BCAA
Co to jest BCAA ?
Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA) – leucyna, izoleucyna i walina są jednymi z najchętniej spożywanych przez kulturystów dodatków do diety. Stanowią one bardzo ważne źródło energii dla sportowców w stanach niedocukrzenia, sytuacji powtarzającej się często przy stopniowej redukcji kalorii podaży węglowodanów w trakcie przygotowaną do zawodów. Wielu naukowców jest przekonanych, że aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych, a w szczególności leucyna, mogą bezpośrednio pobudzać syntezę białek. Ostatnie badania pokazują, że ich obecność w mięśniach hamuje rozpad białek tam obecnych, a sam proces jest niezależny od działania insuliny. Mogą one również zwiększyć wydzielanie niektórych hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu. Rodzi się pytanie o ich znaczenie w sytuacji, kiedy zależy nam na minimalnej utracie masy mięśniowej u sportowców ograniczających spożycie kalorii do niezbędnego minimum.
Czy to faktycznie złoty środek ?
Chociaż teoria na temat skuteczności suplementacji BCAA w zapobieganiu zmęczenia ośrodkowego wygląda obiecująco, to spostrzeżenia badawcze nie są przekonujące. W porównaniu z placebo, intensywna suplementacja BCAA przed i w trakcie wysiłku wykazała poprawę wydolności psychicznej po grze w piłkę nożną, jak i po 30-kilometrowym biegu oraz lepszy czas jazdy na rowerze aż do wyczerpania w środowisku o wysokiej temperaturze otoczenia. W badaniach przeprowadzonych u 193 maratończyków, suplementacja BCAA nie poprawiła ich zdolności wysiłkowej. Biegacze zostali podzieleni na grupę biegających wolniej (3:05-3:30 godziny:minuty) i grup szybszych (< 3:05). Wolniejsi biegacze, którzy otrzymywali BCAA biegli szybciej niż biegacze wolniejsi niestosujący BCAA. Sugerowano, że biegacze ci mogą wykorzystać wcześniej swój glikogen mięśniowy, co spowoduje szybsze obniżenie sil poziomu BCAA we krwi, a więc mogliby oni odnieść korzyść z suplementacji tymi aminokwasami.
Niektórzy badacze twierdzą, że przewlekła suplementacja BCAA może poprawić zdolność wysiłkową. W dobrze przeprowadzonych badaniach z zastosowaniem podwójnie ślepej próby, placebo i wzajemną zamianą suplementacji, badacze z Uniwersytetu w Wirginii stwierdzili, że dobrze wytrenowani kolarze poprawili swój czas średnio o około 6 min w 40-kilometrowym teście rowerowym, który wykonywali po 2-tygodniowej suplementacji, podczas gdy poprawa po placebo wynosiła zaledwie 1,4 min. Z drugiej strony jednak, kiedy porównywano placebo z ostrą suplementacją BCAA przed wysiłkiem i po jego zakończeniu, nie stwierdzono poprawy zdolności wysiłkowej w kolarskim teście do wyczerpania, nawet wtedy kiedy zapasy glikogenu mięśniowego u kolarzy były wyczerpane. Gdy w innych badaniach porównano podawanie glukozy z suplementacją BCAA, stosunek F-tryptofan do BCAA obniżył się, ale nie poprawiła się zdolność wysiłkowa ani nie wystąpiły żadne oznaki zmniejszenia zmęczenia ośrodkowego. Także w cytowanych powyżej badaniach przeprowadzonych w Wirginii, dwudniowa suplementacja nie wywołała znaczących skutków w 40-kilometrowym teście kolarskim.
W tabletkach, czy kapsułkach ?
Suplement aminokwasów bcaa możemy zakupić zarówno w tabletkach jak i kapsułkach. Jedyna różnica między nimi polega tylko na szybkości ich wchłaniania. Kapsułka będzie znacznie szybciej rozpuszczona przez sok żołądkowy niż posiadająca substancje zbrylające tabletka. Znacznie ważniejsza jest różnica w proporcjach między poszczególnymi trzema aminokwasami. Aminokwasy zawierające przewagę izoleucyny nad pozostałymi dwoma aminokwasami będą korzystniejsze dla sportowców preferujących długotrwałe wysiłki o średniej intensywności, (trening wytrzymałościowy) natomiast aminokwasy bcaa o przewadze leucyny nad pozostałymi dwoma – będą korzystniejsze dla sportowców wykonujących wysiłki maksymalne przedzielane częstymi przerwami (trening siłowy).
Dawkowanie BCAA
Aminokwasy stosuje się w zależności od wagi ciała. Dobrą proporcją jest przyjmowanie dziennie 1g / 10kg masy ciała. W dni treningowe połowę dziennej dawki przed treningiem i połowę po treningu. W dni nietreningowe wystarczy połowa dziennej porcji rano po przebudzeniu. Tabletki, czy kapsułki oczywiście należy popić dużo ilością jakiegoś płynu.
