!! 29 rad JOE WEIDERA poprawiające efektywność cwiczen !!
tworząc swoj program stosuj...
Trening cykliczny: poswiec czesci swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie sily, masy lub rzezby. To pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć różnorodność twoich treningow. Zaplanuj cykliczne okresy treningów z wysoka i niska intensywnoscia, pozwalające na regeneracje organizmu i dające bodziec nowym przyrostom.
Trening niespojny: W swoim treningu stosuj roznorodna selekcje takich zmiennych ja serie, powtorzenia, plan cwiczen. Cwiczenia w obrebie danej grupy mięśniowej powinny zawierać wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwiększające masę miesni.
Trening instynktowny: Eksperymentuj, zeby rozwijać poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. używaj rezultatów treningowych z poprzednich swoich doświadczeń w celu ciągłego dostrajania wlasnego programu. Kieruj sie tym co czujesz w klubie. jeśli czujesz, ze twoje bicepsy nie są jeszcze w pelni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich ćwicz inna grupę miesniowa.
Dezorientacja miesniowa: Stale rob zmiany w treningu, zmieniaj liczbę serii, powtorzen, dobór cwiczen, długość przerw na odpoczynek. Wszystko po to, zeby nie popaść w rutyne i nie spowolnić przyrostow.
System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu miesni wykonuj każde cwiczenie w wielu seriach.
System podzialu: Podziel grupy mięśniowe na wiele treningow. W ten sposob możesz kazda pojedyncza grupę miesni ćwiczyć bardziej kompletnie i wykonywać każdy trening z wieksza intensywnoscia. Oto prosty podzial: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi nastepnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch.
W celu zwiekszenia intensywności wykorzystaj...
Stale napiecie miesni: Nie pozwalaj ćwiczonym mięśniom odpoczywać w dolnym i gornym punkcie każdego ruchu. Kontroluj zarówno pozytywna jak i negatywna fazę powtorzenia a także unikaj zamaszystych ruchow w celu utrzymania stałego napiecia w mięśniach w całym zakresie ruchu.
Pompowanie krwi do miesni: Trenuj jedna grupę miesniowa za pomocą kilku cwiczen (3-4) zanim zaczniesz ćwiczy nastepna grupe. Dzieki temu organizm wpompuje do ćwiczonych miesni maksymalna ilość krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu.
Trening calosciowy: Stosuj liczne techniki treningowe (krotkie i dlugie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne cwiczenia), aby stymulować jak najwieksza liczbę włókien miesniowych. Nie wykonuj zawsze każdej serii po 6-1 powtorzen. Na niektórych treningach zmniejszaj obciazenie i rob po 2 ruchow w serii w celu rozwijania włókien odpowiedzialnych za wytrzymalosc.
Trening izolowany: Technika opracowana dla cwiczenia pojedynczych miesni bez angażowania innych miesni lub grup miesniowych. przykładem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do dołu tricepsami na wyciagu.
Trening izometryczny: Miedzy seriami (lub nawet treningami) napinaj rozne mięśnie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-1 sekund zanim ich całkiem nie rozluznisz. kulturyści biorący udzial w zawodach stoja te metode do polepszenia zdolnosci pozowania poprzez zwiekszenie kontroli nad miesniami.
Priorytet treningowy: ćwicz swoje najsłabsze grupy mięśniowe na samym poczatku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy możesz trenować z wieksza intensywnością , ponieważ masz wiecej energii. Masz zaniedbany brzuch? ćwicz go jako pierwszy zamiast to robić na zakonczenie całego treningu.
Szczytowe napiecie miesniowe: W końcówce powtorzenia dla zwiekszenia wysiłku ćwiczony miesien napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie cwiczenia przytrzymaj pod obciazeniem napiety w ten sposob miesien przez około 2 sekundy.
Stopniowe zwiększanie obciazenia: Aby kontynuować proces powstawania przyrostow, twoje mięśnie z treningu na trening musza stopniowo ciezej pracowac. Podczas większości cykli treningowych sprobuj każdorazowo zwiększać ciężar na treningach, rob wiecej powtórzeń lub serii, albo skracaj odpoczynki miedzy seriami.
