problem z brzuchem i przedramionami, ocena planu

[Ben1t0]

2 dylematy (pytanka):
1. dajcie mi jakieś ćwiczenia na masę (no i ile serii i powtorzen) na brzuch i na przedramiona. ćwiczyć je bede na każdym treningu.

2. nie wiem jak u3o?ya sobie plan treningow. u3o?cie mi z warunkami:
- dni treningowe: czwartek, pićtek, niedziela, poniedziałek, lub ewentualnie sobota, ale 3acznie 4 w tygodniu
- w niedziele mam najwiecej siły i mogę zrobią cie?szy trening
- w poniedziałek mogę trenować tylko plecy(we wtorek gram w kosza a inne partie w nim pracuja, a plecy najmnniej)
- w niedziele najlepiej chciałbym w3o?ya klatke i może coś jeszcze (albo nic wiecej)
- w czwartek nie mogą być nogi, bo w srode mam też kosza

- partie: klatka, bic, tric, plecy (bez martwego), barki, nogi (bez przysiadów ze sztanga, tylko sztangielkami - mam 15,5 lat), brzuch i przedramiona na każdym treningu

PS sprobujcie odpowiedziea, bo jak ja se u3o?y3em trening, to miałem w czasie pleców zakwasy na bicu i zle to wchodziło. dokładnych ćwiczen nie układajcie bo to ja wiem, tylko nie wiem kiedy co?

PS 8 powtórzeń w serii idzie na masę czy siłe?

[RAJMUANDAS]

zacznijmy od ćwiczen na brzuch i przedramiona. Tak wiec brzuch jest jedynym mięśniem który sie bardzo szybko regeneruje i można go ćwiczyć praktycznie codziennie (niska intensywnosa) lub trzy dni w tygodniu (ja tak robie). Z ćwiczen na brzuch rob spiecia w leżeniu oraz unoszenie nóg w leżeniu po dwie serie każdego ćwiczenia gdzieś po 2 powtórzeń i to ci w zupełności wystarczy. Co do przedramion to najlepszym według mnie ćwiczeniem jest nawijanie ciężarka na patyk (masz sznurek, z jednej strony przywiązujesz do patyku a z drugiej do cieżarka, chwytasz patyk i.. zwijasz), daje niesamowita pompe , tym ćwiczeniem jeśli będziesz go wykonywa3 raz w tygodniu w 4 seriach do oporu to bardzo ładnie ci sie powinny rozbudować przedramiona.

Co do planu dla ciebie to rob tak:
Czwartek: Klata + triceps
Piatek: Nogi
Niedziela: Barki + biceps + kaptury
Poniedziałek: Plecy

W sumie to troche nie rozumiem co ma kosz do ćwiczen...

Co do tych zakwasów w bicu to nie wiem co ma biceps do treningu pleców :roll:

Awiczenia dobierz sobie sam, kieruj sie takimi zasadami:
-duże partie (klata, plecy, nogi) - 3 ćwiczenia (max 12 serii)
-mniejsze partie (bic, tric, barki) - 2-3 ćwiczenia (max 9 serii)

Nie rob takich ćwiczen jak przysiady, martwe ciągi i wszelkie ćwiczenia obciążające kregos3up.

Co do twojego ostatnie pytania to 8 powtórzeń jest na masę choć pośrednio siła też idzie, ogólnie jest przyjete że:
12-6 powtórzeń - masa
6-1 - siła
powyżej 12 rze1ba

z tym że na siłe możesz sobie robią np. takie piramidki 20(rozgrzekwa) - 8- 6-4-2-1

Rozpisałem sie ale mysle że teraz już nie będziesz miał problemów co do ułożenia sobie treningu

[IMartaI]

Co do tych zakwasów w bicu to nie wiem co ma biceps do treningu pleców

tak jak przy treningu klaty pracuje triceps
tak podobnie przy plecach biceps (ale w mniejszym stopniu)

to już RAJMUANDAS wiesz

Ben1t0 - to, że miałes zakwasy na bicepsie to nie znaczy, że jest ?le u3orzony plan, ale raczej zła technika ćwiczenia.
no chyba, że dzien wczesniej robiłeś bic - to też mogłoby być powodem

[beholderPL]

Niedziela: Barki + biceps + kaptury
Poniedziałek: Plecy

j proponowa3bym plecy + biceps w poniedziałek
biceps musi mieć odpowiedni czas na regeneracje a pracuje on także przy treningu pleców
 http://hades.dmkhosting.com/forum4/viewtopic.php?t 1572 http://hades.dmkhosting.com/forum4/viewtop...opic.php?t 1572

[RAJMUANDAS]

no niby biceps też pracuje przy treningu pleców ale nie w takim stopniu by utrudnia wykonywanie ćwiczen, w podciąganiu na drażku nachwyt za3atwi sprawe... Scoster17 ja też dałbym biceps z plecami ale on sam napisał że w pon może robią tylko plecy ale w takim razie lepiej by było tak:
Czwartek: Klata + triceps
Piatek: Nogi + biceps + przedramię
Niedziela: Barki + kaptury
Poniedziałek: Plecy

to moim zdaniem byłoby ok

[Ben1t0]

dzieki za odpowiedzi. podczas treningu pleców nie mogłem tak normalnie ćwiczyć, bo miałem zakwasy od dzien wczesniej treningu bicepsa. A przecież biceps pracuje podczas treningu plecow, nie? ale nie wiem czy aż tak bardzo, bo jeśli nie no to bica bym ćwiczył tak jak teraz.

i jedna uwaga: pisałem jeszcze że klatke chciałbym w niedziele

wiec jeśli dacie opdowied1 zagadzajaca sie dokładnie z tym tematem, to bedzie super :

PS co do kosza, to w tej grze najmniej pracują plecy według mnie (tak ja czuje).

