Rzezba(dieta do oceny)

[StefanieY9]

SIemano.
właśnie na dniach kończę masówkę i chialem przejsc na rzezbe.
Mam 186cm waga 87kg.
Tluszccz odłożył sie tylko na tzw boczkach reszta raczej sucho.
jeżeli chodzi o trening to zostałbym przy treningu na masę obencym dodając aeroby i oczywiście zmieniając diete.
Oto moja przykladowa dieta do oceny:Sniadanie 7:3080g platkow owsianych250ml mleka 1,5%kromka razowegofilet z indyka100g twarogu chudegoSniadanie 2 10:30Jajecznica z 2 jajkroma razowca ze slonecnizkiemfilet z indykapomidor, salata100g twarogu chudegoPosilek wolny ok 12100g twaorgu chudegoPosilek 3 14:0025dag fasolki szparagowej gotowanejlyzka oliwy z oliwekpuszka tuńczyka w sosie wlasnymPosilek 4 przedtreningowy 17:00(Obiad)100g ryzu15dag piersi gotowanej bez skorysorowka(salata pomidor, papryka, oliwa z oliwek lyzka)Posilek 5 potreningowy ok 19:00koktajl(Cale jajo, lyzeczka miodu, 100g twarogu chudego, maslanka 100ml)jablkoPosilek 6 20:30100g twarogu chudegoPosilek 7 przed snem ok 23:00100g twarogu chudegoDodam ze w trakcie masy brzuch ćwiczę codziennie abs 8 minutę oraz 3 razy w tygodniu trening brzucha z flexa.Do diety chialem dołączyć lipo 6.
Takie rzeczy jak woda 3 4 litry czy minerały nie pisałem bo to raczej oczywiste.Z gory thx za poprawe.A to mój trening obecny na masę i taki sam chialbym zostawicPoniedzialek - nogi1.
Przysiady ze sztanga z przodu - 5x12-62.
Przysiady wykroczne ze sztanga - 4x12-6p3.
Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p4.
wspięcia na palcach - 5x20pWtorek - klatka piersiowa + przód barkow1.
Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p2.
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p3.
Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x12-6p1.
Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p2.
Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6pSroda - wolneCzwartek - plecy + tyl/srodek barkow1.
podciągnie na drazku - 3xmax2.
wiosłowanie sztanga - 3x12-6p3.
wiosłowanie z hantelka - 3x12-6p4.
Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p5.
Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p1.
Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p2.
Unoszenie w opadzie - 3x12-6pPiatek - biceps + tricepsą.
Uginanie ze sztanga - 3x12-6p2.
Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacja - 3x12-6p3.
Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelka 3x101.
Wyciskanie sztangi lezac - 3x12-6p2.
Uginanie francuskie lezac do czoła 3x12-6p3.
Pompki na poreczach z obciazeniem 3xm

[Mar0l]

przy układaniu diety mógłbyś podawać odrazu b/w/t bo nie chce mi sie szukac  pol godziny ile np twój obiad ma b/t/w Jak narazie to wiem, zebys wywalił oliwe

[StefanieY9]

Ale chyba nie w calosci, przeciez tluszcze tez potrzebne minimalnie ale jednak.

[StefanieY9]

Sniadanie: 7:30Mleko spożywcze 1.5 %- 250mlbialko  ww    tluszcze  kcal  tl nas  tl nienas8,5    12,5   3,75  117,5    2,5    1Platki owsiane-80g9,52    49,92  5,76    292,8  1,04    4,4Twarog chudy-100g19,8    3,5    0,5    99      0,3    0,2CHleb razowy ze slonecnizkiem-50g3,35    23,4      0,9    118,5      0,3    0,55FIlet z indyka 5 dag9,6        0          0,35    42    0,1        0,25Suma: Bialko 50,77  WW 89,32  Kcal  669,8 Tluszcz 10,76Sniadanie II: 10:30Chleb razowy ze slonecznikiem-50g3,35    23,4      0,9    118,5      0,3    0,55Twarog chudy-100g19,8    3,5    0,5    99      0,3    0,2Jajecznica z 2 jaj25      1,2    19,4    278    6      10,2Filet z indyka 5dag9,6        0          0,35    42    0,1        0,25Pol pomidora Pare lisci salatySuma: Bialko 57,75 WW 32  kcal 537,5  Tl 21,15Posilek wolny :12:00Twarog chudy-100g19,8    3,5    0,5    99      0,3    0,2Posilek III 14:0025dag fasolki szparagowej gotowanej7,25    17,5      17,25  242,5  11,5  4,75Tunczyk w sosie wlasnym puszka30        0            0          120      0,6      0,8Lyzka oliwy z oliwek10        0            0        88,4    1,3        8,45Suma: Bialko:37,25  ww:17,5 kcal: 450,9  tl: 27,25Obiad(przed treningowy):17:00100g ryzu6.7    76.5    0.7          344        0.          0.4Piers z kurczaka bez skory 15dag32,25      0    1,95        148,5    0,4      0,7Sorowka  (salata pomidor, papryka)Suma: BIalko: 4 WW:80  Kcal:500  TL: 2,65Posilek po treningowy ok.  19:00Koktajl(Cale jajo, lyzeczka miodu, 100g twarogu chudego, maslanka 100ml)35,7      16,75        10,7    307,4    3,6  5,4Jablko srednie posiłek 6:20:30Twarog chudy-100g19,8    3,5    0,5    99      0,3    0,2Posilek 7 na sen:23:00Twarog chudy-100g19,8    3,5    0,5    99      0,3    0,2Calosc suma:Bialko: 279  WW:  235  Kcal: 2700  TL:72,51

[StefanieY9]

36 osób przegląda i nikt sie nie odezwie no ldzie co z wami, pomóżcie w potrzebie.
To bedzie moja pierwsza wycinka wiec bede wdzięczny za poprawe.

[Mar0l]

jutro w to zajrzę bo musze rano do roboty wstać

[Mar0l]

2700kcal to stanowczo za dużo na wycinkę ; Po pierwsze wywal wszystkie tluszcze gdzie sie da i zjedz z kaloriami do 1600-1200.
każdy posiłek prócz niech zawiera mniej wiecej wyrownanie wegli i bialka z tym, ze są 2 wyjątki : kolacja - jak najmniej wegli, sniadanie - wiecej wegli niz w innych posilkach p.s jednak zajrzałem dzisiaj

[StefanieY9]

Hm jak obliczałem sobie zapotrzebowanie na redukcje podal mi 2700kcal.
Jestem ektomorfik wiec boje sie ze jak zjadę tak mocno to zejdzie mięcho które tak ciezko wyżarłem i wypocilem.
U mnie sie nie sprawdza totolanie zapotrzebowanie na wegle czy bialko bo ruszyło dopero jak przekroczyłem te granice stad te duze ilosci.
Z tluszczem ok wywalę prawie wszytsko i wegle bym zjechał tak do 180-2 a bialko tez kolo 180-2 bo teraz chyba za duzo.