Kulturystyka ma swoje zasady treningowe. są one wynikiem ponad stu lat doświadczeń w zakresie treningu silowego, począwszy od spostrzeżeń dawnych siłaczy cyrkowych, poprzez cieżarowcow, aż po obecne badania na uniwersytetach i w innych osrodkach naukowych. początkowo zasady te były przekazywane ustnie, co nie sprzyja3o precyzji określeń ani skuteczności ich stosowania. Pod koniec lat 1940-tych zebrał je i ujednolici3 Joe Weider, a następnie opublikowa3 w swoim magazynie kulturystycznym „Your Physique pod nazwa „Zasad Treningowych Joe Weidera .
Potem zarzucano mu wielokrotnie, że przyw3aszczy3 sobie dorobek poprzednikow, ale Joe tak to skomentowa3t - „Na poczatku lat 40-tych nikt nie ćwiczył według programów treningowych, bo ich po prostu nie było. Wszyscy byli w jakimś sensie cieżarowcami, trenującymi dla doskonalenia techniki wykonywania trzech podstawowych bojow. Nie było żadnych ćwiczen uzupełniajacych. Wielu ludzi w ro?nych zakątkach świata miewa podobne przemyslenia w tym samym czasie. My (Amerykanie) pracowaliśmy nad bomba atomowa i Niemcy pracowali nad nią w tym samym okresie. Kto wiec był pomysłodawca tej koncepcji?
jeśli coś dzieje sie na drodze postępu naukowego, zwykle nie dzieje sie to w odosobnieniu. Reszta świata nie jest gorsza od ciebie w swoich naukowych dociekaniach, istnieje wiec duże prawdopodobienstwo, że ktoś inny wpadnie na ten sam pomysł w tym samym czasie. Nigdy nie twierdzi3em, że fundamentalna wiedza, le?aca u podstaw każdej z Zasad Treningowych Weidera została przeze mnie wymyslona. To nie było tak, że zostałem nagle olśniony i wpadłem na pomysł jakiejś rewelacji w dziedzinie treningu silowego. Mia3em natomiast otwarty umys3 i miałem pismo, w którym mogłem opisywaa te nowe koncepcje treningowe. System Treningowy Weidera został opracowany ponad 5 lat temu, ale później przez caly czas byt uaktualniany i rozbudowywany. Joe nadał nazwy tym zasadom, a czesa z nich to jego osobiste koncepcje, np. Zasada Treningu Dzielonego. Zasady Treningowe Weidera można traktowaa jako porady dotyczące trzech obszarow:
1. Jak planowaa cykle treningowe?
2. Jak układaa poszczególne treningi?
3. Jak wykonywaa poszczególne ćwiczeniaż
Fundamentalna zasada treningu kulturystycznego jest Zasada Stopniowego zwiększania obciążeń Treningowych lub krócej - Zasada przeciążania Miesni. Joe postawi3 ja na pierwszym miejscu w pierwszej grupie. Jest to jedyna zasada, ktora ma swoje odniesienie do staro?ytnosci. Historyjka ta opisywana była wielokrotnie w dawnej literaturze ciężarowej i Joe s3ysza3 ja także osobiście od wielu siłaczy. Oto? młody grecki zapasnik, Milo z Krety, został pewnego dnia namówiony (może był to zak3ad?) do uniesienia na barakach cielaka i przeniesienia go na pewna odleg3osa. Zadanie to wykonywa3 codziennie. Po wielu miesiącach cielak wyros3 na ja3owke o wymiarach porządnego byczka, a Milo nadal go nosi3, aż wreszcie któregoś dnia zabi3 go i zjad3, gdyż zapewne potrzebowa3 wiecej białka. W międzyczasie tak sie wzmocni3, że przez wiele lat był niepokonanym zapasnikiem w swoim regionie.
Dlaczego ta historyjka z zamierzch3ych czasów tak uporczywie była powtarzana przez siłaczy z poczatkow XX wieku? Bo zawiera w sobie jedna z podstawowych prawd treningu sitowego - bez progresji obciążeń nie ma przyrostów siły ani masy miesniowej. Za3o?my, że po początkowym okresie treningów dochodzisz do takiego stanu, że w wyciskaniu le?ac możesz wykonaa 8 powtórzeń z ciężarem 1 kg. Czy, zadowolony z siebie, masz wyciskaa ten ciężar osiem razy na kolejnych treningach przez kolejne kilka tygodniż jeśli tak postapisz, twoje mięśnie przyzwyczaja sie do tego ciężaru i nie beda zwiekszaćy swojej siły ani wielkosci, gdyż dostana sygna3, że nie jest to potrzebne, bo nie beda narażane na wiekszy wysiłek.
