Witam wszystkich.Mam tu do przedstawienia plan na mase.Moj staż to 2 lata.Wiek 18 lat.Waga:76kg.
Okres:1 tyg
Konbinacja:A-B (jeden tydzień A,drugi tydz B,Trzeci tydzień A,czwarty tydzień B, itd)
jeśli chodzi o wtorek to jest tam superserja biceps z tricepsem.
Prosze o opinie
1 tydzień
A
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
3.Rozpietki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x 8-12 (czyli miedzy 8 a 12 powtorzeniem)
Wtorek:
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy na leżąco 12,10,8,8 (triceps)
2.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8, (biceps)
3.Wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x8 (triceps)
4.Modlitewnik 3x8-12 (biceps)
5.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-10-8-8 (triceps)
6.Unoszenie sztangielek siedząc na ławce 3x8-1 jednocześnie obie rece,lokcie przy tułowiu (biceps)
7. Pompki w podporze tylem 1x- na maxa (tricpes)
8.Uginanie o udo 3x 8-12 (biceps)
Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielka 4x8-12
3.Unoszenie sztangielki w przód 3x8-12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12
Piatek:
*Plecy
1.Sciaganie drazka z tylu wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
2.Martwy ciąg 12-10-8
3.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12,10,8,6 4.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
5.Wznosy barkow sztanga szrugsy 4x max
2 tydzień
B
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 12-10-8-8
3.Rozpietki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15
Wtorek:
1.Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 12-10-8-8 (triceps)
2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 12-10-8 (biceps)
3.Wyciskanie sztangi na wasko 12-10-8-8 (triceps)
4.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 12,10,8 (progresja) (biceps)
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8 (triceps)
6.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem młotkowym 3x8-12 (biceps)
7.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa (triceps)
8.21-sztanga 1 seria (biceps)
Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie zza głowy 12-10-8-8
2.Arnoldki 3x 8-12
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x 8-12
4.Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12-10-8-8
Piatek:
1.Sciaganie drazka z przodu wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
2.Martwy ciąg 12-10-8
3.Podciaganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
4.Podciaganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8
5.Wznosy barkow sztangielkami szrugsy 4x max
