Trening siłowo - szybkościowy na na worku, gruszce, pilce, tarczach wysiłek na sprzęcie takim jak worek bokserski, gruszka, pilka oraz tarczach moze miec charakter:szybkosciowy (10-15 sekund pracy, 4 - 5 sekund odpoczynku),silowo-szybkosciowy (najbardziej typowy, krótkie serie uderzeń i przerwa; po 2-3 minuty intensywnie),wytrzymalosciowo-silowy (np.
kolana zadawane 3 minuty non-stop, serie cwiczen powyżej 4 minut; dluzsza praca - krótszy wypoczynek),Jest to także kategoria cwiczen aerobowych.
Nie należy oczekiwać wzrostu miesni jak na silowni.
Te cwiczenia wykształcają bowiem sile dynamiczna, nie wystepuje w nich statyczny nacisk martwego ciężaru (sztangi czy hantelek). często ładnie wyglądający "pakerzy" (kulturysci) maja slabe, pchane uderzenia - zadawane sama reka lub noga! Wynika to z braku techniki (nie angażowanie masy całego ciała w uderzenia). Silownia nie pomaga w treningu na sprzęcie także z powodu specyfiki obciazenia jakiemu poddawany jest zawodnik.
Wystarczy 3 minuty intensywnego uderzania, aby ręce ćwiczącego samoistnie opadały (zmeczenie wskutek nieprzyzwyczajenia miesni do długiej pracy wytrzymalosciowo-silowej). Nawet osoby o sporej muskulaturze ze zdziwieniem obserwują podobna reakcje swojego organizmu (kto nie wierzy niech potrzyma w powietrzu nogę na wysokości swojego pasa przez 3 minuty lub ręce przez 5 minut w gorze, robiąc wymachy). Tak samo zbudowana duza wytrzymalosc, ale przy stalym obciazeniu (np.
bieg dlugodystansowy) nie ma zadnego przelozenia na trening na sprzecie! Do poprawy kondycji do walki i treningu na sprzęcie sluza biegi interwałowe (zrywy szybkosciowe). Nawet bieganie na 10-2 km stalym tempem da niewiele w porownaniu do dystansu kilku kilometrów pokonywanego interwalowo (sprint 30-6 m, odpoczynek, sprint etc.)Umiejetnie przeprowadzany trening na worku i innych przyrządach rozwija:sile ciosu (dynamiczna) i skuteczność technik,wytrzymalosc zawodnika (kondycje),szybkosc,koordynacje,dynamike,odpornosc na bol i zmeczenie,odpornosc powierzchni uderzeniowych i blokujących (np.
golenie),Nalezy tutaj mocno podkreslic: uderzanie w worek, gruszke czy tarcze bez posiadania umiejętności technicznych, opanowanych w klubie sportów walki (przynajmniej 1-2 lata treningow! i bez nadzoru jest BEZ SENSU! możesz to robić i 1 lat! Nie nauczysz sie walczyc, nie wzmocnisz swojego uderzenia, nie poprawisz szybkości ciosu! Nie nauczysz sie tez właściwej techniki zadawania ciosu! To strata czasu! Skonfrontuj sie z dowolnym zawodnikiem trenującym dluzej: bokserem, kickbokserem lub tajbokserem.
Szybciutko przegrasz! Dobrze, jeśli nokaut nie nastąpi w ciągu jednej rundy walki! Trening na worku daje tylko wycinek umiejętności potrzebnych w walce.
Wniosek? Na siłowniach nie powinno byc workow! Ludzie nie powinni ich tez kupować do domu, nie majac kwalifikacji do treningu! Do treningu na sprzęcie potrzeba takich samych umiejętności jak do kierowania samochodem, uzywania pily mechanicznej czy robienia przysiadów ze sztanga z dużym obciazeniem! Co wiecej w przypadku chaotycznego, nie-technicznego uderzania w worki, gruszki czy tarcze ćwiczącemu groza bardzo poważne kontuzje stawow (lokciowego, nadgarstka, barku, kolanowego), powierzchni uderzeniowych, naderwania sciegien, miesni, zranienia, otarcia, zakazenia itp.Dobry trening na sprzęcie jest niezwykle wyczerpujacy.
Silownia nawet nie da sie porownac.
