Plan do oceny.

[cyrussMcca]

Witam.Ulozylem plan z wykorzystaniem mojego sprzętu .Prosze o ocenę i poprawki.

sprzęt jakim dysponuje :
-gryf prosty
-obciazenie 50kg
-hantel 12kg
-2 hantle po 3 kg
-drazek

Dopiero zaczynam,cel nabrać troche masy.

W trenigu poniższym nie został uwzględniony plan nóg (wiem ,ze odrazu by było dlaczego tego nie cwicze),ale trenuje pilke nozna.

Niedziela:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 4x 12,10,8,8
- rozpietki na ławce prostej 4x 16,14,14,12
-wyciskanie hantli na ławce prostej 4x 12,12,10,8
Triceps:
-wyciskanie z klaty wąskim uchwytem 12,12,12,12
-uginanie ramion ze sztanga stojąc -francuskie 12,12,12,12
-pompki 3x 12,10,1 Wtorek:
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 7x7x7
- uginanie ramion w podpoze o udo 4x 12,12,10,8
Kaptury:
- sztrugasy 4x 15,15,15,15

Piatek:
Barki:
-przyciaganie sztangi do brody 4x 10,10,10,1 - wyciskanie sztangi za głowy 4x 12,10,8,6
- podnoszenie hantli do gory 3x 14,12,10,1 + Klatka albo Biceps

[pbaska_Summe]

Nie jestem znawca układania treningów ale wydaje mi sie ze cwiczenia na Biceps możesz zrobić pozycji stojacej unoszenie jednorącz hantlem (12 kg).

Gdzie jest grzbiet ?
-podciaganie sie na drazku.

[cyrussMcca]

mógłby jeszcze ktoś ocenić ten plan ?

[kasik__]

Sporo bledow:brak treningu plecow,zla kolejność cwiczen,brak progresji itd.Ale dopiero zaczynasz wiec nie ma sie co dziwic,ze ułożyłeś kiepski plan. sprzętu masz nie za wiele. Proponuje takie rozwiazanie:
Niedziela
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
rozpietki 3s 10p (mozesz zmieniać co trening skos na plaska)
przenosy hantla 3s 8-10p
Triceps
wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8 (mozesz zmieniać z wyciskaniem waskim)
wyciskanie hantla siedząc za głowy (bokiem) 3s 8-10p
pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s maks powt.
Wtorek
Barki:
Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-1 wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-1 wznosy w opadzie tułowia (siedzac) 3s 8-1 Piatek
Plecy:
podciąganie na drazku 4s maks.powtorzen
wiosłowanie sztanga lamana 12-10-8-8
wiosłowanie hantla 12-10-8-8
szrugsy 4s maks.powt.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztanga 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedząc 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
Na dobicie możesz zrobić jedna serie 21 czyli tego: uginanie ramion ze sztanga stojąc 7x7x7

[cyrussMcca]

ok dzieki.Ma ktoś jeszcze jakieś propozycje ?

[puladrian_Vandercook]

kasik__, pogięło Cie? dajesz nowemu 14 serii (z dobiciem) na biceps? juz 9 serii wykonane poprawnie techniczne i z ciezarem, który ma sens moze dac pompe rozpierda... lape i sprawiajaca duze klopoty z poprawieniem sobie kołnierzyka w czasie przebierania sie po treningu

do ilosci powotrzen tez nie jestem przekonany - po co az 12? zakres na masę 10-6 wystarczy w zupełności i pozowli isc do przodu (sam nie wierzyłem i tez robiłem piramidke, ale słuchając sie bardziej doswiadczonych ode mnie zmieniłem to i jestem na plusie; dodatkowo pozbyłem sie zastoju); nie twierdze, ze to jest zle, ale tak samo jak z cwiczeniami, to i powotrzenia trzeba zmieniać

[cyrussMcca]

puladrian_Vandercook wiem ,ze nie powinienem prosić Cie ,bo masz inne sprawy na glowie,ale popraw ten mój plan tak jakbys to widzial...Dopiero zaczynam i chciałbym ćwiczyć z efektami a nie dla straty czasu

I jeszcze jedno...Jakimi ciężarami proponujecie zaczynac?

[kasik__]

A Ty masz problemy ze wzrokiem(czytaniem) czy moze z liczeniem do 10?
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztanga 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedząc 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
Na dobicie możesz zrobić jedna serie 21 czyli tego: uginanie ramion ze sztanga stojąc 7x7x7
Podliczmy: 9 serii zasadniczych i 1 na dobicie,daje to w sumie 10!
Z tego co wiem to ten zakres wynosi miedzy 8 a 12 powtorzen.

[puladrian_Vandercook]

plan, który kasik__ napisał jest w miarę w porzadku, tylko za dużo tego na biceps (ta 12-stke na bicka możesz potraktować jako rozgrzewkę miesnia); no i ja nigdy nie byłem zwolennikiem robienia tricepsu z klata i bicka z plecami tylko na odwrót

cwicz, jedz, odpoczywaj i cierpliwie czekaj na efekty :lol:

edit jeb... mi sie - zamianę potraktowałem jako dodatkowe 3 serie szczere przeprosiny kasik__

[kasik__]

Spoko

[Chomleyy]

i tak dla mlodego za dużo 9 max