PONIEDZIALEK – Biceps, triceps
Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie lezac - 4 x 8-1 Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15
WTOREK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
Klatka piersiowa gorna czesc:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej glowa w gore – 10,10,1 Rozpietki na ławeczce skośnej glowa w gore – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
podciąganie sztangi wzdluz ciała – 12,10,1 CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps
Klatka piersiowa dolna czesc
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skosniej glowa w dol – 3x12
Pompki na poreczach – 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)
PIATEK – Plecy i biceps
Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem – 12,10,8
wiosłowanie hantelka – 12,10,8
ściąganie drazka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciąg – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku - 4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
SOBOTA – Nogi brzuch , kaptury
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Prostowanie na maszynie 12,12,12
wspięcia na palcach – 4x2 Kaptury:
Szrugsy – 12,10,8
