Jaki plan treningu na mase dla 2 dni w tygodniu?

[Lincoln__]

Witam!

Mam 21 lat, 170cm, i waze........ 50kg :- Od marca chodze na silownie 2x w tygodniu (wtorek i czwartek), jednakże jak do tej pory nie mam stałego planu treningu, dlatego tez zwracam sie o pomoc w ustaleniu takowego. Jak sie zapewne łatwo domyslic, chodzi mi przede wszystkim o mase, a dokładnie o coś co by mnie powiekszylo/poszerzylo, dlatego tez chciałbym sie skupić na klatce, barkach oraz grzbiecie (chociaz nie wiem, czy to dobry wybór w tym przypadku). Jak narazie, biorąc pod uwagę Elementarz posklejałem sobie nastepujacy schamat....

Wtorek:
(1) Klatka
(2) Triceps
(3) Brzuch

Czwartek:
(1) Grzbiet
(2) Barki
(3) Biceps

....i teraz chciałbym sie zwrócić o pomoc w wyborze cwiczen, liczby serii oraz powtórzeń na kazda partie. Czy byłby w stanie mi ktoś cosik polecic?

Z gory dzieki za wszelkie sugestie i pozdrawiam!
Marcin

[Lincoln__]

Oki, przejzalem troche forum, i ułożyłem sobie nastepujacy plan:

Wtorek:

(**) Klatka
(1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
(2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
 (2a) rozpietki na ławce skośnej 12,10,8,6
(3) rozpietki na ławce poziomej 12,10,8,6
(4) butterfly 10,8,6

(**) Triceps
(1) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,6
(2) 4 serie

(**) Brzuch
(1) skłony na ławce skośnej 12,10,8,6

Czwartek:

(**) Grzbiet
(1) ściąganie drażka do karku szerokim uchwytem 15,12,10,8,6
(2) przyciaganie linki na wyciągu płaskim 15,12,10,8,6
(3) podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tu3owia w przód
 (3a) podciąganie z szerokim uchwytem

(**) Barki
(1) wyciskanie drazka zza karku w siadzie 15,12,10,8,6
(2) podciąganie sztangi do brody stojąc 15,12,10,8,6
 (2a) wyciskanie sztangielek siedząc
(3) unoszenie sztangielek bokiem 10,8,6

(**) Biceps
(1)
(2)

Pozycje typu 2a są opcjonalna zamiast np. 2. Co o tym sadzicie?

Marcin

[tanatlokM]

Jeżeli w treningu 3aczysz wiele partii to nie ma sensu wykonywaa aż tyle seriii na dana partie... a jeżeli chodzi o poszczególne ćwiczenia to 3(max 4) serie wystarcza... a Ty masz w niektórych po 5serii

hmmmm

a co bys powiedział na taki system:
WTOREK:
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skosnej: 12,10,8
3A Rozpietki na ławce skośnej 12,10,8
3B Buterfly 12,10,8

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza Karku 12,10,8
2. Wznosy sztangielek bokiem 12,10,8
3. podciąganie sztangi wzd3o? tu3owia 12,1 NOGI+ PRZEDRAMIONA:
Serie mieszane:
1. Wyprosty nóg w siadzie + zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem - 2-3razy
2. Zginanie nóg w leżeniu + zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem - 2razy

CZWARTEK:
PLECY:
1. Wiosłowanie sztanga 12,10,8
2. ¦ciaganie drażka wyciągu gornego do karku 12,10,8
3. Szrugsy 3serie

BICEPS + TRICEPS:
Superserie:
1. Unoszenie przedramion ze sztanga + Francuskie wyciskanie sztangi - dwie superseire
2A. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami + Prostowanie ramion na wyciągu - dwie superserie
2B. Unoszenie przedramion z 3okciem opartym o udo + francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz - dwie superserie

łydki
1. wspięcia na palce 3serie na maxa

BRZUCH
1. Brzuszki na ławce skośnej - 3-4serie na maxa