staż treningowy 18 miesiecy.
Prosze o ocenę i komentarze
uPoniedzialek/u
Klatka: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie skos glowa w gore (sztanga) 10,10,10,1 - rozpietki płasko 10x10x1 - przenoszenie sztangielki za głowę 10,10,1 Biceps: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- uginanie ramion ze sztanga 10,10,1 - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowo) 10,10,1 - uginanie sztangi na modlitewniku 10,10,1 uWtorek/u
Nogi: ( czas odpoczynku 3-4 minuty )
-przysiady ze sztanga barkach 15,12,10,1 -prostowanie nóg na maszynie 15,15,15,15
-uginanie nóg w lezeniu 15,15,15,15
Lydki: ( czas odpoczynku 3-4 minuty )
-wznosy na palce stojąc 25,25,25,25
Brzuch:
- skłony w lezeniu na płasko lub glowa w dol 30,30,3 Dla lepszego zaangazowania miesni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia skrety.
- „spinanie” unoszenie kolan w lezeniu na płasko 30,30,3 uCzwartek/u
Barki: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi zza głowy 8,8
- unoszenia sztangielek na boki 12,12,12
- unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,1 - unoszenie sztangi wzdluz tułowia 10,10,1 Kaptur: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- wznosy barkow ze sztanga 15,15,15
Przedramie: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- uginanie nadgarstków podchwytem 15,15,15
- uginanie nadgarstków nachwytem 15,15
uPiatek/u
Plecy: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,10,8
- przyciaganie wąskiego drazka na wyciągu siedząc podchwytem 10,10,1 - ściąganie drazka do klatki nachwytem 10,1 - ściąganie drazka za kark nachwytem 10,1 -sklony ze sztanga trzymana na karku tzw. „Dzien dobry” 12,12,12
Triceps: ( czas odpoczynku 2-3 minuty )
- prostowanie przedramion na wyciągu gornym stojąc 10,10,1 - wyciskanie francuskie sztangi stojąc lub siedząc 10, 10, 10,
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10, 10, 1 na kazda rękę
Brzuch:
- skłony tułowia z linka na wyciągu klęcząc 30,30,3 - skręty tułowia za pomocą lekkiej sztangi 30,30,3
