Trzeba by bylo cos zmienia w treningu...

[ALFI]

Ju? jutro zaczynam ćwiczyć po ponad 4 tygodniach przerwy i najwy?sza pora zmienia trohe plan bo przyrosty były bardzo ma3e. Oto on:

Poniedziałek:
klatka:
-wyciskanie na płaskiej
-wyciskanie na skosie (maszyna)
-wyciskanie hantli le?ac głowa w do3
-rozpietki na skosie
biceps:
-uginanie ramion stojąc z 3amana
-modlitewnik
-hantlem o kolano uchwyt m3otkowy

¦roda:
barki:
-wyciskanie sztangi siedząc
-unoszenie hantli gokiem
-unoszenie przodem
nogi:
-wspiecia na palcach
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nóg na suwnicy
-uginanie nóg na maszynie le?ac na brzuchu

Piatek:
plecy:
-przyciaganie linki wyciągu w szerokim uchwycie do karku
-w wąskim uchwycie do klatki
-przyciaganie ciężaru do klatki na maszynie siedząc szeroki uchwyt
triceps:
-ugianie ramion do czo3a ze sztanga 3amana le?ac
-prostowanie ramion stojąc (wyciag gorny)
-francuskie jednracz

Co o tym myslicie? Co przydałoby sie wymienia, a co jest ok? Aha i przydałby mi sie jakieś ćwiczenia na podcieci klatki, jakie polecacie?

[drogeriottt]

ile serii, powtorzen?
poniedziałek-zamien jedno ćwiczenie izolowane na biceps na inne zło?one(np uginanie przedramienia na kolanku rob na stojaco)
sroda-nogi rob lepiej przed barkami, wspięcia na palce lepiej przenieś na koniec
pićtek-plecy:przydałyby sie jakieś ćwiczenia sztanga/sztangielkami a nie tylko maszyny
lepiej byłoby według mnie podzelia plan na 4 dni
nie zapominaj oczywiście o diecie :lol:

[ALFI]

najczęściej lece od 4-max 5 seri po 10-8-6-3/2 powtorzen...

[Clark34W]

Podaj swoj staż jaki spedzi3es z żelastwem. Stosujesz dietę ?? Bo ona dużo daje w po3aczeniu z treningiem jeśli chodzi o przyrosty masy - oczywiście miesniowej.
Poleca3 bym jednak zmniejszya ilość serii do 3 po 8 do 12 powtorzen.

[ALFI]

Staż 1 rok, 16 lat, 69 kg, 175 cm, diety nie mam, ale staram sie jesa min 2g białka dziennie i 6g węglowodanów na kmc.
A za jakieś 2 tygodnie jak wszytsko wróci do normy zacznę brać kreatynę z BCAA - już na mnie czekaja w szafce... Czy 8 powtórzeń nie bedzie za dużo? Takiego ciężaru prawie sie nie czuje, wole sie wysilia i zrobią 5-6 a ostatnia ze 2-3, aby na maxa zmeczya miesnie.
Czy to 13e?

[Clark34W]

No fakt może to ja mam złe przyzwyczajenia, ale poniżej 5 powtożen to ?adko sie schodzi z tego co jest mi wiadomo.
Poniżej 5 to bardziej na trening na polepszenie siły.
Standart na masę miesniowa to 5 - 1 max.

[ALFI]

A co yslisz o planie? Jest w miarę przyzwoity?

[Clark34W]

Plan jest w porzadku, ale zastosuj pewne zmainy jakie zaznaczy3 scoster17.
Nogi najlepiej trenować na samym końcu - strasznie mecza (jako że są to duże partie potrzebują zdecydowanie wiecej tlenu). Ale jak po3aczy3es barki i nogi tego samego dnia i nie masz stojakow, tylko podrywasz sztangę z ziemi to radze zrobią barki po nogach - bo nie dasz rady wrzucia sztangi na plecki.