Wystarcza 3 serie po 3 minuty intensywnego uderzania, aby pot lal sie strumieniami.Szybkosc ciosu? Od czego zalezy?Jeszcze o szybkości (KP, trener boksu): Jak slysze kogoś pytajacego jak poprawić szybkość rak np.
w boksie, a ktoś mu zaczyna doradzać jakieś hantelki etc.
to mi sie słabo robi! Bo po pierwsze - szybkość rak w boksie nie pochodzi wcale z rak, ale jej nośnikiem są najpierw od dołu nogi, biodra, skręt w pasie, dopiero bark i na końcu poruszone przez to wszystko ręce (studiuje to w ostatnim czasie intensywnie). reasumując - zeby miec dobra szybkość w kopaniu i uderzaniu, w blokowaniu i unikach, w rzucaniu i etc.
trzeba poprawic, nawet doprowadzić do perfekcji KOORDYNACJE RUCHOWA, a do tego nie są potrzebne zadne obciazniki, ba... nawet by mocno przeszkadzaly! Wielokrotne powtorzenia (ale nie bezmyslne! powoduja, ze to wszystko zatrybia - w umysle ćwiczącego powstaje wlasciwa droga dla ruchu i ciało ja realizuje juz bez zbędnych przyruchow, po takiej trajektorii, jaka jest w danym momencie konieczna.
I to cala tajemnica szybkosci... Jednym przychodzi to bardzo latwo, innym nie.
Ci "inni" są przeważnie bardziej wytrwali i to oni osiągają sukces.
Wg badan tylko jakieś 3 proc.
ludzi ma talent (czyli mięśnie przystosowane do szybkosci). Mozna pobrac próbkę miesni (biopsja) i juz wiadomo.
Jak miesien ma wlasciwa strukturę to jego właściciel ma szanse byc wybitnym sprinterem, a jak nie - to jego właściciel zarobi sie na śmierć i nigdy nie osiągnie wyników ponad przecietne.
Cale szczescie, ze na tzw.
sztuki walki składa sie wiele wiecej aspektów niz na sprint, dlatego w sztukach walki ci, co nie maja super wlasciwosci, tez maja szanse.
choć na absolutnym poziomie profesjonalnym nie wydaje mi sie juz dziś tak oczywiste.
Jednak bez powera to wszystko zwłaszcza w sztukach walki przestaje miec znaczenie.
Ruch inicjują mięśnie (przed nimi umysl, dlatego warto wizualizować właściwy ruch), które wymagają treningu ogólnego (atletyczny trening ogolnorozwojowy) i treningu specjalistycznego.
Nie wolno tego zaniedbac, obok REGENERACJI! Kolejnym zgadnieniem jest timing.
Czyli robić to co trzeba, wtedy kiedy trzeba, to daje wrazenie niesamowitej szybkosci, choć zmierzona nie odbiega od normy.
I to są wszystkie (upraszczajac) aspekty tajemnicy szybkości w walce" Medycyna sportowa: włókna mięśniowe różnią sie miedzy sobą aktywnością ATP-azy, enzymu rozkladajacego ATP.
Dwa, krańcowo rozne, typy wlokien, to typ I (zwany także SO czyli Slow Twitch Oxidative) i typ II b (zwany FG Fast Twitch Glycolytic). Poza ATP-aza, włókna te różnią sie także miedzy sobą aktywnością systemów resyntezy ATP.
"SO", czyli wolnokurczliwe, korzystają glownie z "wolnego" systemu "4" mitochondrialnego, podczas gdy FG maja bardzo aktywne systemy 1,2 i 3 .Udowodniono, ze u ludzi charakter włókien mięśniowych jest uwarunkowany genetycznie.
To znaczy, ze aby zostać światowej klasy biegaczem na dlugich dystansach, trzeba miec zapisana w kodzie genetycznym, czyli w DNA, znaczna przewagę włókien SO nad FG w swoich miesniach.
I odwrotnie, aby zostać wysokiej klasy sprinterem trzeba miec wrodzone predyspozycje do rozwoju, na drodze treningu, włókien typu IIb czyli FG.W 1982 roku Schele i Kaiser przeprowadzili badania, ktore, w naszym przekonaniu, mialy kolosalne znaczenie dla zrozumienia istoty procesów energetycznych mięśnia u sportowcow.
