Trening na mase...ocencie prosze!

[William1992]

Witam,Prosze oceńcie ten plan i doradźcie jak by mozna go ulepszyc.
W zeszłym roku ćwiczyłem troche nieregularnie ale teraz chce zacząć juz na powaznie.
ponieważ juz troche czasu minęło od ostatniego treningu to zaczynam od zera.
Glownie zalezy mi na klacie.
Z gory wielkie dzieki za pomoc!u!--coloro:#3333FF--span color:#3333FF !--/coloro--A oto ten plan:!--colorc--/span!--/colorc--/u!--coloro:#009900--span color:#0099 !--/coloro--PONIEDZIALEK:!--colorc--/span!--/colorc--Klata:- Wyciskanie płasko 3x8- Wyciskanie hantli 3x8- Rozpietki 3x8Biceps:- Uginanie ramion podchwytem 4x8- Uginanie w oparciu o kolano 3x8- Uginanie ramion ze sztangielka stojąc "z suplinacja" 3x8---------------------------------------------------------------------------------!--coloro:#009900--span color:#0099 !--/coloro--SRODA:!--colorc--/span!--/colorc--Grzbiet:- skłony ze sztanga na karku (dzien dobry) 3x10- wiosłowanie sztanga 3x10- podciąganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x10Przedramiona:- Uginanie ramion nachwytem 3x8- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x8---------------------------------------------------------------------------------!--coloro:#009900--span color:#0099 !--/coloro--PIATEK:!--colorc--/span!--/colorc--Barki:- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10- Hantle na boki w opadzie tułowia 3x10- Sztanga do brody 3x10Kaptur:- Szrugsy 4x12Triceps:- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka stojąc (lub siedzac) 4x10- Pompki w podporze tylem 3x12

[xXxGuhimxXx]

skoro miales przerwe to act.
chociaż z 3-4 tyg.A co do planu to brakuje nóg i brzucha.Na klatę za mało seriiNa grzbiet daj jeszcze mcdorzuc coś na tyl barkowza mało serii na tricepsAle tak jak mowie ten trening zacznij tak za ok.
miesiąc /skoro miales przerwe to act.
chociaż z 3-4 tyg.A co do planu to brakuje nóg i brzucha.Na klatę za mało seriiNa grzbiet daj jeszcze mcdorzuc coś na tyl barkowza mało serii na tricepsAle tak jak mowie ten trening zacznij tak za ok.
miesiąc /

[William1992]

To nie mogę zacząć normalnie treningu tylko musze act?Nog brakuje bo dopiero co mialem zlamana nogę i nie chce jej jeszcze nadwyrezac.A brzucha prawda brakuje, a by sie przydal...ale kiedy ile i jak go cwiczyc?Czyli musze dorzucić troche serii do tych cwiczenMoze to troche glupie pytanie ale co to jest mc ?

[łysyPol]

1.
Podaj staz2.
przeciwskazania od lekarza 3.
Cel treningu4.
Ile miales przerwy

[William1992]

1.
ćwiczyłem przez niecały rok ale nieregularnie.2.
Chodzi o to ze dopiero w srode ściągnęli mi gips i to moim zdaniem jest jeszcze za wcześnie na nogi.3.
Moim celem jest masa a szczególnie fajna klata no i pokaźne lapki.4.
Ostatnio to chyba w Sierpniu 2006 cwiczylem.

[xXxGuhimxXx]

mc martwy ciagpowinienes zacząć od act, dawno nie cwiczyles, musisz sie wbic w treningi poprzez act

[łysyPol]

Proponuję na początek dla przypomnienia techniki i przygotowania całego organizmu (do normalnego splita) trening ACT przez tylko 4 tyg.
później bierzesz sie za poniższy trening (zwykle ACT ćwiczy sie przez min 2, 3 miesiace, ale ty nie jesteś nowicjuszem wiec 1 miesiąc Ci wystarczy)Nogi dodaj do treningu w 3 tyg cwiczen ACT1-1-1-1-1-2Klata: - Wyciskanie płasko 4x12-8 (12, 10, 8, - Wyciskanie hantli skos 4 x 12-8 (12, 10, 8, - Rozpiętki 4x1 stały ciężarBiceps:- Uginanie ramion podchwytem 2x8- Uginanie w oparciu o kolano 3x8- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc "z suplinacją" 3x8Grzbiet:- podciąganie szerokim nachwytem 3x max- ściąganie drazka wyciągu gornego 3 x 12-8- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-8- Skłony ze sztangą na karku (dzień dobry) 3 x 12-8Przedramiona:- Uginanie ramion nachwytem 3x12- Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12Barki:- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10- unoszenie ramion bokiem w gore 3x10- Sztanga do brody 3x10Kaptur:- Szrugsy 4x12Triceps:- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4x10- Pompki w podporze tyłem 4x12NogiPrzysiady z sztanga na barkach z przodu 4 x 12- 8 (12, 10, 8, 8)Przysiady wykroczne j.w.Uginanie na maszynie j.w.Wspecia na palcach z sztanga na plecach 4 x15progresja jak masz 3 x 12-6 lub 4 x 12-8 Pozdrowienia

[William1992]

'' ''! - ściąganie drazka wyciągu gornego 3 x 12-8 czym to mogę zastąpić bo nie mam wyciągu //:-( :-( '' ''! - skłony ze sztanga na karku (dzien dobry) 3 x 12-8 zamiast tego moze byc martwy ciag?... bo zbytnio tego nie lubie '' ''!Uginanie na maszynie j.w.problem w tym ze nie mam maszyny //:-( :-( '' ''!NogiPrzysiady z sztanga na barkach z przodu 4 x 12- 8 (12, 10, 8, 8)Przysiady wykroczne j.w.Uginanie na maszynie j.w.Wspecia na palcach z sztanga na plecach 4 x15a w który dzien wrzucić te nogi? '' ''!1-1-1-1-1-2co to znaczy?? :blink: wielkie dzieki za pomoc !!

[xXxGuhimxXx]

1 możesz zastąpić podciąganiem na drążku2 mc może być wzamian tego na moje 3 nogi daj w niedziele albo dorzuć je do środy4.
 1-1-1-1-1-2trening-przerwa-trening-przerwa-trening-2dni przerwy i tak wkoło (chyba o to chodziło łysyPolowi) pzdr