możesz sprobować tego planu co wyżej wklei3em - ćwiczyć te partie raz w tyg ale na maxa i ja raczej tak bym zrobil, bo jeżeli już długo robisz bic i tric 2 razy na tyd. to pewnie je przetrenowa3es i dlatego nie rosna.
możesz także sprobować treningu, którym ćwiczy Olimp i jest bardzo zadowolony (u3o?y3 mu go R.Slodkiewicz):
Poniedziałek:Klatka+Barki+Triceps(triceps lekko 2-3 cwiczenia po 12-15 powtórzeń na spompowanie) Wtoreklecy+Bicepsy+Kaptury(z bicepsami tak samo jak z tricepsem) ¦roda:Wolne Czwartek:Nogi Piatek:Biceps+Triceps(tu normalnie ciezko trenujemy lapy powtorzenia 12/10/6) Sobota:wolne Niedziela:wolne
pod te rozpiskę Olimp dobrał takie cwiczenia:
Poniedziałek:Klatka+ Barki+ Triceps
-Wyciskanie hantli na płaskiej 20/12/10/8
-Wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8
-Rozpietki na skosie 10/10/1 -Wyciskanie sztangi przed sobą 20/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 10/10/1 -unoszenie hantlami w opadzie 10/10/1 -Uginanie francuskie le?ac 3x12-15
-Uginanie francuskie hantla jednorącz 3x12-15 (lekko)
Wtoreklecy+ Biceps
-Podciaganie sztangi w opadzie 20/12/10/8
-Wiosłowanie hantla 10/10/1 -Wiosłowanie w opadzie siedząc 12/10/8
-Uginanie na modlitewniku 3x12-15
-Uginanie 3amana stojąc 3x12- 15
¦roda: Przerwa
Czwartek: Nogi
-Przysiady ze sztanga 12/1 -Przusiady z hantlami 3x1 -Wykrok 12/1 -Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
-Wspiecia na palcach z hantla 4x max
Piatek:Biceps+ Triceps (superseria)
-Uginanie na modlitewniku 10/8/6
-Uginanie francuskie le?ac 10/8/6
-Uginanie gryfem 3amanym stojąc 10/8/6
-¦ciaganie linki na wyciągu na triceps stojąc 10/8/6
-Uginanie młotkowe hantlami 10/8/6
-Uginanie francuskie hantla jednorącz 10/8/6
Sobota: Wolne
Niedziela:Wolne
---------------------------
jeszcze jednym rozwiazaniem jest armagedon (w ostatecznosci)
czytając ten artykuł od3o? na bok wszystkie marzenia o symetrii. Prawdziwym celem, jest to, aby Twoje ramiona uros3y do rozmiarów tak poteżnych, że aż strasznych. Daj sobie spokoj z estetyka. Kulturysta nie ma nic wspólnego z wydelikaconym ch3optasiem o ro?owych paluszkach. Jest natomiast z natury rzeczy i z konieczności uosobieniem brutalnej masy mięśniowej o potwornie i wrecz piekielnie rozwinietych ramionach, tak dużych, że napawają obrzydzeniem wszystkich, którzy je ujrza. To dla niego, zdecydowaliśmy sie stanaa w obliczu ARMAGEDDONU. Tytu3 artykułu nie był w zamierzeniu gra słow (arm po angielsku znaczy ramie, przyp. t3um.). Ma natomiast być niczym ostateczna rozgrywka, ostatnie słowo, decydujace posuniecie w sprawie potężnych ramion. To poważna rzecz. W tym specjalnym wydaniu wzięliśmy pod uwge każdy aspekt dotyczący wzrostu miesni ramion, przeanalizowaliśmy każde ćwiczenie na te partie umiesnienia, zsumowaliśmy wszystko a następnie poddaliśmy to obróbce kolektywnemu redakcyjnemu intelektowi. Tak powsta3 Armageddon , sześciotygodniowy program składajacy sie z dwóch trzytygodniowych faz zawierających Priorytetowe Zasady Treningowe Weidera. Podzielismy muskulaturę rak na cztery oddzielne grupy - tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona po to, aby okreslia ćwiczenia niezbedne do uzyskania optymalnego wzrostu w3okien miesniowych. Na dwie fazy programu treningowego składa sie 16 ćwiczen. Trzy z nich są stosowane zarówno w fazie pierwszej jak i drugiej. Każdej fazie przepisujemy 8 ćwiczen: trzy na tricepsy, dwa na bicepsy, jedno na mięśnie ramienne i dwa na mięśnie przedramion. Program treningowy Armageddon rzuci Cie w kierunku spe3nienia możliwosci rozwoju twoich ramion, ale najpierw musisz zapoznaa sie z kilkoma podstawowymi uwagami.
