Błonnik
Błonnik to węglowodan, który od kilku lat robi zawrotną karierę. Według specjalistów żywieniowych jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ jego działanie zapobiega wielu schorzeniom m.in. cukrzycy i nowotworom. Niegdyś uważany za mało znaczący składnik diety, dziś odgrywa w niej kluczową rolę.
Co to jest błonnik?
Błonnik, zwany też włóknem pokarmowym, stanowi tę część żywności pochodzenia roślinnego, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka. Zalicza się go do tzw. substancji balastowych, gdyż nie jest wchłaniany do organizmu i przez to bezpośrednio wykorzystywany. W naturze występuje pod wieloma postaciami, choć zasadniczo dzieli się go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Znajduje się w roślinach strączkowych, kaszy, mące, warzywach i owocach. Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i naturalne przetwory, ryby, mleko i naturalne przetwory, jaja) a także alkohole, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego.
Zalety błonnika
Lista zalet błonnika jest bardzo długa. Przede wszystkim pomaga przy zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom, ponieważ wchłania wodę i pomaga w wypróżnianiu. To obniża bezpośrednio ryzyko zachorowalności na wiele schorzeń przewodu pokarmowego, włącznie z nowotworami jelit, jak i innych nowotworów - w tym narządów rodnych oraz kobiecych piersi.
Błonnik jest też bardzo pomocny w walce z otyłością. Dzięki wchłanianiu wody błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy (pod wpływem wody pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu). Opóźnia także moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.
Błonnik tzw. rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu, ponieważ dzięki swojej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu.
Błonnik stabilizuje także stężenie glukozy we krwi oraz opóźnia przemianę węglowodanów i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Większe spożycie błonnika prowadzi też do obniżenia poziomu hormonów. Pomaga również usunąć z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).
Niektórzy twierdzą też, że ludzie jedzący dużo błonnika uśmiechają się częściej niż ci, których dieta jest uboga w tę substancję. Tak twierdzi np. prof. Andrew Smith z Cardiff University w Walii. Wybrani przez niego ochotnicy w wieku od 30 do 80 lat przez cztery tygodnie jedli na śniadanie 40 g bogatych w błonnik płatków zbożowych. W tym samym czasie inne osoby z grupy kontrolnej spożywały zwykłe kanapki z białego pieczywa. Eksperyment wykazał, że bogata we włókno błonnika dieta nie tylko sprawia, że ludzie są mniej zmęczeni, ale także rzadziej cierpią na depresję.
Ponadto jedzenie błonnika poprawia pamięć i szybkość kojarzenia faktów. Taką rewelacyjną poprawę zdrowia można osiągnąć już po tygodniu regularnego spożywania musli.
Bogate w błonnik
W prawidłowej diecie organizm powinien otrzymywać 30 - 40 g błonnika dziennie. I tak, na przykład w 100 gramach kaszy jęczmiennej jest około 6. gram, a w brązowym ryżu ponad 8 gram błonnika ( biały ryż i makaron zawiera dużo mniej, bo około 2. gram).
Wśród owoców, dużo błonnika zawierają marakuja (w 100 gramach około 16 g) i daktyle. Bogate w błonnik są również porzeczki, jeżyny, maliny i żurawiny. Popularne jabłka i gruszki mają około 2 gram, natomiast najmniej błonnika zawierają m.in. owoce mango, morele i truskawki. Bogate w błonnik warzywa to brukselka (w 100 gramach jest 5,4 g), bób (odpowiednio 5,8 g), awokado (6,7 g), groszek zielony (6 g) i karczochy (5,4 g). Najwięcej błonnika zawierają warzywa strączkowe - biała fasola, soja i groch ( około 15 g w 100 gramach). Dużo błonnika posiadają też orzechy kokosowe ( 100 gram tzw. wiórek kokosowych to równowartość 21 g błonnika). Ponad 8 gram błonnika mają również orzechy, ziemne i laskowe.
Wśród pieczywa najwięcej błonnika zawiera pumpernikiel – 6,4 g i tzw. graham około 5 gram. Najmniej błonnika jest w pieczywie pszennym. Dużo bogatsze w błonnik są inne produkty zbożowe i tak płatki pszenne zawierają 10 g błonnika w 100 gramach produktu, płatki żytnie 11,6 g, kukurydziane 6,6 g i musli np. z rodzynkami 9 g.