39 zawodnikom zrobiono biopsje m.
vastus lateralis, oznaczono aktywność enzymów oraz określono typ miesnia.
następnie badanych poddano probom biegowym na dystansie 4 m i 2 m.
Autorzy obliczyli szybkość biegu na obu dystansach i zrobili wykres zależności rozwijanej szybkości od procentowej zawartości włókien FG w miesniu.
Otrzymane wyniki byly jednoznacznie przekonywajace.
okazało sie, ze im wiecej zawodnik mial włókien FG tym był wolniejszy na dystansie 2 m, a szybszy w sprincie 4 m" Zrodlo: http://www.medsport.pl/ms/msą08/108_02.htm szybkość - umiejętność wykonywania ruchow w jak najkrótszym czasie.
Skladowe predkosci: utajone czasy reakcji, częstotliwość ruchu, prędkość pojedynczych ruchow.
Czas reakcji mozna wytrenowac.P P1 + P2+ P3+ P4+ P5P1 - pobudzenie receptora P2 - przekazanie pobudzenia od receptora do odpowiednich osrodkow w korze mozgowejP3 - formowanie polecenia wykonawczegoP4 - droga do odpowiednich osrodkow w korze mózgowej do receptoraP5 - pobudzenie miesnia, zmiana pierwszej jego długości i zapoczątkowanie ruchuKlasyczny trening szybkościowy dla uderzacza: schemat i cwiczenia Przy budowaniu szybkości niewskazane jest plywanie, intensywne trening siłowe (najlepiej je na pewien czas ograniczyc). Nie należy wykonywać wszystkich cwiczen.
Wystarczy kilka z poniższego zestawu.
szybkość robimy w końcowym etapie przygotowań do walki, juz PO uzyskaniu wytrzymałości (kondycji) i sily.
szybkość mozna łączyć z treningiem typowo technicznym.
Problem z treningiem szybkości jest nastepujacy: kazda wieksza ilość serii czy tez wieksza długość cwiczen sprawiaja, ze szybkość zamienia sie w wytrzymalosc.
każde cwiczenie stricte szybkościowe powinno byc wykonywane w krótkich seriach (5-15 sekund) przy zapewnieniu co najmniej 3-5 krotnie dłuższego czasu na regeneracje.
Oto autentyczny trening szybkościowy na worku 6-krotnego, zawodowego mistrza świata w kickboxingu; wielokrotnego mistrza Polski i Europy - Roberta Nowaka.15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtorzen1 sek pracy 5 sekund odpoczynku, 6 powtorzen5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtorzenCwiczenia do zastosowania w treningu szybkosci:-> Uderzenia na tarcze 5 sekund - 3 sekund przerwy, uderzenia 1 sekund - 5 sekund przerwy etc.-> 40-6 metrow sprint, odpoczynek - wolniejszy bieg przez około 1 metrow, znów sprint, odpoczynek; powtórzyć cykl kilka razy, -> Trening na worku, gruszce, pilce (zwlaszcza pilka "refleksowka" i gruszka)-> Skoki na skakance - w trakcie zwiększanie tempa na kilkanaście sekund, później wolniej, znów zryw.
ogółem 2-3 minuty skakania w każdej z serii (calosc kilka razy),-> 1 metrow sprint + skoki na skakance, minuta przerwy, powtórzyć kilka razy,-> Bieg bokserski - ogółem 2 minuty -w tym zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej (przez 5 sekund), znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii -> Walka z cieniem, 1 sekund uderzania na tarcze, walka z cieniem, ... - całość kilka razy-> Walka z cieniem, z obciążnikami w rekach (0.5 - 1.5 kg max.
nie wiecej, bo stawy sie wyeksploatuja! -> Male obciazenie, wiecej powtorzen, szybko nastepujace po sobie serie - na silowni,-> Brzuszek + pompka +wyskok kolana do klatki piersiowej w trakcie biegu, około 1 powtórzeń całości w krótkich odstepach, miedzy cwiczeniami nie ma byc przerwy!-> Wskok na podwyzszenie i zeskok (jak najszybciej),zrodlo: http://klub.chip.pl pamiętaj TEZ O PRZYGOTOWANIU OGOLNOROZWOJOWYM!!!!
