Bieganie i takie tam...

[qazer_]

Mam do Was taka prosbe: zweryfikujcie mój 'plan treningowy'
Od razu napisze, ze nie zalezy mi na sylwetce kulturysty tylko na ogólnie wysportowanej, estetycznej budowie.
mój tydzień wyglada tak:
Poniedzialek: bieganie (ok 6 km z 0.6 kg ciężarkami w rekach)
brzuch (cwiczony codziennie): brzuszki (3x35), skłony tułowia w bok z hantlami (3x2 na strone), unoszenie nóg do pionu w lezenie tylem (3x15)
Wtorek: cwiczenie (tu prosze o rady ;-)):
Triceps: Wyciskanie francuskie znad głowy (3x10)
Biceps:
uginanie reki podczas siedzenia (siedze na stolku, miedzy nogami mam rękę no i ja podnosze (mam nadzieje, ze wiecie o co mi chodzi ;-))) (3x12)
naprzemienne unoszenie ramion ze skrętem na stojąco (3x15)
Klatka: wyciskanie hantelek w gore (40x; 35x; 30x)
no i brzuch jak wyzej opisalem.

sroda: bieganie
czwartek: cwiczenie (jw)
pićtek: bieganie
sobota: cwiczenie (jw)
niedziela: wolne

No i moja prosba: co mógłbym ulepszyc? Wiem, ze nie powinienem ćwiczyć za jednym razem 'wszystkiego' ale jako, ze biegam to mialbym za duze przerwy pomiędzy cwiczeniem tej samej partii...

Do dyspozycji mam standardowe wyposazenie mieszkania oraz 2 hantle o wadze ~11 kg i jedna o wadze ~18 kg

Pozdrawiam

[Lina_Xwp]

A nie masz dostępu do drazka ??

[qazer_]

Na upartego mialbym... tzn jeżeli efekty byłyby warte 'instalacji' tegoż to mysle, ze nie byłoby problemu...

[Lina_Xwp]

Mysle, ze warto było by wnieść w twój plan drazek (wasko podchwytem, wasko nadchwytem, szerokodadchwytem za brode i szeroko nadchwytem za szyje). Zainwestuj w to pomiewaz te cwiczenia wywabiają : przedramiona, bicepsy, barki, najszersze grzbietu.

[qazer_]

OKa, to drazek zalatwiony, jutro powinien byc na miejscu ;-)
A maci jeszcze jakiś inne propozycje urozmaicenia mojego 'treningu'?

I jak to jest z bieganiem i cwiczeniem? Mozna tak rownoczesnie??

[qazer_]

A co myslicie o moim treningu na brzuch? Zalezy mi na tarce i widać juz efekty ale czy nie zatrzymam sie kiedyś w miejscu robiąc caly czas te same cwiczeniaż?

[kamciascUps]

a czytałeś mzoe juz trening domatora jak nie to przeczytaj powinno pomuc troche bo ta ilos powtuzen na klatke troche mi niepasi... cwiczenia na brzuch to jak jesteś poczatkuajcy to abs'y, a potem po miesiącu szóstkę weidra

[qazer_]

Czemu ilość na klatke Ci nie pasi? Za duzo? Bo mam lekkie hantelki ;-) Tzn dopiero po ok 4 powtórzeniach w pierszej serii czuje zmeczenie... jakm ialem przez ok miesiąc pozyczona sztangę to robiłem tych powtórzeń 15 12 10.

Trening domatora czytałem i napewno z niego skozystam.

