typowy plan

[serunasoat]

chłopaki napiszcie przykładowe plany w trójboju jestem ciekaw jak one wyglądają i czy beda mi sie podobać

[gege]

Nie ważne by siew podobały tylko zeby byly dobre

[Dacre1997]

serunasoat - widziałeo plan Szymkowiaka ?? to jest przykładowy jeżeli nie zamieszczę

[serunasoat]

zamieszczaj!

[Jens]

Trening autorstwa Romana Szymkowiaka

wg schematu ciężar maxymalny/ilość powt x ilość serii

przy zapisie x ciężar dobiera sie intuicyjnie tyle że w ostatnich 4 treningach powinien być nieco lżejszy niż miałby być wykonywany z dużym oporem to okres na wypoczynek, zebranie si3 na start/sprawdzian i należy nieco spuocia z ciężarów

tydzień 1
1. Trening
1. Martwy ciąg 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. podciąganie w opadzie x/1 x/8 x 3
3. skłony izol. x/1 x/8 x 3
4. Unoszenie barkow x/1 x/8 x 2
5. Biceps x/1 x/8 x 4
6. przedramię x/1 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/1 x 4
2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wasko x/1 x/8 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czoła x/1 x/8 x 3
6. Brzuch x/1 x 4
3. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. podciąganie w opadzie x/1 x/8 x 3
4. wyciąg do klatki x/1 x/8 x 3
5. Biceps x/1 x/8 x 4
6. przedramię x/1 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/1 x 4
tydzień 2
4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/1 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciąg x/1 x/8 x 3
7. Brzuch x/1 x 4
5. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. skłony izol. x/1 x/8 x/6 x 2
4. podciąganie w opadzie x/1 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barkow x/1 x/6 x 2
6. Biceps x/1 x/8 x 3
7. przedramię x/1 x/6 x 3 /x2
6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wasko x/1 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czoła x/1 x/8 x 4
6. Brzuch x/1 x 4
tydzień 3
7. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. podciąganie w opadzie x/1 x/8 x/6 x 2
4. skłony boczne x/1 x/6 x 2
5. Biceps x/1 x/8 x 4
6. przedramię x/1 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/1 x 4
8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wasko x/1 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/1 x 4
9. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. podciąganie w opadzie x/1 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barkow x/1 x/8 x 3
5. Biceps x/1 x/8 x 4
6. przedramię x/1 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/1 x 4
tydzień 4
10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wasko x/1 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czoła x/1 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/1 x 4
11. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 3
3. podciąganie w opadzie x/1 x/8 x/6 x 3
4. skłony boczne x/1 x/6 x 3
5. Unoszenie barkow x/1 x/6 x 2
6. Biceps x/1 x/8 x 4
7. przedramię x/1 x/6 x 3 /x2
12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/1 x/8 x 3
7. Brzuch x/1 x 4
tydzień 5
13. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. ciąg z podst. 80/4 85/3 x 3
3. skłony izol. x/8 x/6 x 3
4. podciąganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barkow x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/1 x/8 x 4
7. przedramię x/1 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/1 x 4
14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (porecze) lub do czoła x/1 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/1 x 4
15. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 2
3. podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. skłony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barkow x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. przedramię x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/1 x 4
tydzień 6
16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wasko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/1 x 4
17. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. ciąg z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. podciąganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. skłony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. przedramię x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/1 x 4
18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/1 x 4
tydzień 7
19. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. skłony stojąc x/6 x/4 x 3
3. podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barkow x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/1 x 4
20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/1 x 4
21. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/1 x 4

tydzień 8
22. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wasko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/1 x 3
23. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/1 x 3
24. Trening (bandaze, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wasko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/1 x 3

tydzień 9
25. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2
26. Trening (bandaze)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

[Dacre1997]

serunasoat tylko powykluczaj niektoe ćwiczenia bo na jednej sesji spędzisz z 3 godziny, a jak z pewnośći1 wiesz to nie dobrze dla testosteronu :lol:

[Jens]

Tu nie ma co wykluczaa :lol:
trza heblowaa

[bekolitka__]

no na pierwszy taki trening musiałbym przyjoa z karteczk1 :lol:

[Jens]

Nie tylko na pierwszy

w TS praktycznie każdy ma swoj zeszyt treningowy - bo prawie każdy trening jest inny

[serunasoat]

trening pewnie trwa z 2-3 godziny...

[Jens]

Zwykle tak - chyba że masz nieprzecietn1 wydolność i jesteś w stanie robią 1 min przerwy i one Ci wystarczą
ale normalnie - zlatuje z 2h jeśli koncentrujesz sie na treningu, jeśli jest to jeden z pierwszych treningów w cyklu lub ostatnich - czyli lżejszy, mniej intensywny odpowiednio mniej

[Dacre1997]

Trening 2-3 godzinny bez wspomagania nie ma sensu dlatego można rozbijaa go na 2 sesje jednak czy jesteś na tyle wytrwa3y by spedzaa na siłowni 4- 5 godzin jeżeli tak to polecam ten plan :lol:

[serunasoat]

jak ktoś nie pracuje/nie uczy sie to moze i moze sobie pozwilic na takei coś

[Florrie1972]

Ja to bym chyba odpad3 po pierwszym treningu :lol:

[eoldiskkeli1988]

trening faktycznie mega-kat