Ze względu ze jesteś po cyklu i masz spsdki, zastosujemy rozne moetody, których wczesniej na pewno nie robiłeś – to bedzie szok dla organizmu, nowe bodźce
trening 1- klatka, biceps
klatka – wstepne zmeczenie miesni
1. rozpietki – 3x12
2. wyciskanie sztangi na płasko – 12,10,8,8
3. wyciskanie hantelek na skosie – 12,10,8
4. brama – ściąganie linek – 2 x 15
biceps – wstepne zmeczenie miesni
1. uginanie o kolano – 3x12
2. uginanie ze sztanga prosta stojąc – 12,10,10,8
3. uginanie mlotkowe, siedząc – 12,10,10,8
trening 2 – plecy, kaptury
plecy
1. ściągnie drazka wyciągu do klatki – 12,10,8,8
2. wiosłowanie sztanga podchwytem – 12,10,8,8
3. wiosłowanie hantelka jednorącz – 12,10,1 4. martwy ciąg – 12,10,10,8
kaptury
1. sztrugsy ze sztanga z przodu – 12,1 2. sztrugsy ze sztanga z tylu – 10,8
trening 3 – barki,triceps
barki
superseria 1 - x 3
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4
-unoszenie ramion bokiem w gore-8
superseia 2 – x 3
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia—8
superseria 3 – x 3
-podciaganie sztangi do brody w staniu-1 -unoszenia bokiem w gore z linkami wyciągu (jednoracz)-1 triceps
-prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)
trening 4 – nogi
nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach - 4 x 1 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 4 x 1 3.Uginanie nóg na maszynie w lezeniu- 4 x 1 4.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga na barkach-5 serii x max.
A układ ma byc taki :
Poniedzialek - trening 1- klatka, biceps
Wtorek – wolne
Sroda - trening 2 – plecy, kaptury
Czwartek – wolne
Piatek - trening 3 – barki,triceps
Sobota – wolne
Niedziela - trening 4 – nogi
Poniedzialek – wolne
Wtorek – trening 1
Sroda – wolne
Czwartek – trening 2
Itd.
.
.
.
.
8 tygodni
