siema znalazłem taki trening na forum ale musialem go troszke zmodyfikować bo nie ćwiczę na profesjonalnej siłce chcem zrobić mase. zacząłem cykl krety (olimp powder).
PONIEDZIALEK: Klatka piersiowa gorna czesc, barki:
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore - 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej glowa w gore – 10,10,1 Rozpietki na ławeczce skośnej glowa w gore – 12,12,12
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie handelek na boki - 12,10,8
podciąganie sztangi wzdluz ciała – 12,10,1 WTOREK: Nogi, przedramiona:
NOGI:
Przysiady ze sztanga – 12,10,8,8
Wykroki z hantlami – 12,10,8,8
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków ze sztanga na ławce poziomej – 12,10,8,8
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami na ławce poziomej – 12,10,8,8
SRODA: WOLNE
CZWARTEK: Klatka piersiowa - dolna czesc, triceps
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie handelek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skośnej glowa w dol – 3x12
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) – 2 serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi lezac – 4 serie (10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie siedząc – 4 serie (10-12 powt.)
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc – 4 serie (10-12 powt.)
PIATEK: Plecy, biceps
PLECY:
podciąganie nachwytem do brody - 10,10,8
wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem – 12,10,8
wiosłowanie hantelka – 12,10,8
Przyciaganie drazka podchwytem – 12,10,8
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc – 4 serie (10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie (10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x1 SOBOTA – Wolne, NIEDZIELA – Wolne