Klasycznym przykładem zastosowania Zasady przeciążania Miesni jest zwiększanie jednego z dwóch parametrow: ciężaru albo ilosci powtorzen. W opisanym przykładzie można robią to tak: ćwiczymy dalej z ciężarem 1 kg, ale staramy sie wykonaa wieksza liczbę powtorzen. Gdy dojdziemy do 1 powtorzen, zwiększamy ciężar sztangi o 2,5 kg - na 102,5 kg. Wtedy będziemy w stanie wykonaa może 6, może 8 powtorzen, ale nasz organizm bedzie zmuszony do przystosowania sie do wiekszego obciażenia, co dzieje sie głównie poprzez hipertrofie, czyli powiększanie przekroju poprzecznego komorek miesniowych. A wiec mięśnie nam rosna!
I znowu, gdy dojdziemy do 1 powtorzen, zwiększamy ciężar o dalsze 2,5 kg - do 105 kg. Zwykle ćwiczący są w stanie to robią co 1 - 2 tygodnie. jeśli uda nam sie dokonywaa tego co tydzien, to po 8 tygodniach dojdziemy do ciężaru 12 kg! W praktyce, w ćwiczeniach podstawowych, ciężar zwieksza sie 2,5 - 5, kg. To może nie wydawaa sie szokujace od strony psychicznej, ale własnie takich małych krokow potrzebują miesnie, aby sie stale rozrastać. Zapomnijcie o skokach o 1 kg lub wiecej. Na poczatku wszystko może wygladaa dobrze, ale zwykle kończy sie to zastojem treningowym, w którym nie można już dalej zwiekszaa siły. W przypadku tej zasady treningowej, im mniejsze skoki, tym lepiej. oczywiście w miarę wyd3u?ania sie stażu treningowego, wzrost obciążeń bedzie coraz mniejszy.
A co z innymi ćwiczeniami? jeśli są to ćwiczenia ze sztangielkami, to w wiekszych siłowniach spotkacie całe komplety sztangielek, gdzie na poczatku szeregu ro?nice w ciężarze wynoszą 1 kg, a potem 2,5 kg. W przypadku ćwiczen na wyciagach, o możliwosci zwiększania obciażenia decyduje ciężar pojedynczej p3ytki w stosie. jeśli jest to za duży skok, to można ten problem rozwiazaa w ten sposob, że na gorze stosu k3adzie sie maty hantelek, np. 1 lub 2 kg.
zwiększanie ciężaru lub ilosci powtórzeń w serii są najbardziej znanymi, ale nie jedynymi sposobami zastosowania Zasady Przeciażenia Miesni. przeciążanie można uzyskaa także poprzez spowolnienie tempa wykonywania ruchow (zwykle ich fazy negatywnej - opuszczania), skrocenie czasu przerw pomiędzy seriami lub do3ożenie nastepnej serii. jeśli na kilku kolejnych treningach nie jesteśmy w stanie zwiększyć ani jednego z tych parametrow, to znaczy, że popadliśmy w stan stagnacji. Przerwanie treningu na kilka dni bedzie tu dobrym rozwiazaniem.
Zasada przeciążania Miesni wiaże sie scisle z innymi problemami - co jaki czas mięśnie powinny być przeciążane i ile tzw. „roboczych serii mamy wykonywaa na pojedynczym treningu? Obecnie ćwiczy sie jedna grupę miesniowa 1 -2 razy w tygodniu i powszechnie wykonuje sie 3-4 serie robocze (po seriach rozgrzewkowych) w każdym ćwiczeniu. Najnowsze badania naukowe podważają sens tej procedury. W tym miejscu trzeba siegnaa nieco g3ebiej do teorii.