[kamciascUps]

no bo wiesz zalezy co oczekujesz po treningu ja tam nigdy nierobie tak dużo powtuzen... jak na zezbe to robiłem 15powtuzen max... i mysle ze pompki powinny ci hantle zastąpić ( na klatę ) a hantle wtedy wykozystaj przy budowie naramiennych, bica i trica

[willilam]

ten plan treningowy jest jak by to powiedziec, - z dupy
nawet mi sie nie chce tego czytac,
powiem Ci jedno - nie ma sensu robić takiego niby planu bo do niczego tym nie dojdziesz, zeby miec efekty trzeba odpowiednich bodzcow, a nawet majac te bodźce w postaci ciezkego treningu na właściwym sprzecie, nie zawsze są postępy ...

robisz coś na 10-15% , teraz sobie pomysl co by było jak przez ten czas bys trenował na normalnym sprzecie, jakie by byly efekty
a teraz tracisz czas, pocisz sie, meczysz a bedzie z tego - h..

zrob sobie sprzet, dokup obciazenie i zacznji trenować jak facet, bo nawet moja laska ma lepszy trening

[qazer_]

1 dzien:

Klatka:
- rozpietki na prostej ławce 3x15
- wyciskanie sztangi (jak skombinuje) 3x1 (??)
- co jeszcze??
Biceps:
- unoszenie naprzemienne ramion ze skrętem 3x15
- uginanie ramienia opartego o udo 3x1 - ??
Brzuch:
- brzuszki ze skrętem 3x max
- skłony tułowia w bok z hantlami 3x2 na stronę
- unoszenie nóg do pionu 3x15
- spiecia 3x max

2 dzien:

Bieganie
Brzuch:
jak wyzej

3 dzien:

Barki:
- podciąganie na drazku (jak??)
- wyciskanie hantli (sztangi?) na siedząco nad glowa 15x 13x 11x?
- pompki(??)
Triceps:
- wyciskanie francuskie znad głowy na siedząco 3x12
- pompki 'od tylu'
Brzuch:
jak wyzej

4 dzien:

Bieganie
Brzuch

5 dzien:

Grzbiet:
- wiosłowanie sztanga(hantlami) (jak najlepiej??)
- podciąganie na drazku (??)
- unoszenie sztangi w opadzie tułowia do klatki
Brzuch

6 dzien:

rower? basen? bieganie?

7 dzien wolny

Czy tak bedzie lepiej?? pomóżcie mi...

[willilam]

jaki masz sprzęt do dyspozycji ?

[qazer_]

2 hantle po ~11 kg
1 hantla 18 kg
Drazek
sztangę mogę miec za 2 tygodnie

[willilam]

dzien 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi (jak skombinuje) 4 x max
- rozpietki na prostej ławce 4x15
- pompki na taboretach 4 x max

Biceps:
- unoszenie naprzemienne ramion ze skrętem 4x15
- unoszenie naprzemienne ramion mlotkowo , siedząc 4x15
- uginanie ramienia opartego o udo 4x1 Brzuch:
- brzuszki ze skrętem 3x max
- skłony tułowia w bok z hantlami 3x2 na stronę -------- poszerza talie nie rob
- unoszenie nóg do pionu 3x15
- spiecia 3x max

2 dzien:

Bieganie
Brzuch:
jak wyzej

3 dzien:

Barki:
- arnoldki 4x15
- wyciskanie hantli (sztangi?) na siedząco nad glowa 15x 13x 11x?
- wyciskanie dużej hantli jednorącz stojąc - 4 razy na stronę po maxie
- pompki 4 serie lapy szeroko po maxie
Triceps:
- wyciskanie francuskie znad głowy na siedząco - 4x12
- wyciskanie francuskie znad głowy stojac, hantelka trzymana oburącz - 4x12
- pompki 'od tylu' - 4 razy max

Brzuch:
jak wyzej

4 dzien:

Bieganie
Brzuch

5 dzien:

Grzbiet:

- podciąganie na drazku szeroko - 4 po maxie
- wiosłowanie hantelka 4 x 12
- unoszenie sztangi w opadzie tułowia do klatki 4x1 - sztrugsy - 4 razy max
- martwy ciąg 4 serie
 
Brzuch

6 dzien:

rower? basen? bieganie? -------- spanie

7 dzien wolny

[qazer_]

Wielkie dzieki!! Wiec teraz do niedzieli mecze tylko brzuch a od poniedzialku zaczynam ćwiczyć według tego planu!
Mam tylko jeszcze dwa pytania:
Co to są 'arnoldki' (jak wygladajaż)
Co to są 'sztrugsy' i jak wyglądają ?