Trenning na mase

[murdoch]

WitamMam 18 lat,cwicze na siłce około 2 lat i chciałbym ułożyć sobie jakiś dobry plan na mase.Wzrostu mam 177cm waze około 72kg.Moj obecny plan jest 5 dniowy i wyglada takoniedzialek:klatka: prosta lawka 4-5 serii po 8-12 razyskosna do gory 4-5 serii po 8-12 razyrozpietki sztangielkami na prostej lawcebarki:na atlasie 4 serie 8-12 razyna maszynie 4 serie 8 -12 razyboczne unoszenie sztangielek stojąc 4 serie 8-12 razyboczne unoszenie sztangielek w pozycji z ugiętymi kolanami 4 serie 8-12 razyCzasem triceps dwa cwiczenia jak starczało czasui na koniec brzuch po jednym cwiczeniu na dolna i gorna czescWtoreklecy:Niewiem dokładnie jak to sie nazywa iwec pisze po swojemuPrzyciaganie drazka za głowę siedząc 4 serie 8-12 razyDrugie cwiczenie to siedząc przyciągam uchwyt do siebie na lince 4 serie 8-12 razyCzasem jak mialem chec to jeszcze na maszynie na srodkowa czesc pleców tez siedząc przyciaganie do siebieBicepsZe sztanga stojąc 4 serie 8-12 razyModlitewnik 4 serie 8-12 razysztangielki siedząc 8-12 razyna lince od dołu 8-12 razyBrzuchDwa cwiczenia na gorna i dolna czescSroda-WolnaCzwartek to samo co w PoniedzialekPiatek to samo co WtorekSobota,Niedziela WolneObciazenie ustawiam zazwyczaj tak zeby zrobić po 1 razy.Co sadzicie o tym planie? jadę na nim juz bardzo długo i chciałbym zmienić całkowicie plan.Prosze o wymyslenie jakiegoś dobrego planu na masę który bedzie dla mnie odpowiedni.

[murray]

partia raz w tygodniu, ćwicz max 4 razy w tygodniu, na barkach za dużo cwiczen tak samo jak na bicepsie, w plecach nie ma nic na prostonik

[Spradlinnn]

to co murray +++Raczej nie rob pleców z bicepsemDlaczego nie robisz tricepsa regularnie tylko jak ci sie chce?? Rozpisz sobie nowy plan gdzie będziesz ćwiczył jedna partie raz w tygodniu.
I nogi tez doluz! masz juz jakiś staż a taki kiepski plan.... :blink: Na klatę zrob 4serie, 4 serie, 3 serie

[ISamI]

co do barkow to sam czasem lubie dołożyć jakieś jedno cwiczenie np.
arnoldki na koniec sesji zeby dobic

[Spradlinnn]

Ok ISamI ale w sumie Ci na pewno nie wychodzi 16 SERII /

[ISamI]

no raczej nie chociaż czasem jak czuje, ze zle " weszło " to targnę sie na 16serii nawet tylko, ze to raczej intuicyjnie a nie nagminnie /

[murdoch]

Jeden raz w tygodniu np.klata to nie za malo?Zawsze robiłem w jeden dzien plecy później biceps i z doswiadczenia wiem ze po plecach nie mialem juz tyle sily na biceps,wiec robiłem najpierw bicpes później plecy.Wymyslilem plan takioniedzialek:klata+tricepsWtorek:barki+tricepsSroda WolnaCzwartek:plecy+przedramionaPiatek:biceps+nogiSobota,Niedziela WolnaOcencie plan i sie wypowiedzcie co o nim sadzice...

[murray]

po pierwsze to nie jest plan tylko rozpisane partie:DKazda partia raz w tygodniu ( oprócz przedramion i brzucha), najpierw rob duza partie miesni a później mala, ponieważ duza partia potrzebuje do pełnego pobudzenia dużo energi ktora dysponujemy na poczatku, natomiast mala juz tyle nie wymaga, wiec najpierw plecy a później ew.
bicepsy.

[murdoch]

Czyli zamienie Czwartek z Piatkiem.A Poniedzialek i Wtorek moze byc triceps tak jak napisalem? czy za dużo bedzie? Bo ta rozpiska troche zabardzo lajtowa coś bym jeszcze dodał ale niewiem co.

[murray]

RAZ jedna partie miesni, musisz zapamiętać ze mięśnie rosna w czasie odpoczynku, regeneracji na diecie, a nie w czasie bardzo wyczerpojacych treningow, rob trening szybki krotki i bardzo intensywny, sesja nie powinna trwać wiecej niz 60minut to zobaczysz jak "urosniesz" oczwyscie z dieta.
wejdź sobie w podwieszone tam masz wszystkie systemy, rozne polaczenia itp

[murdoch]

znalazłem taka rozpiskeRozklad treningu nr 1.
System; 2-1-2-2 Dzien 1; Klatka, triceps Dzien 2; Brzuch, barki Dzien 3; Odpoczynek Dzien 4; Grzbiet, biceps Dzien 5; Lydki, uda Dzien 6; Odpoczynek Dzien 7; OdpoczynekW sumie mi pasuje tylko jedno pytanie glupie.Co oznacza System i czy w drugi dzien robić najpierw brzuch później barki a nie na odwrot?

[murray]

brzuch na koniecsystem oznacza dni treningowe i odpoczynekmasz 2 1 2 22 dni treningu1 dzien odpoczynku2 dni treningu2 dni odpoczynkujest to tydzień treningowybic bym z tricem wymienil, lecz nie musisz

[murdoch]

Zastosuje ta dietę do tego,bo szczerze mówiąc do tej pory nie mialem zadnej diety.Dieta dla 70-75ZapotrzebowanieB:2g na kg ciała 146T:1g na kg ciała 73W:6g na kg ciała 438I125g twarogu chudego150g razowcaBanan10g oliwy z oliwekB:34 T:13 W:101II150g razowca4 plasterków szyki z indyka30g margarynyBananB:2 T:19 W:97III100g ryżu bialego100g kurczaka10g oliwy z oliwekSalatka wg uznaniaB:29 T:14 W:77IV100g ryżu bialego100g filetu z mintaja10g oliwy z oliwekSalatka wg uznaniaB:24 T:12 W:77TreningPo sesji 3 bananyB:3 T:1 W:90V 130g tuńczyka z puszkiB:35 T:12_____________B:146 T:71 W:442

[ISamI]

powodzenia //:-D :-D /