jeśli nigdy nie dales sie przekonać dietetykom, którzy straszyli Cie, ze tluszcz jest glowna przyczyna otylosci, zawałów serca i kilkuset innych groznych schorzen, możesz w geście triumfu uniesc ręce do gory. Wyniki najnowszych, prowadzonych na całym swiecie badan dostarczają coraz wiecej dowodów na to, ze zalecenia zwolenników tak zwanych diet niskotluszczowych są tak samo godne zaufania, jak proroctwa, ze dziś wieczorem nastąpi koniec swiata. Poznaj cala prawdę o tluszczach i przestań myśleć o zjedzeniu dobrze wysmażonego befsztyka jak o przestepstwie, za które grozi kara smierci.
W naszej diecie, szczególnie zaś w dietach kulturystow, dominują węglowodany i bialka. Tluszcze zaś są spychane na margines, lub stanowią tylko ułamek codziennej porcji kalorii, jakie spozywamy. Glowna przyczyna tego jest dwukrotnie wieksza kaloryczność tluszczy w stosunku do węglowodanów i bialek. Wiele osób wysuwa stad wniosek, iz to właśnie tluszcze są najbardziej tuczace. Ci ktorzy, dostrzegają znaczenie tluszczy, boja sie o tym jawnie mówić lub spotykają sie z wieloma sprzeciwami i oporami. Nie ma sie czemu dziwic, gdyż swiat opiera sie do dziś na wynikach badan światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i jej zaleceniach dietetycznych opracowanych wiele lat temu. Obecnie swiatek dietetyków czeka na opublikowanie wyników najnowszych badan prowadzonych przez ta organizacje. Wszystko wskazuje na to, ze mit o makabrycznym wpływie tluszczy na człowieka zostanie wreszcie obalony, ale nikt sie nie chce wychylać w obawie o utrate reputacji. Na zachodzie trwa wiele badan, które maja na celu udowodnienie, ze tluszcz ma zbawienny wpływ na nasz organizm.
Jako przyklad, ze to właśnie nie tluszcze, a węglowodany są najwieksza przyczyna otyłości niech posluzy USA. W latach 80-tych rząd ogłosił zbiór zasad zdrowego zywienia i zalecił oparcie swojej diety o ziemniaki, ryz, pieczywo, platki zbożowe i makarony. Produkty bogate w bialka i tluszcze zostały przesunięte na dalszy plan, co oznaczało ostrzezenie: „unikajcie ich w swojej diecie”. Przez cale lata 80-te haslo, ze od tluszczu robisz sie tlusty, było intensywnie promowane. We wczesnych latach 70tych, dieta przecietnych Amerykanow składała sie w 42% z tluszczu i w 47% z weglowodanow. W latach 90tych proporcje te sie zmieniły i wynosily: tluszcz 38%, węglowodany 51%. W obu przypadkach spozycie bialek pozostawało na podobnym poziomi i jak widać stanowiły one 11%. Pod koniec lat 90tych odsetek otyłych amerykanow zwiększył sie z 15% z lat 80-tych do 27%!!!
Tok myslenia zwolenników zywienia niskotluszczowego był prosty: cholesterol powoduje zawal serca, tluszcz zawiera cholesterol, wiec rezygnacja z tlustych potraw spowoduje obnizenie poziomu cholesterolu. jednakże w tym rozumowaniu było kilka dosyc istotnych bledow: nie wszystkie tluszcze w pozywieniu podnoszą poziom cholesterolu, czesc z nich daje odwrotne efekty. Nie każdy rodzaj cholesterolu jest zly, poziom HDL czyli, tzw. dobrego cholesterolu, wzrasta, kiedy jesz większość z tlustych produktow, poziom LDL, czyli zlego cholesterolu, rosnie, gdy jesz niektóre tluszcze, a maleje, gdy jesz inne. Wzrost poziomu trujglicerydow we krwi także prowadzi do zawalu serca, a skacze on do gory, gdy zastępujesz tluszcze weglowodanami, kiedy zjesz jakikolwiek tłusty produkt, poziom trujglicerydow spada. Kolejna sprawa to, ze tluszcze mocniej syca, podobnie jak bialka.
