Dieta na masę osoba 60-65kg
Posiłek 1
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g
Posiłek 2
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g
Posiłek 3
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g
Posiłek 4
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
Posiłek potreningowy 5
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)
Posiłek 6 (nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g
Suma:
Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal
Dieta na masę osoba 70kg
Śniadanie (7.00)
- 100g Płatków owsianych górskich
- 300ml Mleka 0,5%
- 50g Twarogu chudego
- 10g Oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT
Śniadanie 2 (10.00)
- 80g Ryżu brązowego
- 50g Tuńczyka z puszki
- 10g Oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT
Obiad (13.00)
- 100g Kaszy gryczanej
- 100 Piersi z kurczaka bez skóry
- 10g Oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT
Trening (14.00)
Posiłek potreningowy (15)
- 60g Odżywki typu Carbo
- 28g Białka serwatki
56gWW, 28gB
Obiad 2 (16:15)
- 80g Ryżu brązowego
- 100g Twarogu chudego
- 10g Oleju słonecznikowego
60gWW, 20gB
Kolacja (19.15)
- 100g Wołowiny (polędwica)
- 10g Oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
Kolacja 2 (21.45)
- 5 Białka jaj
- 2 Żółtka
30gB
Suma:
Węglowodanów: 333g
Białka: 144g
Tłuszczu: 51g
Dieta na mase osoba - 75 kg
Posiłek 1
- Musli rodzynkami i orzechami (100g)
- Mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal
Posiłek 2
- 2 Jajka
- Chleb (80g)
- Szynka z kurczaka (20g)
- Sałata zielona
- Oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal
Posiłek 3
- Makaron 4jajeczny (100g)
- Oliwa z oliwek (10g)
- Jogurt (150g)
- Makrela (50g)
BTW 27,9/23,36/88,52 665 kcal
Trening
- 2 Banany
Posiłek 4
- Ryż (100g)
- Filet z kurczaka (150g)+warzywka
- Oliwa z oliwek (10g)
- Sok marchwiowo-jabłkowy (100g)
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal
Posiłek 5
- Jabłko
- Tuńczyk w wodzie (120g)
- Makaron (50g)
BTW 32/4/62,3 395kcal
Posiłek 6
- Ser chudy (100g)
BTW 20/0,5/3,5 100 kcal
Suma:
Białko: 168,8
Węglowodany: 369,8
Tłuszcz: 89,4
Kalorie: 2870kcal
Dieta na masę osoba 75-80 kg
Posiłek 1 (7.00)
- Mleko 2% - 500 g
- Płatki kukurydziane - 100g
Posiłek 2 (10.00)
- Chleb razowy -100g
- Jaja kurze całe – 70g
- Margaryna roślinna 15g
Posiłek 3 (12.30)
- Chleb razowy - 150 g
- Szynka z piersi kurczaka - 100 g
- Margaryna roślinna - 15 g
Posiłek 4 (15.00)
- Ryż brązowy - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 125g
- Oliwa z oliwek – 20g
Posiłek 5 (potreningowy):
- Carbo – 60g
- W domu tuńczyk w wodzie – 75g
Posiłek 6 (20.00)
- Makaron - 150g
- Ser biały – 125g
- Oliwa z oliwek – 10g
Suma:
Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal
Dieta na masę osoba - 80 kg (trening w godzinach wieczornych)
Posiłek 1 (8.30)
- 100g Płatków owsianych
- 300ml Mleka 2%
- 3 Jaja cale gotowane
- 100ml Soku z marchewki
- Mały banan
Posiłek 2 (12.00)
- 100g Szynki z piersi kurczaka
- 140g Pieczywa razowego
- 30g Sera żółtego
- 10g Masła
- Sałata, pomidor
Posiłek 3 (15.00)
- 100g Ryżu brązowego
