masa do oceny

[MarshaJL]

witam.
prosze o ocenę mojego planu oraz o poprawki //:-D :-D /Poniedzialek - Plecy + Kaptury1.
wiosłowanie polsztanga - 16*, 12, 10, 8, (5kg)2.
wiosłowanie sztanga - 10, 8, 6, 4 (5kg)3.
wiosłowanie hantla - 10, 10, 8, 6 (2,5kg)4.
Martwy ciąg - 10, 8, 6, 4 (10kg)1.
szrugsy - 12, 12, 12, 12Wtorek - Klatka + przedramie1.
Wyciskanie na prostej - 16*, 10, 8, 6, 4 (5kg)2.
Wyciskanie na skosie w gore - 10, 8, 6 (5kg)3.
Przenoszenie hantla - 10-8-6 (5kg)4.
Rozpietki na prostej- 10, 10, 1 w nastepnym tyg zmiana na rozpietki na skosie - 10, 10, 101.
Uginanie podchwytem - 4xmax2.
Uginanie nachwytem - 4xmax3.
Uginanie sztangi nachwytem stojąc - 10-8-6 (5kg)Czwartek - Nogi + barki1.
Wyciskanie siedząc - 10, 8, 62.
Unosy bokiem - 10, 10, 103.
Unosy przodem - 12, 10, 8 (2kg)4.
podciąganie wzdluz tułowia - 10-8-6 (2,5kg)1.
przysiady z hantlami - 16*, 12, 10, 10, 8 (5kg)2.
wykroki z hantlami - 12, 10, 8, 6 (5kg)3.
wspięcia w siadzie - 15, 15, 15, 15Sobota - biceps + tricepsą.
Francuz lezac - 20*, 10, 8, 6 (5kg)2.
Francuz nad glowa - 10, 8, 6, (2,5kg)3.
Prostowanie ramienia z hantla w opadzie - 10, 10, 101.Uginanie lamanego stojąc - 20*, 10, 8, 6 (5kg)2.
Uginanie o kolano - 10, 10, 103.
Uginanie w uchwycie młotkowym - 10, 8, 6 (2,5kg)pzodrawiam //:-D :-D /

[robleww]

Co oznaczają te kg w nawiasach???

[MarshaJL]

progresje, zapomniałem napisać //:-D :-D /. podaje to gdyż chciałbym wiedzieć czy nie za mala/duza stosuje.
bo z tego co słyszałem to czym wieksza progresja tym wieksze bodzce.

[robleww]

Progresja musi byc podporzadkowana ilosci powtorzen.
Nie możesz sie kierować kilogramami.
Dla jednego 2,3 kg progresji to bedzie za mało a dla innego za duzo.
Progresja ma miec odzwierciedlenie tylko w powtorzeniach.
Nikogo nie obchodzi to czy dołożysz 1 czy 20kg ważne zebys wykonał taka ilość powtórzeń jaka zaplanowałeś czyli np 10, 8, 6A cwiczenia i caly trening bez wiekszych zastrzeżeń według mnie

[Dorsch55]

Plecy:wywal jedno wioslowanieklatkawywal przenoszeniebarki-wyciskanie-unoszenie przodem-unoszenie bokiem w opadziez grubsza to tyle

[MarshaJL]

Plecy:wywal jedno wiosłowanie << to czy wszystkie grupy mięśniowe pleców beda dobrze pobudzone na tych 3 cwiczeniach? bo wiadomo plecy są bardzo zlozoneklatkawywal przenoszenie << no a co z dołem klaty??a jeszcze co do ilosci powtorzen, to czy jeżeli mam 10,8,6 to czy te powtorzenia maja byc wykonywane z zapasem 1,2 powtorzenia czy na styk?

[Dorsch55]

na styk nigdy nie zrobisz, raz zrobisz jeden wiecej raz jeden mniejw bicepcie uginanie o kolano daj ostatnie.

[MarshaJL]

w porzadku.

[Wisniews__]

Nie bede juz oceniał całego planu gdyż zrobił juz to Dorsch55 '' ''!Plecy:wywal jedno wiosłowanie << to czy wszystkie grupy mięśniowe pleców beda dobrze pobudzone na tych 3 cwiczeniach? bo wiadomo plecy są bardzo zlozone wszystkie grupy mięśniowe pleców nie beda pobudzone ponieważ brakuje Ci cwiczen na szerokość plecow, a po drugie po co 3 wiosłowania i w dodatku (polsztanga i sztanga), czyli dublujesz cwiczenia '' ''!klatkawywal przenoszenie << no a co z dołem klaty?? wszystkie wyciskania działają na dol klaty '' ''!a jeszcze co do ilosci powtorzen, to czy jeżeli mam 10,8,6 to czy te powtorzenia maja byc wykonywane z zapasem 1,2 powtorzenia czy na styk?ukladaj plan nie na ilość powtórzeń tylko na intesywnosc.
Program ukierunkowany na przyrost masy ciała - intesywnosc 70-75 % 1-PM (8-12 PM) liczysz procent z twojego rekordu...pozdro

[MarshaJL]

115527:date pią, 2 kwi 2007 - 19:03:name Wisniews__) ''(Wisniews__ @ pią, 2 kwi 2007 - 19:03) snapback115527/snapback ''! wszystkie grupy mięśniowe pleców nie beda pobudzone ponieważ brakuje Ci cwiczen na szerokość plecow, a po drugie po co 3 wiosłowania i w dodatku (polsztanga i sztanga), czyli dublujesz cwiczenia czyli co zrobić z tymi plecami? mam zmienić ilość powtórzeń na 12-8?co oznacza skrót PM?? /

[Wisniews__]

1.
Daj 2 cwiczenia na szerokość pleców tj.
masz do wyboru wszystkie podciagania, ściąganie drazka itp2.
Określa max liczbę wynonanych powtórzeń w jednym podejściu.
1-PM max ciężar jaki jesteś w stanie wykonać jeden raz np.. 8-PM jest to maksymalny ciężar jaki możesz pokonać 8 razy i ani jednego powtorzenia wiecej .

[MarshaJL]

ok, tylko problem jest tego typu ze:drozka aktualnie nie mam dopiero od wrzenisa, a na wyciągu gornym, dolnym mam max 45kg bo mam jakiś lipny atlas.
wiec czy da rade jakoś zastąpić to wolnymi ciezarami??

[Wisniews__]

każde cwiczenie na plecy dziala na najszerszy grzbietu jedne bardziej drugie mniej.
Na szerokość pleców są najlepsze cwiczenia, które Ci podalem jeśli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu nic na to nie poradzisz, stosuj stosować szeroki chwyt podczas wioslowan itp.

[MarshaJL]

w porządku czyli mogę to zrobić tak ze:wioslowanie polsztanga - uznać jako waskia wioslawanie sztanga poprostu złapać szerzej niz barki ??oraz co lepiej jako pierwsze nogi czy abrki??

[Wisniews__]

wiosłowanie sztangielka najlepsze cwiczenie na grubość grzbietuwioslowanie sztanga szeroki chwyt, czyli tak jak mówisz szerzej niz szerokość barkow.Cwicz na razie tak zanim kupisz drazek, oczywiście dodaj ten atlas na poczatku cwiczen pleców