Od 1977r. prowadzony jest program badawczy Nurses Heath Study – Program oceny zdrowotnej Pielegniarek, którym objęto ponad 90tys kobiet. Drugim takim programem jest uruchomiony w 1986r program Heath Proffesionals’ Follow Up Study, obejmujący ponad 40tys mężczyzn roznych zawodow. Gdyby istniał jednoznaczny zwiazek miedzy tluszczem, a zawalami serca czy otyloscia, te badania juz dawno by to potwierdzily.
Tluszcze nie zrobią z ciebie tlusciocha. poniżej znajdziesz wskazowki, których tluszczy powinieneś unikac, a których jeść jaknajwiecej:
Wielonasycone tluszcze omega-3
Znajdziesz je w: rybach i oleju rybnym, siemieniu lnianym i oleju z lnu.
Dlaczego ich potrzebujesz: to tluszcze, których ludzkie ciało nie jest w stanie wyprodukowac. To znaczy, ze musisz dostarczyć je z pozywieniem. Kiedys, jedliśmy dużo dzikich zwierzat, które zawierały te tluszcze, a obecnie jemy zwierzęta karmione pasza, które nie maja w swoich organizmach omega-3. Poza tym jemy coraz mniej ryb. niektórzy badacze twierdza, ze ich brak w diecie jest przyczyna przedwczesnych syndromów starzenia sie.
Jak dzialaja: obniżają poziom trujglicerydow i mogą pomoc, gdy chcesz schudnac.
Dlaczego warto miec je w swojej diecie: badania z 1997r. dowodza, ze stosując suplementacje 6g. oleju rybnego dziennie, zmieniasz metabolizm tluszczow i weglowodanow. Olej rybny pomaga spalać i przetwarzać w energie wiecej tluszczow.
Tluszcze jednonienasycone
Znajdziesz je w: orzechach i nasionach zboz, maśle orzechowym, oliwkach i oliwie, awokado i miesie.
Dlaczego ich potrzebujesz: znajduja sie w większości wysokotluszczowych produktow, wiec i tak je zjadasz, czy chcesz tego, czy nie.
Jak dzialaja: obniżają poziom cholesterolu, szczególnie tego zlego LDL, podtrzymując lub podnosząc poziom HDL. obniżają tez poziom trojglicerydow.
Dlaczego warto je miec w swojej diecie: tluszcze jednonienasycone pomagają spalać tkankę tluszczowa, szczególnie jeśli masz nadwagę – takie są wyniki badan opublikowane w 2002r. w „International Journal of Obesity”. Naukowcy odkryli, ze ludzkie ciało spala wiecej tluszczow w ciągu 5 godzin po posiłku bogatym w tluszcze jednonienasycone niz po posiłku pełnym tluszczow nasyconych.
Wielonasycone tluszcze omega-6
Znajdziesz je w: olejach roslinnych, miesie, jajkach i produktach mlecznych.
Dlaczego ich potrzebujesz: podobnie jak omega-3 musisz ich dostarczyć organizmowi z jedzenia. jednakże od kiedy są powszechnie stosowane w przemysle spozywczym, musiałbyś jeść tylko potrawy o wyjątkowo niskiej zawartości tluszczu, zeby spowodować ich deficyt w ciele.
Jak dzialaja: obniżają poziom cholesterolu, glownie zlego LDL, podnosząc nieco poziom HDL oraz obniżają poziom trójglicerydów
Dlaczego nie warto miec w swojej diecie: wielu ekspertów uwaza, ze przeciętny facet zjada 3 razy wiecej omega-6 niz omega-3, a stosunek ten powinien wynosić 2:1. Najnowsze badania dowodza, ze spożywanie omega-3 poprawia funkcjonowanie mozgu, a omega-6 ma wrecz odwrotny skutek.
