prosze o pomoc w ulozeniu planu

[Oma55]

prosze was o pomoc w ulozeniu planu
chciałbym plany na mase,zeby byc dużym :lol:
ćwiczę na wolnych ciężarach wiec maszyny odpadają
chciałbym ćwiczyć tez na nogi(uda lydki)

byłbym bardzo wdzięczny za ulozenie czegoś dla mnie

Pozdrawiam

[gege]

jaki masz staz, rozmiary, brałeś juz odzywki?? z tego co napisałeś wyglądasz mi na całkiem zielonego mylę sie? zajrzyj do 'przyklejonych najważniejszych tematów w dziale' znajdziesz tam coś dla siebie

[GCalderon]

 PNphpBB2&file viewtopic&t 194 194

[Oma55]

 PNphpBB2&file viewtopic&t 6782 6782

[Kathlenee]

Nie bardzo wiem o co ci chodziło z tym linkiem.Do ulozenia planu potrzebny jest twój staz,a nie zdjecia!Zreszta, po cyklu jestes,a planu nie umiesz rozpisac?To nic dziwnego,ze takie marne rezultaty tej kuracji.
Tak czy inaczej,zapraszam do podwieszonych.

[Oma55]

PONIEDZIALEK I CZWARTEK

Klatka piersiowa: wyciskanie na ławeczce plaskiej, wyciskanie na ławeczce skosnej, pompki na poreczach

Plecy:
podciągnie na drazku(4 serie do upadku miesni), wiosłowania w opadzie tulowia, martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4)

mięśnie brzucha:
Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtorzea)

WTOREK I PIATEK

Barki:podrzut i wyciskanie, unoszenie ramion bokiem, podciąganie sztangi do brody, wyciskania

Ramiona i przedramiona:
Uginania przedramion ze sztanga, uginania ze sztangielkami, siedzac, wyciskanie w wąskim uchwycie na laweczce, wyciskanie francuskie sztangielkami, uginanie przedramion w nadgarstkach, uginanie przedramion w nadgarstkach w odwrotnym uchwycie

Brzuch:
skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtorzea)

SRODA I SOBOTA

Uda:
przysiady, wykroki, uginanie podudzi

Lydki:
wspinanie na palce (5 serii po 15 powtorzea)

Dolne partie plecow:
martwe ciągi na prostych nogach, skłony ze sztanga na barkach (3 serie - 10, 6, 4)
Brzuch:
unoszenie nóg (5 serii po 25 powtorzea)

To plan dla poczatkujacych wg. arnolda ale nie mogę wykonywać niektórych cwiczen z powodu ze mam tylko wolne ciezary,np. nie mogę robić pompel na poreczach

[Kathlenee]

Ten twój plan nie nadaje sie na trzecia zmiane...Chyba Arni inaczej to napisal.
sugerowałbym tak:
Poniedzialek
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
rozpietki 3s 10p (co tydzień zmieniaj plaska na skosna)
przenosy hantli 3s 8-10p
Triceps
wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8
wyciskanie hantla jednorącz (bokiem) 3s 8-10p
pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s makspowt.

Wtorek:
Nogi:
przysiady (ze sztanga lub z hantlami) 4s 12-10-8-8,
wykroki z hantlami 4s 12-10-8-8
syzyfki 4s maks powt. (mozesz tez robić je jako 1sze,dobrze rozgrzewa)
wspięcia 4s maks powt.
Sroda wolna

Czwtk:
Plecy:
podciąganie na drazku 4s maks.powtorzen
martwy ciąg 12-10-8-8 (poczatkujacy raczej nie powinni robić tego cwiczenia)
wiosłowanie sztanga lamana 12-10-8-8
wiosłowanie hantla 12-10-8-8
szrugsy 4s maks.powt.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc (gryfem prostym lub lamanym) 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedząc 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)

Piatek
Barki:
Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-1 wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-1 wznosy w opadzie tułowia (siedzac) 3s 8-1 przedramię
-uginanie nadgarstków w siadzie ze sztanga trzymana podchwytem 3s maks.powtorzen
-uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga trzymana nachwytem 3s maks.powtorzen

Brzuch 3x w tygodniu
wznosy nóg w lezeniu (najlepiej na ławce płaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
spiecia 3s maks powt
skrętoskłony (mozesz np.ze sztanga,z talerzem na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt

Jesli,ktoregos z cwiczen nie możesz wykonać bo nie masz sprzetu, to napisz,wymyslimy jakas alternatywe.