Dieta śródziemnomorska uznawana jest za najzdrowszą wśród diet. Można ją stosować przez całe życie. Pozwala utrzymać dobre zdrowie i znakomitą kondycję. Nie należy jednak przekraczać wielkości porcji
Zasady diety:
Stosując dietę śródziemnomorską, spożywamy duże ilości warzyw i owoców, kasz, makaronów, ryb, owoców morza i pełnoziarnistego pieczywa. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Z codziennego menu należy zupełnie wykluczyć wieprzowinę. Do potraw dodajemy dużą ilość czosnku i cebuli, do sałatek, zup i sosów - oliwę z oliwek, zamiast masła i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Aby pozbyć się nadwagi, jemy 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal.
dzień pierwszy
ŚNIADANIE:
- 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną,
- 30 g wędzonego łososia,
- 50 g sałatki z pomidora i cebuli
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 150 g chudego serka wiejskiego
OBIAD:
- 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek,
- 100 g dorsza pieczonego w folii,
- 3 łyżki gotowanych ziemniaków,
- 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
PODWIECZOREK:
- 1 szklanka chudego zsiadłego mleka,
- 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek
KOLACJA:
- 150 g sałatki z pomidora i ogórka,
- 40 g gotowanej kaszy kuskus,
- 2 plasterki szynki wołowej
dzień drugi
ŚNIADANIE:
- 1 filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego,
- 1 kiwi
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną,
- 2 plasterki szynki,
- 1/2 ogórka
OBIAD:
- chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku,
- 1 brzoskwinia
PODWIECZOREK:
- 1 szklanka soku warzywnego
KOLACJA:-
- 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki,
- 1/2 grahamki cienko posmarowana margaryną
dzień trzeci
ŚNIADANIE:
- 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną,
- 2 plasterki wędliny z indyka,
- 100 g sałatki z pomidora i szczypiorku
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1/2 banana,
- 175 g jogurtu naturalnego
OBIAD:
- kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka,
- 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku)
PODWIECZOREK:-
- 1 pomarańcza
KOLACJA:
- 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek),-
2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego
dzień czwarty
ŚNIADANIE:
- 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną,
- 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem,
- 2 plasterki ananasa
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej,
- kilka rzodkiewek
OBIAD:
- 1 talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka,
- 200 g chudej wołowiny z rusztu,
- 30 g kaszy gryczanej,
- 100 g brukselki z wody
PODWIECZOREK:
- 150 g serka homogenizowanego
KOLACJA:
- 250 g sałatki z bobu,
- jabłka, czerwonej papryki,
- koperku,
- doprawionej oliwą i sokiem z cytryny
dzień piąty
ŚNIADANIE:
- 2 kromki razowego chleba żytniego cienko posmarowane margaryną,
- 1/2 jaja na twardo,
- 2 plasterki polędwicy drobiowej,
- 100 g sałatki z pomidora i cebuli
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1 brzoskwinia,
- 150 g jogurtu naturalnego
OBIAD:
- 200 g szaszłyka z piersi kurczaka,
- cebuli i czerwonej papryki,
- 30 g ryżu,
- 150 g gotowanej marchewki z groszkiem
PODWIECZOREK:
- 1 jabłko
KOLACJA:
- 1 kromka grahama z 2 wędliny,
- 1 plaster sera feta,
- 1/2 pomidora ze szczypiorkiem