Tluszcze nasycone
Znajdziesz je w: mięsie i produktach mlecznych
Dlaczego ich potrzebujesz: są ważne dla zachowania odpowiedniej struktury komorek. Z rezultatów badan z 1997r. w „Journal of Applied Pshysiology” wynika, ze w grupie poddanych testom ciężarowców ci, którzy jedli glownie tluszcze nasycone i jednonasycone, mieli wyższy poziom testosteronu.
Jak dzialaja: podnoszą zdecydowanie poziom cholesterolu, w tym jego zlej odmiany LDL, ale podobnie dzieje sie z HDL. obniżają natomiast poziom trojglicerydow.
Dlaczego nie warto miec w swojej diecie: tluszcze nasycone wydaja sie powodować wiekszy efekt „magazynujacy” niz inne typy tluszczow, czyli sprzyjają tyciu, podczas gdy tluszcze jednonienasycone i tluszcze omega-3 są chętniej używane przez ciało człowieka do wytwarzania energii. A badania z 1997r. pokazuja, ze dieta bogata w tluszcze nasycone prowadzi do obnizenia metabolizmu.
Dobry tluszcz nasycony: jedyny tluszcz nasycony o potwierdzonym korzystnym wpływie na ludzki organizm to kwas stearynowy, który możesz znaleźć w wołowinie i czekoladzie – podaza prosto do blon komórkowych gdzie jest wykorzystywany do reperowania ich struktur.
Tluszcze Trans (utwardzone tluszcze roslinne)
Znajdziesz je w: margarynie, frytkach i slodyczach. Niewielka ilość tych tluszczy znajduje sie tez w nieprzetworzonym jedzeniu, np. w mięsie i jajkach.
Jak dzialaja: podnoszą poziom LDL, obniżają HDL i trojglicerydow.
Dlaczego ich nie potrzebujesz: są dowody, ze powodują problemy, które pierwotnie przypisywano tluszczom nasyconym. W 2001 roku duńscy naukowcy stwierdzili, ze tluszcze nasycone są mniej szkodliwe niz tluszcze trans, które uwaza sie obecnie za najbardziej sprzyjające zawalom serca.
Nie ma powodów do popadania w jakakolwiek skrajnosc. Kluczem do sukcesu jest spożywanie najlepszych produktów z każdej grupy produktów spozywczych. To oznacza traktowanie na rowni produktów bogatych w tluszcze takich jak: jajka, mieso, ryby, oliwa z oliwek, orzechy oraz dobrych węglowodanów takich jak: pełnoziarniste pieczywo, swieze owoce, warzywa.
Moje zdanie na ten temat, jako aktywnego kulturysty jest takie, ze powinniśmy stopniowo zacząć przyzwyczajać sie do jedzenia zdrowych tluszczy w wiekszych ilosciach i zmniejszać jednocześnie poziom węglowodanów w diecie. Ze względu na fakt jednak, iz są one źródłem cennego dla naszych miesni glikogenu, powinniśmy madrze rozłożyć wszystkie makro elementy naszej diety w ciągu dnia tak, zeby nie zabrakło nam energii na treningach i nie przybywało zbędnej tkanki tluszczowej. Ja juz powoli zaczynam sie przyzwyczajać do diety HIGH FAT & PROTEIN & LOW CARB. O moich wrazeniach z stosowania tej diety będziecie mogli stopniowo poczytać w tym poscie, mysle, iz pierwsze relacje pojawia sie za jakieś 2-3 miesiące wiec zapraszam!!!
PS. artykuł został napisany w oparciu o esencje wiadomosci zawartych w miesięczniku Men’s Heath w numerze 11/2005 Duza czesc tego to cytaty, jednakże starałem sie wszystko najbardziej jak to mozliwe skrocic, jednak tak, aby pozostala zasadnicza tresc. zastosowałem tez dodatkowe wyroznienia najbardziej znaczacych informacji, aby ułatwić wam „wbicie” sobie do głowy podstawowych wytycznych. Mam nadzieje, ze sie wam przydadzą te informacje.
