Poniedzialek
Klatka
1Wyciskanie na ławce skośnej glowa w dul 12,12,1 2Wyciskanie na ławce poziomej 20,12,10,8,6
3 Rozpietki 3x1 4Wyciskanie na Atlasie 12,10,8,6
Triceps
1Wyprosty ramienia w opadzi 3x1 2Wyciag gorny podchwyt 3x12
3Wyciag gorny nachwyt 12, 10, 8
4Francyski 3x1 Wtorek
Plecy
1Wioslowanie sztanga podchwytem 12, 10, 8, 6
2Wioslowanie hantlem w opadzie 12, 10, 8
3 Przyciaganie drazka do karku 12, 10, 8
4 Lawka Rzymska 12, 1 , 8
5 podciągania na drazku podchwytem max
Kaptury
1 Szruksy 3x1 Biceps
1 Modlitewnik 12, 1 ,8
2Podnoszenie hantli siedząc w oparciu o udo 12,10,1 3Podnoszenie hantli stojąc 12,10,8
Czwartek
Barki
1wyciskanie sztangi 3x1 2wznosy ramion na boki 3x1 3przyciaganie sztangi do brody 3x1 Nogi
1maszyna na dwugłowe 12, 10, 8
2suwnica 12, 10, 8
3wykroki z hantlami (spacerek)
4wspiecia na suwnicy 3x15
Piatek
Biceps
1uginanie w oparciu o kolano z supinacja 12, 1 8
2modlitewnik 12, 10, 8
Triceps
1francuskie lezac 3x1 2wyprosty ramion w opadzie tułowia
3pompki na poreczach 3 x max
