A moze by tak cos zmienic?

[Jarema83]

to ja juz nie mam pojecia co z czy mw jaki dni połączyć zeby było ok?

[TJonathan]

przeczytaj kilka razy i zrozumiesz, w miarę przejrzyście jest napisane

[Jarema83]

a plecy z barkami w jednym dniu to dobry pomysl?

[RYSZARD]

nie, poczytaj rady wyzej a nie kombinuj moze zrobić tez tak:pon plecywt barki + tricsr wolneczw nogipt klata bic

[Jarema83]

to coś takiego?Poniedzialeklecy:- Przenoszenie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,8- ściąganie DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6- Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem ss- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem ssWtorek:Barki:-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
 -wyciskanie sztangi z pleców stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
 -Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie po 10.-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 serie po 8powtKaptury:- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie 10powt.Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA skośnej ławce Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.Czwartek:Uda - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
 - Hack-przysiady (sztanga trzymana z tylu poniżej posladkow) 4 serie 10,10,8,6powt.
 - Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.- Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.
Lydki: - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze.
MAXPiatek:Klatka:-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA ławce skośnej GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA płaskiej SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8-ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ławce SKOS 3 serie po 8Triceps:-WYCISKANIE SZTANGI wąskim CHWYTEM 3 seri 12,10,8-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE.
3 serie po 8-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU.
3 seri 12,10,8-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE tułowia 3 seri 10,8,6czy tutaj sie nie da edytować swoich psotow?;|Chodzilo mi o ten plan,teraz jest ok?codePoniedzialek:Plecy:- ściąganie DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6- wiosłowanie sztanga- Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 8-10powtWtorek:Barki:-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.  -Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 serie po 8powtKaptury:- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA skośnej ławce Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.Czwartek:Uda - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.   - Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.Lydki: - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze.
MAXPiatek:Klatka:-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA ławce skośnej GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA płaskiej SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK  3 serie 12,10,8-ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ławce SKOS 3 serie po 8Triceps:-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE.
3 serie po 8-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU.
3 seri 12,10,8-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE tułowia 3 seri 10,8,6/code

[RYSZARD]

pon: plecy 4swyciag gornywioslowanie sztangawioslowanie hantlemmcunoszenie hantli w opadziewt 3sbarkiwyciskanie sztangi z klatkiunoszenie hantelek w przodunoszenie hantelek na bokiszrugsytricuginanie francuzkie w siadzie/lezeniuprostowanie na wyciaguprostowanie ramienia w opadziesr wolneczw klatka bicklatka 4swyc na skosie ujemnywyc na skosie dodatnim sztangielekrozpietkibic 3suginanie stojacuginanie hantli w siadzie z supinacjauginanie na modlitewnikupt nogi 4sprzysiadyhack przysiadywykroki mc na prostychwspiecia

[Jarema83]

w które miejsce dodać i z czym robić brzuch?I jakie najlepsze jest cwicczenie na brzuch

[RYSZARD]

brzuch możesz dodać jak ci bedzie pasowalo, przedramię możesz jeszcze dodać do czwartku

[Jarema83]

w przed ramie moze mógł bym dodać do pleców czyli w poniedzialekplecy+przedramie hm?

[RYSZARD]

tez moze byc

[ganja1976]

Poniedzialeklecy:- ściąganie DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie po 10- podciąganie sztangielki w opadzie.
4 serie 12,10,8,6- wiosłowanie sztanga- Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 8-10powtWtorek:Barki:-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
 wielka prosba opuszczaj tylko do czubka glowy-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 8powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 3 serie po 8powtKaptury:- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10powt.
Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA skośnej ławce Z SUPINACJA NADGARSTKA 4 serie po 8.-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 seri po 8.-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM modlitewnik 4 seri 12,10,8,6.Nie wiem czy to nie za dużo jak na biceps, moze po 3 serie by starczyly? Musisz sam zdecydowac, nie zawsze wiecej znaczy lepiej, to mala grupa miesniowa.Czwartek:Uda - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
 - Przysiady wykroczne 4 serie 10,10,8,6powt.
wykroczne bym zamienił na hack przysiady, bo bardzo rozbudowują niektórym posladki- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,6powt.Lydki: - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 10powt.- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze.
MAXPiatek:Klatka:-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA ławce skośnej GLOWA W DOL 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA płaskiej SZTANGA 3 serie 12,10,8 progresja-WYCISKANIE NA SKOSNIEJ SZTANGIELEK 3 serie 12,10,8-ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA ławce SKOS 3 serie po 8Ja bym wolal jedno z wyciskań zamienić na przenoszenie hantla, lub krzyżowanie linek wyciągu i dal po 4 serie.Triceps:-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE.
3 serie po 8-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEZENIU.
3 seri 12,10,8 któreś z wyciskań zamieniłbym na prostowanie ramion na wyciagu-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE tułowia 3 seri 10,8,6Do klatki zamiast jednego z wyciskań dorzuciłbym krzyżowanie linek, albo przenoszenie hantla.
Ja zawsze robie triceps po klatce i jakoś nie narzekam, są dwie szkoly jedna mówi by robić klatka+biceps, a druga klatka+triceps, każdy sobie musi wybrać ktora mu bardziej pasuje.
Co do barkow to tak jak mowilem, ja bym nie wyrobil, zeby w dzien po nich ćwiczyć klatke, ale znajomemu to pasuje, dlatego powiedzialem, ze mozna zmienić z bicepsem.
Co do progresji, to możesz ja stosować taka jak tu przedstawiles, czasami jest jej brak, ale to chyba przy takich cwiczeniach gdzie nie możesz jej zastosować .