Podczas wykonywania ćwiczen z obciażeniem mięśnie ulegaja uszkodzeniom, zwanym mikrourazami. Te mikrourazy polegają na przerywaniu lub przecinaniu delikatnych struktur białkowych wewnątrz komorek miesniowych. To brzmi gro1nie, ale w rzeczywistości jest to stymulacja do fazy potreningowego rozrostu miesni. Oczywistym jest, że po zadaniu mięśniom mikrourazow, trzeba daa im czas na regeneracje i powrót do stanu normalnego. Jaki d3ugi mato być czas? niektórzy uważaja, że na pe3na regeneracje potrzebny jest taty tydzien, ale powstaje pytanie, czy rzeczywiście mięśnie musza być w pe3ni zregenerowane przed kolejnym treningiem? Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Alabamy (jedna grupa ćwiczyła te same mięśnie raz w tygodniu, druga - trzy razy w tygodniu) wykaza3y, że w grupie ćwiczącej trzy razy w tygodniu odnotowano wiekszy przyrost masy i siły (o 40%) miesniowej.
Oznacza to, że najlepsze efekty daje trenowanie tych samych grup mięśniowych co 48 godzin, a nie raz, czy dwa razy w tygodniu. To prowadzi3oby z powrotem do odrzuconej już w kat koncepcji trenowania całego ciała trzy razy w tygodniu. Koncepcje te odrzucono głównie z powodu wyd3u?onego czasu pojedynczej sesji treningowej, ciągnącej sie nawet ponad 2,5 godziny. W rozwiazaniu tego problemu pomogły niespodziewanie inne badania, wykonane na Uniwersytecie Montclair. porównywano w nich efekty uzyskane przy wykonywaniu jednej oraz trzech serii roboczych na dana grupę miesniowa na treningu. Badania obejmowa3y kilka ćwiczen oraz prowadzone były przez 12 tygodni na grupie osób już wytrenowanych. Wyniki były zaskakujace, gdyż okaza3o sie, że przyrost siły (maksymalne pojedyncze powtorzenie) byt taki sam u osób wykonujących jedna serie, jak u tych, którzy wykonywali trzy serie.
Zastosowanie wyników tych badan w praktyce pozwala3oby na powrót do koncepcji trenowania całego ciała trzy razy w tygodniu. Wystarczy tylko odpowiednio dobrać ćwiczenia i u3o?ya program treningowy, który mogłby wygladaa nastepujaco:
W seriach roboczych tak dobieramy cieżar, aby wykonaa 7-9 powtorzen. Nacisk powinien być po3o?ony na negatywna fazę ruchu (faza pozytywna - 2 s, negatywna - 4 s).
Ważna jest też kolejnosa ćwiczen, gdyż nie które ćwiczenie „korzystaja z rozgrzania danej czesci ciała po przednim ćwiczeniem. Metoda ta wiaże sie z redukcja objętości treningu i zwiekszeniem częstotliwości trenowania pojedynczej grupy mięśniowej do trzech razy w tygodniu. Nastawiona jest na maksymalne wykorzystanie fazy rozrostu miesni (hipertrofia), ktora trwa przez 48 godzin po treningu. jeśli po tym czasie nie poddamy miesni kolejnemu treningowi, korzystne efekty poprzedniego treningu zaczynają sie cofaa. Naukowcy twierdza, że proponowana tu metoda doprowadzi każdego do nowych przyrostow, chociażby wydawa3y sie one niemożliwe.
Dobrze jest rozpoczaa ten system po przerwie w treningach (9-12 dni). Cykl nie powinien trwaa dlużej niż 6-8 tygodni. oczywiście staramy sie stale zwiekszaa obciażenia zgodnie z Zasada przeciążania Miesni. Metody oparte na jednej maksymalnie cie?kiej serii każdego ćwiczenia byty już w praktyce stosowane przez
zawodnikow wyczynowych (np. Dorian Yates). Nieco bezpieczniejsza wersje tej metody stosuje Ernie Taylor. Oto? w pierwszym ćwiczeniu na dana grupę miesniowa Ernie wykonuje nieco wiecej serii (3 - 4 3acznie z rozgrzewka). Jest to zwykle najcie?szy, podstawowy ruch. następnie Ernie dodaje jeszcze 3 - 4 inne ćwiczenia na te sama grupe, ale wykonuje wtedy od razu cie?kie serie robocze (1 lub 2). są to najczęściej ruchy wyizolowane.
Opisane metody dały u zawodnikow dobre rezultaty, ale pamiętajmy że są to zawodowcy korzystający w pe3ni z ro?nych srodkow farmakologicznych, usprawniających procesy zachodzące w mięśniach i całym organizmie. Zwyk3ym ćwiczącym radzi3bym duża ostro?nosa w stosowaniu tej metody, szczególnie ludziom w starszym wieku.
Na podstawia publikacji Andrzeja Michalaka
Jestem ciekawy co o tym sadzicie...