- 150g Piersi kurczaka
- Sałatka warzywna
- 15g Oliwy z oliwek
Posiłek 4 (18.30) przedtreningowy
- 100g Ryżu brązowego
- 150g Piersi kurczaka
- Sałatka warzywna
- 30g Orzechów ziemnych niesolonych
Trening (20.30-21.30)
Posiłek 5 potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g Proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g Carbo
Posiłek 6 (22.30)
- 125g Twarogu chudego
- 10g Oliwy z oliwek
Suma:
Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego)
Węglowodany: 448g
Tłuszcze: 97g
Kalorie: 3565
Dieta na mase osoba - 85 kg
Posiłek 1 (7.30)
- 130g Płatki owsiane
- 6 Białek jaj +1 całe
- Trochę pomidora, ogórka
Posiłek 2 (10.00)
- 100g Ryż brązowy
- 150g Piersi z kurczaka
- ok.100g Brokuł
- 15g Oleju lnianego
Posiłek 3 (13.00)
- 100g Kasza jęczmienna
- 150g Sera twarogowego chudego
- Trochę warzyw np.kukurydzy z puszki,cebulka,pomidor
- 15g Oleju lnianego
Posiłek 4 (16.00)
- 100g Makaronu razowwego
- Puszka tuńczyka w sosie własnym
- 15g Oleju lnianego
- Warzywko np: ogórek
Trening (17.30-19.00)
Posiłek 5 od razu po treningu (19.00)
- 100g Gainera
Posiłek 6 (20.00-20.30)
- 100g Ryż biały
- 150g Piersi z kurczaka
- 15g Oleju lnianego
- ok.50g Marchewki+brokuły+brukselka
Posiłek 6 (22.30)
- 40g Serwatka 80%
Suma:
Białko: 200g (samego zwierzęcego)
Węglowodany: 480g
Tłuszcze: 80g
Dieta na mase osoba - 90 kg
Śniadanie 1 (7:00)
- Omlet
- 110g Płatki owsiane
- 40g Rodzynki
- 100g Białka z jajek (2 duże jajka)
- 80g Całe jajko (1 duże)
Śniadanie 2 (9:30)
- 200g Chleb graham (około 6 kromek)
- 60g Szynka (3 plasterki)
- 20g Ser żółty (1 plasterek)
- Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
- 20g Orzechy włoskie
Posiłek 3 (12:00)
- 200g Chleb graham (około 6 kromek)
- 60g Szynka (3 plasterki)
- 20g Ser żółty (1 plasterek)
- Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
- 20g Orzechy włoskie
Posiłek 4 przed treningowy (14:00 – 15:00)
- 150g Ryż brązowy
- 125g Pierś z kurczaka
- min. 75g Warzyw
Posiłek 5 bezpośrednio po treningu (okolice 18:00)
- 40 Glukoza
- Po 15min 55g Carbo
- Po 40min 25g Białko
- 250ml Mleka
- 15g Oliwa
lub wersja bez odżywek Carbo i Białka
- 45g Glukoza
- Po 30min 125g Makaron
- 400ml Jogurt naturalny
- 15g Oliwa
Posiłek 6 przed snem
- 3 Jajka - usmażone
- 10g Oliwa
lub
- 100g Ser Biały Chudy półtłusty
- 10g Oliwa
Suma:
Białko: 180g
Węglowodany: 540g
Tłuszcze: 90-130g
Dieta na lekką mase osoba - 100 kg
Śniadanie 1
- 50g Ryż biały
- 30g Rodzynki suszone
- 250 ml Sok grejpfrutowy
- 30g Odżywka białkowa
- 100g Kefir 2% tł
Śniadanie 2
- 70g Chleb żytni razowy
- 150g Banan
- 30g Szynka z indyka
- 20g Pomidor
Posiłek 3
- 70g Chleb żytni razowy
- 30g Szynka z indyka
- 300g Banana
- 20g Ogórek
- 250g Ser twarogowy chudy
Posiłek 4
- 100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
- 100g Ryż brązowy
- 30g Rodzynki suszone
- 30g Oliwa z oliwek
- 30g Odżywka białkowa
Kolacja 5
- 30g Dynia
- 150g Jajka kurze całe
- 100g Kefir 2% tł
- 250 ml Sok grejpfrutowy
Kolacja 6
- 180g Tuńczyk w wodzie
- 30g Odżywka białkowa
Suma:
Białko: 200g
Węglowodany: 370g
Tłuszcze: 100g
Kalorie: 3180kcal