[RAJMUANDAS]

no tak chciałes w niedziele ale moim zdaniem nie powinno sie robią takich partii jak plecy i klata zaraz po sobie...

[Ben1t0]

możecie mi opisać jak zrobią ten przyrządzik do nawijania na przedramionaż z czego sie składa, jakie obciażenie... i ak sie na tym ćwiczy wogole?

w niedziele mam luz - siedzę w domu i mam najwiecej energii, a na klacie mam najwieksze zakwasy zawsze, no i w niedziele nie ma nikogo na si3ce, wiec w spokoju se ćwicze, a w inne dni, kiedy są inni troche bym sie niezręcznie czu3 (czytaj wstydzi3), że inni biorą po 60, a ja 3 (no plus do tego duża sztanga). po prostu jak zwiększę ten cieżar, to se w normalne dni zrobie klatke (a ostatnio już powiekszy3em o 5kg). no a pleców za bardzo nie mecze (nie robie martwego). czy u3o?y sie normalny trening według tych warunkow co napisałem?

[RAJMUANDAS]

no to rob ta klatę z tricem w niedziele, jak zresztą chcesz, to ty będziesz ćwiczyć tym planem nie ja...

A ten przyrząd jest bardzo prostu do wykonania. Masz zwyczajny patyk/kijek i przywiązujesz na środku linke (ja zrobiłem w nim dziurę żeby sie sznurek nie slizga3 ale nie jest to konieczne) no a na drugim końcu sznurka przywiązujesz cieżarek, jak wielki to zależy ile dasz rade, mysle że na poczatek 5kg w zupełności starczy. No i łapiesz ten kijek i nawijasz. prościej sie nie da...

[Ben1t0]

dzieki

jeszcze pomysle jak bede ćwiczył. jak narazie w tym planie co ja robie to ciężar idzie w gore i jest lepiej

a te nawijanie to co ile sie powinno ćwiczyć ile serii, ile powtorzen, czy superserie (na zginacze i na prostowniki), w jakiej pozycji?
te ćwiczenie na przedramię wystarczy? a jak zacznę od 5 kg, to do ilu kg można dojsa, żeby później robią tylko wiecej serii lub powtorzen, bo wiekszy ciężar jest już za dużym obciażeniem dla nadgarstkow? czy taka granica jest?

[RAJMUANDAS]

tego nawijania rob 4 serie do oporu (jak już nawiniesz to odwiń i jedziesz dalej ). Cie?ar powinien być taki żebys mogł ok.
dwa razy nawinaa a wiecej już nie dasz rady (oczywiscie sznurek musi być od wysokości twoich ramion do kostek bo tak wogle to zwijasz ten ciężarek na wyprostowanych ramionach mogą być lekko ugięte ). jak zrobisz te 4 serie to będziesz miał taka pompe w przedramionach że wątpię żebys chciał robią jakieś dodatkowe zresztą to ćwiczenie w zupełności starczy i niezle rozbuduje ci przedramiona.
Co do ciężaru to nie ma ograniczeń - ile dasz rade ale wierz mi żeby nawinaa choćby te 20kg w 4 seriach czeka Cie wiele lat pracy

[Ben1t0]

4 serie, ale w ilu powtorzeniach, żeby poszło tak na mase, a ile na siłe?
najpierw nawinaa nachwytem a później podchwytem, tak?
to sie robi naprzemian jedna reka, tak?
u3ożenie nadgarstka w tym ćwiczeniu jakie jest? takie jak przy normalnym zginaniu sztangi zwłaszcza podchwytem, czyli nienaturalnie proste, co u mnie sie przejawia3o bólem w nadgarstku i przeszed3em na sztangielki?

[RAJMUANDAS]

robisz czetery serie i tu nie jest okreslone ile powtórzeń - robisz tyle ile dasz rade.
Trzymasz nachwytem...

[Ben1t0]

wiem że to sie trzyma nachwytem, ale czy podczas ćwiczenia nadgarstki są u3o?one w miarę naturalnie, a nie tak jak przy typowym zginaniu przedramion za sztangaż

[RAJMUANDAS]

co masz na mysli mówiąc że naturalnie ? a jak jest nienaturalnie ? no masz proste nadgarstki, podczas wykonywania nic nie powinno cie bolea, ja zacząłem tym ćwiczyć po kontuzji nadgarstka i jest to mniej kontuzjogenne niż chociażby uginanie nadgarstków z hantelkami/sztanga...