ten artyko3 przes3a3 mi kiedyś majpszolaa na pw (i dzieki Ci za to)
pozwolę sobie go tu wkleia.....
..: ARMAGEDON - OGROMNE RAMIONA :..
Czytając ten artykuł od3o? na bok wszystkie marzenia o symetrii. Prawdziwym celem, jest to, aby Twoje ramiona uros3y do rozmiarów tak poteżnych, że aż strasznych. Daj sobie spokoj z estetyk1. Kulturysta nie ma nic wspólnego z wydelikaconym ch3optasiem o ro?owych paluszkach. Jest natomiast z natury rzeczy i z koniecznooci uosobieniem brutalnej masy mięśniowej o potwornie i wrecz piekielnie rozwinietych ramionach, tak dużych, że napawają obrzydzeniem wszystkich, którzy je ujrz1. To dla niego, zdecydowaliomy sie stan1a w obliczu ARMAGEDDONU. Tytu3 artykułu nie był w zamierzeniu gr1 słow (arm po angielsku znaczy ramie, przyp. t3um.). Ma natomiast być niczym ostateczna rozgrywka, ostatnie słowo, decydujące posuniecie w sprawie potężnych ramion. To poważna rzecz. W tym specjalnym wydaniu wzieliomy pod uwge każdy aspekt dotycz1cy wzrostu mięśni ramion, przeanalizowaliomy każde ćwiczenie na te partie umięśnienia, zsumowaliomy wszystko a następnie poddaliomy to obróbce kolektywnemu redakcyjnemu intelektowi. Tak powsta3 Armageddon , szeociotygodniowy program składający sie z dwóch trzytygodniowych faz zawierających Priorytetowe Zasady Treningowe Weidera. Podzieliomy muskulaturę r1k na cztery oddzielne grupy - tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona po to, aby okreolia ćwiczenia niezbedne do uzyskania optymalnego wzrostu w3okien mięśniowych. Na dwie fazy programu treningowego składa sie 16 ćwiczen. Trzy z nich są stosowane zarówno w fazie pierwszej jak i drugiej. Każdej fazie przepisujemy 8 ćwiczen: trzy na tricepsy, dwa na bicepsy, jedno na mięśnie ramienne i dwa na mięśnie przedramion. Program treningowy Armageddon rzuci Cie w kierunku spe3nienia mozliwosci rozwoju twoich ramion, ale najpierw musisz zapoznaa sie z kilkoma podstawowymi uwagami.
..: Twoje ramiona nigdy nie mogą byc za duże. :..
Sekretnym zyczeniem każdego kulturysty jest mieć najwiekszy na owiecie grzbiet, klatke, barki i nogi. Jest jeszcze coś czego pragnie on najbardziej. Gotow byłby daa sie zabia byleby tylko mieć ramiona dwukrotnie wiekszych rozmiarów w porownaniu do innych grup mięśniowych. Każdy normalny facet, który ćwiczy nie chce osiągnąć doskona3ej sylwetki lecz nadludzkie rozmiary tak przerażające, że odstrasz1 od niego wszystkie formy życia. Ktora grupa mięśniowa symbolizuje najbardziej taką potege? Ramiona. Jedynie potączenie siły ramion i d3oni potrafi zmiażd?ya czaszkę lub po3amaa kooci besti, a im wieksze są twoje ramiona tym bardziej obrazowo daje sie to przekazaa.
..: Rozmiar ramion to objetooa a nie kszta3t :..
Zapomnij o probach rozwiniecia bicepsów tak wypiętrzonych jak u Robby'ego Robinsona lub okr1g3ych jak u Arnolda Schwarzeneggera. Te w3asnooci okreolają warunki genetyczne i są one uzale?nione również od wyjątkowego po3ożenia punktów zaczepienia mięśni. Poza tym rozmiar to nie kszta3t, wysokooa czy szczyt, to objetooa. W tym programie treningowym myol jedynie o masie. Oznacza to pompowanie tricepsow, bicepsow, mięśni ramiennych i przedramion i jeśli nie będziesz ich wszystkich ćwiczył do konca, nie będziesz miał dużych ramion.
..: W każdej serii ćwicz do wyczerpania. :..