..: Twoje ramiona nigdy nie mogą byc za duże. :..
Sekretnym zyczeniem każdego kulturysty jest mieć najwiekszy na swiecie grzbiet, klatke, barki i nogi. Jest jeszcze coś czego pragnie on najbardziej. Gotow byłby daa sie zabia byleby tylko mieć ramiona dwukrotnie wiekszych rozmiarów w porownaniu do innych grup miesniowych. Każdy normalny facet, który ćwiczy nie chce osiagnaa doskona3ej sylwetki lecz nadludzkie rozmiary tak przerażajace, że odstrasza od niego wszystkie formy życia. Ktora grupa miesniowa symbolizuje najbardziej taka potege? Ramiona. Jedynie potaczenie siły ramion i d3oni potrafi zmiażd?ya czaszkę lub po3amaa kosci besti, a im wieksze są twoje ramiona tym bardziej obrazowo daje sie to przekazaa.
..: Rozmiar ramion to objetosa a nie kszta3t :..
Zapomnij o probach rozwiniecia bicepsów tak wypiętrzonych jak u Robby'ego Robinsona lub okrag3ych jak u Arnolda Schwarzeneggera. Te w3asnosci określają warunki genetyczne i są one uzale?nione również od wyjątkowego po3ożenia punktów zaczepienia miesni. Poza tym rozmiar to nie kszta3t, wysokosa czy szczyt, to objetosa. W tym programie treningowym mysl jedynie o masie. Oznacza to pompowanie tricepsow, bicepsow, miesni ramiennych i przedramion i jeśli nie będziesz ich wszystkich ćwiczył do konca, nie będziesz miał dużych ramion.
..: W każdej serii ćwicz do wyczerpania. :..
To jest tautologia. W naszym Armageddonie każda seria z definicji zmierza do wyczerpania. To jest walka do konca. W dalszej czesci artykułu wy3o?ymy przed tobą uniwersala prawdę o dużych ramionach a ponieważ uniwesalna prawda jest logiczna w swojej prostocie nie ma już nic wiecej do dodania jak tylko to, że prostota jest łatwa. To jest jak bokserski nokaut, jak walka przeciwko słabości niesmiałosci. To odwaga przeżycia przejmujacego bólu od zimnych, okrutnych ćwiczen z wolnymi ciężarami wygrzebanych z popio3ow historii. To nasz Armageddon .
Program ćwiczemowy Armageddon' jest potężnym przykładem działania jednej z PODSTAWOWYCH ZASAD WEIDERA - ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU.
Aby daa mięśniom ramion poteżna dawkę wysiłku trzeba im nadaa priorytet w ćwiczeniu. Oznacza to trenowanie tej partii umiesnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy miesniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczetymi mięśniami rak po to aby je za pomocą okreslonych ćwiczen niemal spalia. Tylko mięśnie rak.
wskazówki niezbedne do pe3nego wykorzystania programu ARMAGEDDON .
- Szesa tygodni podzielone na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co zalecamy. D3u?szy okres może spowodować zjawisko spalania tkanki miesniowej.
- Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cie w intensywny trening miesni ramion i przedramion.
- Faza druga (Tabela Druga) zwieksza ciep3ote ćwiczen jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz liczbę powtórzeń i jednocześnie dok3adasz obciażenia.
- Program jest tak pomyślany aby pracowa3y wszystkie mięśnie rak - od nadgarstków aż po barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagi umiesnienia.
- W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonywaa na przemian. Awiczenie w ten sposob pozwala na używanie wiekszych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko sie nie zmecza.
jeśli na przykład będziesz wykonywa3 trzy ćwiczenia na tricepsy po kolei to siła twoich tricepsów w tym trzecim ruchu bedzie już znacznie zmniejszona. To sie nie stanie jeżeli będziesz robił ćwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inna korzyścią p3ynaca z takiej metody jest to, że krew bedzie nap3ywaa do całych ramion. Przyczyni sie to do zwiekszenia procesu wzrostu tkanki miesniowej.
- Poza rozgrzewka każda seria powinna być wykonywana do momentu osiagniecia stanu wyczerpania miesni. Fizycznie po zakonczeniu takiej serii nie powinieneś być zdolny do wykonania jeszcze jednego powtorzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchow, zwiększ wtedy obciażenie, aby wyczerpaa mięśnie przy okreslonej liczbie powtorzen.
- Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 9 do 12 sekund) powinien dawaa zdolnosa wykonania nastepnej serii ruchow ze stuprocentowa intensywnoscia.
- Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco wiekszy niż dla bicepsow. Tricepsy są wiekszymi mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebują wiecej wysiłku aby pobudzia proces optymalnego wzrostu.
- Trening przedramion sk3iada sie z trzech superserii. Wykonaj jedna serie uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakonczeniu zrob jedna serie uginania nadgarstków nachwytem. Przedramiona są poddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsów jak i bicepsow. Z tego powodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na duża liczbę ruchow wykonywanych w superseriach.
- mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wy3aczeniem innych grup miesniowych. W ostatniej czesci naszego programu pokazujemy jak można po3aczya trening pozostałych partii ciała z naszym Armageddonem .
..: Tabela pierwsza :..
Grupa miesniowa /Awiczenie /Serie Powtorzenia Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2*x2 3 x12,10,8 Bicepsy Uginanie ramion ze sztanga 1*x 2 3x 10,8,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do do3u 3x 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 x10,8,6 Tricepsy Prostowanie rak ze sztanga nad głowa 3 x12,10,8 Miesnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym u3ożeniem d3oni 3 x12,10,8 Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 x12
*-Rozgrzewka z lekkim obciażeniem. Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczen dwa razy w tygodniu. oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzia do wyczerpania miesni. Odpoczynek miedzy seriami powinien wynosia od po3torej do dwóch minut.
..: Tabela druga :..
Grupa miesniowa /Awiczenie /Serie /Powtorzenia Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2*x 2 3x 10,8,6 Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1*x2 3x 8,6,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do do3u 3 x10,8,6 Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 x10,8,6 Tricepsy Prostowanie rak ze sztanga nad głowa 3 x10,8,6 Miesnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3x 8,6,6 Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 x12
*-Rozgrzewka z lekkim obciażeniem. Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczen dwa razy w tygodniu. oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzia do wyczerpania miesni. Odpoczynek miedzy seriami powinien wynosia od po3torej do dwóch minut.
Aby wspomóc intensywnosa tego specjalistycznego programu treningowego na mięśnie ramion, sugerujemy rozdzielenie treningu pozostałych grup mięśniowych na dwie czesci. Awicz każda grupę raz w tygodniu za pomocą podstawowych ruchow. Oto proponowany przez nas podział treningów innych partii ciała.
..: Trening pierwszy :..
Grupa miesniowa Awiczenie Seria Powtorzenia Brzuch Spiecia 3 15 Grzbiet podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-1 ¦ciaganie wyciągu gornego z przodu 3 8-1 Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-1 Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-1
..: Trening drugi :..
Grupa miesniowa Awiczenie Serie Powtorzenia Lydki wspięcia na palcach stop stojąc 3 12 CzworogLowy ud Przysiady ze sztanga 3 8-1 Wyciskanie nogami 3 8-1 DwugLowy ud Uginanie nóg w leżeniu 3 12 Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 3 8-1 Rozpietki na ławce poziomej 3 8-1
..: Rozk3ad treningów :..
Dzien Grupa miesniowa 1 dzien Trening pierwszy 2 dzien Armageddon 3 dzien Odpoczynek 4 dzien Trening drugi 5 dzien Armageddon 6 dzien Odpoczynek 7 dzien Odpoczynek
Nie ćwicz innych partii ciała z taka sama intensywnością jak miesni rak. Seria nie może sie konczya wyczerpaniem miesni, powinieneś zostawia zapas jednego lub dwóch powtorzen. Umo?liwi to regeneracje si3 po każdorazowym Armageddonie i utrzyma resztę ciała w należytej kondycji. Zachowaj najwieksza intensywnosa do ćwiczenia miesni rak. Zauważ rownież, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzien odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w stosunku do umiesnienia ramion i przedramion.
o ile sie nie mylę to teraz ćwiczy nim lodzlom__
----------------
NAJPIERW ZROB JEDNAK 2 TYG PRZERWY W TRENINGU R!K