Trening piramidalny: W każdym cwiczeniu stosuj dość szeroki zakres obciazen. Zacznij ćwiczyć z malym ciężarem wykonując dlugie serie (12-15 powtorzen), aby rozgrzać miesnie. Potem w każdej kolejnej serii stopniowo zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń ( do ok. 6-8). mógłbyś także odwrócić te procedurę i od dużych obciążeń i krótkich serii dojsc do malych ciężarów i dużej liczby powtórzeń
Aby wstrząsnąć mięśniami i pobudzić je do nowego rozrostu zastosuj...
Palenie wewnatrzmiesniowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w którym możesz dźwigać ciężar w pełnym lub częściowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi częściowymi powtórzeniami tak długo jak tylko mięśnie mogą podnieść ciężar nawet tylko na kilka centymetrow.
Oszukiwane powtorzenia: W końcówce serii kiedy jest juz zmeczony wykorzystuj dzialanie impetu , zeby pokonać martwy punkt powtorzenia. robiąc uginanie przedramion z ciezka sztanga powiedzmy, ze jesteś w stanie wykonać 8 dokładnych ruchow. Nieznaczny rozkołys sztangi lub nieco wieksza szybkość powtórzeń moze pomoc w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruchow. Tylko dla zaawansowanych kulturystow.
Serie laczone: Wykonuj serie dwóch cwiczen na te sama grupę miesniowa, jedna po drugiej bez zadnego odpoczynku. Na przykład kiedy trenujesz barki rob serie wyciskania sztangielkami i natychmiast potem serie wznosów ramion bokiem.
Serie ze zmniejszanym obciazeniem: Po ukonczeniu ciężkiej serii, szybko zmniejsz obciazenie i wykonuj dalej powtorzenia az do momentu wyczerpania miesni. Wtedy znów zmniejsz obciazenie , aby wykona dalsze powtorzenia.
Wymuszone powtorzenia: Wez partnera do pomocy przy wykonywaniu powtórzeń w końcu serii poza punktem chwilowego wyczerpania miesniowego. twój treningowy partner dźwiga ciężar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powtorzenia.
Wielkie serie: Cztery lub wiecej cwiczen wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedna grupę miesniowa.
częściowe powtorzenia: Rob powtorzenia obejmujące tylko czesc pełnego zasiegu ruchu. To pozwoli ci używać wiekszego ciężaru od tego jaki normalnie mogłeś dźwigać w pelnozakresowej wersji tego cwiczenia.
Wstepne zmeczenie miesni: doprowadź do wstepnego zmeczenia mięśnia za pomocą ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywać cwiczenia o ruchach bardziej zlozonych (wielostawowych). Trening nóg rozpocznij od wyprostów na maszynie a dopiero potem przejdź do przysiadow.
Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego cwiczenia krótkie przerwy w ruchu, aby w ten sposob wykonać wiecej powtorzen. użyj ciezaru, z którym możesz zrobić 2-3 powtorzenia , odpocznij przez 35-4 sekund i następnie probuj wykonać kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zrob przerwe i dalej staraj sie wykonać tyle powtórzeń ile jeszcze dasz rade.
Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ciężkich cwiczeniach podczas negatywnej fazy powtorzenia stawiaj opor swoimi mięśniami zwalnianemu obciazeniu. Na przyklad, przy wyciskaniu w lezeniu użyj obciazenia o ok. 15%-25% wiekszego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomocą partnera wykonaj pozytywna czesc powtorzenia a następnie walcz ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki.
Serie przeplatane: Podczas trwania treningu dużych grup mięśniowych przeplataj go seriami cwiczen mniejszych grup miesniowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reagujących na wysiłek miesni bez wydłużania pobytu na silowni.
Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dwóch cwiczen na przeciwstawne grupy mięśniowe np. bicepsy i tricepsy.
Dynamike: Kiedy wykonujesz ciężkie serie, szczególnie przy zlozonych ruchach cwiczeniowych, świadomie podnoś ciężar bardziej dynamicznym niz kontrolowanym i umiarkowanym ruchem.
Serie potrojne: Wykonuj trzy cwiczenia na te sama grupę miesniowa bez zadnych przerw pomiędzy seriami.
