Witam. Mam goraca prośbę do Was drodzy EKSPERCI. ćwiczę od ok. pol roku, teraz mam przerwe do pazdziernika. Jak widać na zdjeciu nie jestem zbyt dobrze zbudowany i jak pewnie sie domyślacie chciałbym to zmienic. Co prawda było ze mna jeszcze gorzej, ponieważ przy wzroscie 186 cm ważyłem 75 kg. Teraz waze 85 kg ale nadal (oprocz przyrostu 4 cm w bicepsie i powiekszeniu obwodu klatki piersiowej o 3 cm) miesni zbytnio nie widac. martwię sie tez troche moim brzuchem bo robi sie duży i flakowaty. A wiec jest mi niezbedna WASZA POMOC. Mam nadzieje, ze podejdziecie do mojej sprawy powaznie Panowie - bede Wam bardzo wdzieczny.
Jako ze mam kuzyna który przypomina rozmiarami raczej Hulka, radziłem sie go w kwestii odzywiania i treningu. Tak wiec oto mój plan:
Klatka piersiowa: (nachwytem)
1) pompki 4 x 10-15
2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 1 - napinać mięśnie i zwiększać ciężary
3) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 1 - napinać mięśnie i zwiększać ciężary
4) rozpietki na ławce skośnej 4 x 1 Plecy:
1) wyciąg na krześle - przyciaganie ciężaru do klatki jednorącz 3 x 1 2) unoszenie sztangi w pochyleniu: nachwyt 3 x 1 szeroko; podchwyt 2 x 1 szeroko + podchwyt 1 x 1 wasko
Barki:
1) wyciąg - za głowę
2) unoszenie sztangi przed glowa
3) unoszenie sztangi w opadzie tułowia do poziomu stojąc
4) unoszenie sztangielki w pochyleniu
Kaptur:
1) unoszenie sztangi w opadzie w gore stojąc
2) unoszenie sztangielki stojąc bokiem
3) krazenie ramion ze sztangielkami w dłoniach (krzyz)
4) krazenie ramion ze sztanga w dłoniach
Biceps:
1) unoszenie sztangielki stojąc
2) unoszenie sztangi stojąc
3) unoszenie sztangi w wąskim uchwycie
Triceps:
1) unoszenie sztangi do czoła lezac
2) za glowa sztangielka
3) w pochyleniu sztangielka do wyprostowania łokcia
4) na wyciągu
PONIEDZIALEK - klatka piersiowa + plecy
WTOREK - biceps + triceps
SRODA - klatka piersiowa
CZWARTEK - kaptur + barki
PIATEK - przedramię
SOBOTA - klatka piersiowa + triceps
Do tego stosowałem nastepujaca dietę lecz przez okres zaledwie dwóch tygodni (nie wyrobiłem z jedzeniem tego):
8: 1 posiłek
15 g platkow owsianych
3 g oliwy z oliwek
porcja (5 miarek)
11: 2 posiłek
15 g platkow owsianych
3 g oliwy z oliwek
porcja (5 miarek)
14: 3 posiłek
2 g piersi z kurczaka
1 g ryżu
3 g oliwy z oliwek
warzywa
17: 4 posiłek
5 g ziemniakow
2 g łososia lub 2 jajka
warzywa
20: 5 posiłek
2 g bialka
3 g oliwy z oliwek
porcja (5 miarek)
23: 6 posiłek
2 g wołowiny
1 g kaszy
3 g oliwy z oliwek
warzywa
No i oczywiście odzywki - lacznie przez 4 miesiące stosowalem: 5 kg gainera, kreatynę z tauryna + dekstrozę i Xpand oraz bialko.
Wyniki byly ale niezadowalajace. chciałbym wiec prosić Was o porady, opinie, ewentualne korekty w planie treningowym (jakie cwiczenia, jakie przerwy, ile powtorzen, co z czym łączyć itp.), przede wszystkim jakie odzywki - bo bez odpowiednich odzywek ... wiadomo, a jest ich mnóstwo na rynku, a ja nie wiem co jest the best.
I ostatnia rzecz to trening brzucha - na tym także bardzo mi zalezy. czytałem coś o 6 Weidera i innych cwiczeniach na brzuch ale tyle tego jest ze jak mam wybrać ten najlepszy sposob na kaloryfer ? widziałem jeden artykuł tu na forum z jakimś facetem co zdjecia dal (super brzuch mial) i pytał sie jak wzmocnić mięśnie brzucha (to był chyba tytuł tematu) - mial napisany plan i ludzie sie wypowiadali ze jest bardzo dobry, tylko kurde nie zapisałem tego i nie wiem jak to z powrotem znalezc.
Tak wiec w zalozeniu najpierw chciałbym zrobić jeszcze mase, potym rzeźbę i brzuch i później sile. Musze to wszystko wykonać bo mam zamiar zacząć trenować sztuki walki, ale nie wiem jeszcze jaka, bo tez sie nie znam (myslalem o Modewrn Ju Jitsu, Combat Kalaki i Muai Thai). :evil:
