DIETA MA BYC PRZY TYM DOPIETA NA OSTATNI GUZIK!!!
1 tydzien:
pon.
- wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- wyciskaniue hantli na płaskim 10,10,8,8 (+)
- rozpietki na skosie 12,12,12
- wyciskania francuskie lezac 10,10,8,6 (*)
- ściąganie drazka 'trojkatnego' na wyciągu 12,10,8,8 (+)
sr.
- ściąganie wyciągu w szerokim chwycie do karku 10,10,8,8 (*)
- wiosłowanie w opadzie sztanga podchwytem 10,10,8,8 (+)
- ściąganie na wyciągu w wąskim chwycie 12,10,8
- uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- uginania siedząc hantlami 12,10,8,6 (+)
pt.
- wyciskanie hantli siedząc 10,10,8,8 (*)
- wzniosy boczne w opadzie (na lawce) 10,10,8,8
- wznosy boczne siedząc 10,10,8,8 (+)
- szrugsy sztanga 20,10,8,6
- przysiady 20-10,8,6
- m.ciag na prostych nogach 10,10,8,8
2 tyd.:
pon.
- wyciskanie sztangi na płaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- wyciskaniue hantli w skosie 10,10,8,8
- przenosy 12,12,12 (+)
- pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
- ściąganie linek na wyciągu 12,10,8,8 (+)
sr.
- ściąganie wyciągu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
- wiosłowanie hantlem 10,10,8
- martwy ciąg 10,10,8,8 (+)
- uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
- uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6
pt.
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10,10,8,8 (*)
- wznosy boczne stojąc jednorącz 10,10,8,8 (+)
- wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
- szrugsy hantlami 20,10,8,6
- przysiady
- wykroki 10,10,8,8
(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtórzeń
(+) oznacza, ze po skończeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciężar i robimy to zalamania mięśnia
