Siemka jakiś czas temu wróciłem na silownie po dłuższej przerwie.
Zamierzam teraz raczej systematycznie ćwiczyć przez pare miesiecy.
stażu zadnego nie mam (lacznie z 2 miesiace, ale byly to ogolnorozwojowki z dluzsza przerwa). chciałbym ćwiczyć na mase.
Na silownie chodze z 3 (ewentualnie 4) razy w tygodniu.
Staram sie zeby był jeden dzien przerwy choć nie zawsze wychodzi ale staram sie zeby był poniedzialek- sroda- pićtek albo wtorek-czwartek-sobota.
Czasem jeszcze wpadnę na siłkę coś porobić
.
podzieliłem sobie plan na klata-biceps, plecy-triceps i barki-nogi.
Dodatkowo ćwiczę brzuch po każdym treningu.
chciałbym prosić o ocenę planu treningowego (przepraszam za niektóre nieprofesjonalne nazwy :sweat: ). Robie po 4 serie ale pierwsza to zazwyczaj maly ciężar jako rozgrzewka.
A wiec:klata-biceps:1.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12-12-10-8 )2.
wyciskanie sztangi na ławce ukośnej (tyle samo mniej wiecej)3.
rozpietki (z hantlami) na ławce poziomej (4*12)1.
uginanie przedramion gryfem lamanym (12-10-10-8 )2.
uginanie przedramion ze sztangielkami (3- 4 serie po 12razy na reke)plecy-triceps:1.
ściąganie drazka wyciągu zza karku (12-10-10-8 )2.
to samo co wyzej tylko z przodu drazek2.
wiosłowanie na maszynie (12-10-8-8 )3.
podciąganie hantli (3-4 serie po 12 razy na reke)1.
triceps na maszynie (sciaganie drazka w dol obiema rękoma (12-10-10-8 )2.
triceps z hankielkami (3-4 serie po 12 razy na reke)barki-nogi:1.
na maszynie siedząc wyciskając ciężar do gory za plecy (12-10-10-8 )2.
to samo jak wyzej tylko ciężar do przodu opada)3.
kaptury unoszenie ciężaru "kapturami" :D4.
unoszenie do przodu (3- 4 serie po 12razy na reke)1.
uginanie pośladki lezac (3- 4 serie po 12razy)2.
uda podnoszenie ciężaru siedząc (jak wyzej)3.
łydki (jak wyzej)+ po każdym treningu brzuch1.
spietki tułowia na ławce skośnej (brzuszki) 3 * 202.
brzuszki na maszynie 3*15Bylbym bardzo wdzięczny z wszelkie wskazowki, co dodac, z czego lepiej zrezygnować itp.
Z gory dziekuje za pomoc, pozdrawiam
