Prosze o ulozenie planu ! ! !

[schulz]

mój sprzęt jest troche ubogi : lawka ze skosem , gryf prosty , gryf lamany, obciazenie , hantle. chciałbym ćwiczyć 6 dni w tygodniu, 2 razy w tygodniu na
kazda grupę miesni. Prosze o jakiś rozsądny plan, dzieki któremu szybko przybiorę na masie. Pozdrawiam i dziekuje

[IRosettaI]

schulz proponowałbym Ci wybrać sobie jakiś plan na masę zamieszczony na forum ale na 3 razy w tygodniu.
6 razy w tygodniu to mozna sie rzeźbić a nie budować masę miesniowa.
Organizm przy budowaniu masy musi miec odpoczynek W podwieszonym temacie masz kilka bardzo dobrych planow.

[Badaptor]

Tylko celu treningu nie napisales,cwiczac 2razy w tygodniu kazda partie robi sie rzezbe.
Czyli wobec tego chcesz plan na rzezbe?
Tu rodzi sie nastepne pytanie: wiek,waga,wzrost. Bo jeśli jesteś suchy to rzeźby nie ma sensu robic.
zresztą sam przejzyj plany treningowe: PNphpBB2&file viewtopic&t 3966 3966

[IRosettaI]

napisał przeciez ze chce trening dzieki któremu szybko przybieżę na masie

[Badaptor]

aaa faktycznie!Slepne od tych koksow....
Ale reszta sie zgadza.Robiac masę kazda partie miesniowa ćwiczysz raz w tygodniu (z wyjątkiem brzucha).Wiek,wzrost,waga to i tak ważne info przy układaniu komuś planu.Stazu przypuszczam,ze nie ma.
Proponuje standardowe polaczenie: pon:klata+tric, srd:plecy+bic, ptk:.barki+nogi
Zapoznaj sie z planami pod linkiem.
oczywiście samym treningiem masy nie zrobisz,wejdz tu i poczytaj w podwieszonych o diecie na mase: PNphpBB2&file viewforum&f 4 viewforum&f 4

[schulz]

chce plan na mase.niemusze ćwiczyć 6 razy w tygodniu.chce jak najszybciej przybrać na masie.prosze o na pisanie mi planu(z przyzadami takimi jak napićsem wczesniej),ile razy w tygodniu mam ćwiczyć na kazda grupę miesniowa,jakie przerwy mam robić pomiędzy cwiczeniami i seriami??

[schulz]

paker.mam 19 lat waze 72 kg i 181 wzrostu.nigdy wczsniej nie cwiczylem.napićsbysmi po 4 najlepsze cwiczenia na kazda grupę miesniowa z uzyciem hantel i sztanki.z gory dzieki

[Badaptor]

No dobra.Tylko,ze masy nie zrobisz z dnia na dzien....Ten sport jest dla ludzi cierpliwych!
Poniedzialek
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
rozpietki 3s 10p
przenosy hantli 3s 8-10p
Triceps
wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8
wyciskanie hantla siedząc (bokiem) 3s 8-10p
pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s makspowt.
Wtorek:
Nogi:
przysiady (ze sztanga lub z hantlami) 4s 12-10-8-8,
wykroki z hantlami 4s 12-10-8-8
syzyfki 4s maks powt. (mozesz tez robić je jako 1sze,dobrze rozgrzewa)
wspięcia 4s maks powt.
Sroda wolna
Czwtk:
Plecy: (przydalby sie drazek do podciągania bo to najlepsze cwiczenie na najszerszy grzbietu,kupisz taki drazek z mocowaniem do futryny w sportowym za ok.20zl)
martwy ciąg 12-10-8-8 (chodz nie jestem przekonany czy poczatkujacy powinni robić to cwiczenie)
wiosłowanie sztanga lamana 12-10-8-8
wiosłowanie hantla 12-10-8-8
szrugsy 4s maks.powt.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc (gryfem prostym lub lamanym) 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedząc 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
Piatek
Barki:
Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-1 wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-1 wznosy w opadzie tułowia (siedzac) 3s 8-1 przyciaganie sztangi do brody (prosta lub lamana) 3s 12-10-8
Brzuch 3x w tygodniu
wznosy nóg w lezeniu (najlepiej na ławce płaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
skłony w lezeniu płaskim 3s maks powt
skrętoskłony (mozesz np.ze sztanga na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt

Przed każdym treningiem rob 10-15minut rozgrzewki!Jesli nie będziesz stosował diety lub przynajmniej podstaw diety na masę to nie urośniesz zbyt szybko.Miedzy powt. ok1minuta przerwy,miedzy seriami ok2-3minut.Jesli nie znas któregoś z cwiczen to tu jest atlas: htmlpages&func display&pid 67 display&pid 67
jeśli nadal mialbys jakieś wątpliwości to pisz tutaj lub na pw.

[piormichael1992]

słuchaj sam trening nie wystarczy jeszcze dieta!!!