To jest tautologia. W naszym Armageddonie każda seria z definicji zmierza do wyczerpania. To jest walka do konca. W dalszej cześći artykułu wy3o?ymy przed tob1 uniwersal1 prawdę o dużych ramionach a ponieważ uniwesalna prawda jest logiczna w swojej prostocie nie ma już nic wiecej do dodania jak tylko to, że prostota jest łatwa. To jest jak bokserski nokaut, jak walka przeciwko slabooci niesmiałooci. To odwaga przeżycia przejmującego bólu od zimnych, okrutnych ćwiczen z wolnymi ciężarami wygrzebanych z popio3ow historii. To nasz Armageddon . Program ćwiczemowy Armageddon' jest potężnym przykładem działania jednej z PODSTAWOWYCH ZASAD WEIDERA - ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU. Aby daa mięśniom ramion poteżn1 dawkę wysiłku trzeba im nadaa priorytet w ćwiczeniu. Oznacza to trenowanie tej partii umięśnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy mięśniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczetymi mięśniami r1k po to aby je za pomocą okreolonych ćwiczen niemal spalia. Tylko mięśnie r1k. wskazówki niezbedne do pe3nego wykorzystania programu ARMAGEDDON . - Szeoa tygodni podzielone na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co zalecamy. D3u?szy okres może spowodować zjawisko spalania tkanki mięśniowej. - Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cie w intensywny trening miesni ramion i przedramion. - Faza druga (Tabela Druga) zwieksza ciep3ote ćwiczen jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz liczbę powtórzeń i jednocześnie dok3adasz obciażenia. - Program jest tak pomyolany aby pracowa3y wszystkie mięśnie r1k - od nadgarstków aż po barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagi umiesnienia. - W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonywaa na przemian. Awiczenie w ten sposob pozwala na używanie wiekszych obci1żen podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko sie nie zmecz1. jeśli na przykład będziesz wykonywa3 trzy ćwiczenia na tricepsy po kolei to siła twoich tricepsów w tym trzecim ruchu bedzie już znacznie zmniejszona. To sie nie stanie jeżeli będziesz robił ćwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inn1 korzyoci1 p3yn1c1 z takiej metody jest to, że krew bedzie nap3ywaa do całych ramion. Przyczyni sie to do zwiekszenia procesu wzrostu tkanki mięśniowej. - Poza rozgrzewk1 każda seria powinna być wykonywana do momentu osi1gniecia stanu wyczerpania mięśni. Fizycznie po zakonczeniu takiej serii nie powinieneś być zdolny do wykonania jeszcze jednego powtorzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchow, zwiększ wtedy obci1żenie, aby wyczerpaa mięśnie przy okreolonej liczbie powtorzen. - Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 9 do 12 sekund) powinien dawaa zdolność wykonania nastepnej serii ruchow ze stuprocentow1 intensywnooci1. - Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco wiekszy niż dla bicepsow. Tricepsy są wiekszymi mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebują wiecej wysiłku aby pobudzia proces optymalnego wzrostu. - Trening przedramion sk3iada sie z trzech superserii. Wykonaj jedn1 serie uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakonczeniu zrob jedn1 serie uginania nadgarstków nachwytem. Przedramiona są poddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsów jak i bicepsow. Z tego powodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na du?1 liczbę ruchow wykonywanych w superseriach. - mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wy31czeniem innych grup mięśniowych. W ostatniej czesci naszego programu pokazujemy jak można połączya trening pozostałych partii ciała z naszym Armageddonem .
..: Tabela pierwsza :..
Grupa mięśniowa Awiczenie Serie Powtorzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 2 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 2 3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do do3u 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie r1k ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mieonie ramienne Uginanie ramion z naturalnym u3ożeniem d3oni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
*-Rozgrzewka z lekkim obci1żeniem. Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczen dwa razy w tygodniu. oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzia do wyczerpania mięśni. Odpoczynek miedzy seriami powinien wynosia od po3torej do dwóch minut.
..: Tabela druga :..
Grupa mięśniowa Awiczenie Serie Powtorzenia
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 2 3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 2 3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do do3u 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie r1k ze sztangą nad głową 3 10,8,6
Mieonie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
*-Rozgrzewka z lekkim obci1żeniem. Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczen dwa razy w tygodniu. oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzia do wyczerpania mięśni. Odpoczynek miedzy seriami powinien wynosia od po3torej do dwóch minut.Aby wspomóc intensywnooa tego specjalistycznego programu treningowego na mięśnie ramion, sugerujemy rozdzielenie treningu pozostałych grup mięśniowych na dwie cześći. Awicz każda grupę raz w tygodniu za pomocą podstawowych ruchow. Oto proponowany przez nas podział treningów innych partii ciała.
..: Trening pierwszy :..
Grupa mięśniowa Awiczenie Seria Powtorzenia
Brzuch Spiecia 3 15
Grzbiet podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-1 Ociąganie wyciągu gornego z przodu 3 8-1 Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-1 Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-1 ..: Trening drugi :..
Grupa mięśniowa Awiczenie Serie Powtorzenia
łydki wspięcia na palcach stop stojąc 3 12
CzworogLowy ud Przysiady ze sztangą 3 8-1 Wyciskanie nogami 3 8-1 dwugłowy ud Uginanie nóg w leżeniu 3 12
Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 3 8-1 Rozpietki na ławce poziomej 3 8-1 ..: Rozk3ad treningów :..
Dzien Grupa mięśniowa
1 dzien Trening pierwszy
2 dzien Armageddon
3 dzien Odpoczynek
4 dzien Trening drugi
5 dzien Armageddon
6 dzien Odpoczynek
7 dzien Odpoczynek
Nie ćwicz innych partii ciała z taką samą intensywnooci1 jak mięśni r1k. Seria nie może sie konczya wyczerpaniem mięśni, powinieneś zostawia zapas jednego lub dwóch powtorzen. Umo?liwi to regeneracje si3 po każdorazowym Armageddonie i utrzyma resztę ciała w należytej kondycji. Zachowaj najwieksza intensywnooa do ćwiczenia mięśni r1k. Zauważ rownież, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzien odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w stosunku do umięśnienia ramion i przedramion.
