny. należy jednak pamiętać o tym, ze w przeciągu całego dnia, w przypadku zastosowania intensywnego systemu, mozna wtedy dodatkowo „wypic do 18 g cukru prostego, co powoduje szybki wzrost poziomu insuliny. Z tego względu nie jestem zwolennikiem tej procedury. Fruktoza nie powoduje wzrostu poziomu insuliny. Z tego samego powodu nie zaleca sie również 0zwyklego cukru (sacharozy), gdyż jego molekuły są w polowie tworzone przez fruktoze.
niektórzy zalecają używać cukru pentozowego (pieciowegloweg) zwanego, ryboza, który nie jest źródłem energii, ale organizm wykorzystuje go do tworzenia tzw. bazy, elementu molekuły ATP. Jest on drogi, a wiec aby go używać w dostatecznej ilosci koszt suplementacji musiałaby znacząco wzrosnac. Zdaniem wielu specjalistów efekty nie są adekwatne.
Jak zintensyfikować wykorzystanie kreatyny bez uzywania cukrow?
W czasie podawania kreatyny zaleca sie stosowanie suplementów zawierających duza ilość ornityny. Natomiast w przypadku odstawienia kreatyny niektórzy autorzy zalecają codzienne podawanie około 5 g alfa-ketoglutaratu (AKG). środek ten pomaga w utrzymaniu podwyższonego poziomu kreatyny w komorkach. Bardzo interesujace jest nowe odkrycie, które za bardzo dobry środek uzupelniajacy suplementacje kreatyna uznało jeden z najsilniej działających antyoksydantów - kwas orotowy.
Zrodlo: KiF nr 3/2005
