I. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
II. CEL
1 MASA
2 REDUKCJA
3 UTRZYMANIE WAGI
4 REKOMPOZYCJA
III. ZAPOTRZEBOWANIE/ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW
IV. WARZYWA
V. ILOŚĆ I WIELKOŚĆ POSIŁKÓW, ICH UŁOŻENIE WZGLĘDEM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ W CIĄGU DNIA
I. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Swoje zapotrzebowanie na Kcal nie ustalamy wg żadnych wzorów ponieważ to jest bez sensu. W taki sposób zazwyczaj się nie trafia i wynikają z tego różne problemy, ale wspomnę jeszcze o tym trochę dalej. W pierwszej kolejności obliczmy Kcal , który aktualnie przeciętnie dziennie dostarczamy (tutaj kalkulator Kcal: http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-kalorii/#/1395323288734 ). Jeśli masa rośnie ucinamy kcal po 200 z dziennego zapotrzebowania na tydzień dochodząc do momentu, w którym waga stanie. Jeśli waga spada podnosimy kcal po 200 w dziennym zapotrzebowaniu na tydzień do momentu aż waga stanie. Może być tak, że od razu waga nasza jest nieruchoma NIE RUCHOMA WAGA= NASZE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE i to jest naszą wyjściową w układaniu diety.
II. CEL
1. MASA
Bardzo prosta sprawa. Tj do naszego dziennego zapotrzebowania dodajemy po 200Kcal na tydzień do momentu aż zobaczymy wzrost masy. W momencie jeśli zobaczymy, że idzie za dużo fatu należy przyciąć o 100-200kcal na tydzień w dół od zapotrzebowania. Najważniejsze tu jest cały czas obserwacja naszego organizmu i jego reakcji na aktualną nadwyżkę kcal- chyba nikt nie chce nałapać niepotrzebnego smalcu 
2. REDUKCJA
Są 2 drogi można ciąć Kcal lub nakręcać metabolizm. Tutaj proponuję pierw zacząć od zapotrzebowania na 0 dokładając aeroby po 30min 3-4x w tygodniu co tydzień dokładając po 5min aż dojdziemy do 1h. W następnej kolejności możemy dokładać sesję aero do 6 a nawet 7x w tygodniu, możemy też dodać HIIT lub Tabata należy jednak pamiętać by z tymi ostatnimi nie przesadzać. Na redukcji celujemy by spadał 1kg na tydzień, w większych ilościach będzie spadało dużo mięśni i nasz metabolizm zacznie szybko zwalniać. W następnej kolejności po dołożeniu aero do ilości jaką napisałem, lub mniejszej na jaką można sobie pozwolić tniemy po 200kcal z zapotrzebowania na tydzień i balansujemy tak samo jak na masie, tylko tutaj staramy się utrzymać stały spadek 0,5-1kg wagi na tydzień
3. UTRZYMANIE WAGI
Chyba nic trudnego, siedzimy na swoim zapotrzebowaniu Kcal w razie czego dodając ujmując po 100-200kcal na masę wg potrzeb.
4. REKOMPOZYCJA
Nie będę się tu specjalnie rozwodził, można spróbować w DT dać 20% powyżej zapotrzebowania Kcal, a w DNT 20% poniżej zapotrzebowania, oczywiście mowa tu o sytuacji gdzie trening przypada 3-4x w tygodniu. Ciekawą opcją wydaje siętu też dieta Carb cycling, ale to temat na oddzielny temat, zresztą jak chyba cała rekompozycja
III. ZAPOTRZEBOWANIE/ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW
1.Białko
Białko czyli podstawowy budulec mięśni. Zazwyczaj się czyta, że jego zapotrzebowanie wynosi 2G na kg masy. Osobiście też tą liczbę uważam za dobrą wyjściową, lecz to też kwestia indywidualna. Absolutne minimum uznajmy 1,5GB na kg- na takiej ilości da się budować mięśnie, aczkolwiek na pewno regeneracja/przyrosty nie będą optymalne. Maksymalna taka w miarę rozsądna ilość to 3,5GB, wiem że niektórzy mogą tą ilość uznać za dużo za dużą, ale z własnego doświadczenia i obserwacji twierdzę, iż jest wyczuwalna znaczna różnica między tą ilością a klasycznym 2GB, 2,5GB, a nawet 3GB co też już jest sporą podażą. Należy także pamiętać, że nie każdej osobie będzie aż tyle potrzeba, jak pisałem proponuje zacząć od 2-2,5gB i na tym zostańmy.
Polecane źródła białka z najlepszym aminogramem i przysfajalnością:
-ryby (mintaj, łosoś, makrela, tuńczyk itp.)
-mięsa (kurczak, wieprzowina, wołowina, konina itd.)
-jaja
-podroby (wątróbka, serca, płucka itd.)
Pozostałe źródła białka:
-nabiał (mleko, sery, jogurty)- nie są one najlepszym źródłem białka ze względu na gorszą wchłanialność, zawartość laktozy i rzekomy estrogen, nie posiadają też najlepszego aminogramu, aczkolwiek mimo swoich wad są one dopuszczalne do stosowania w diecie i się sprawdzają, jednak staramy nie opierać na nich diety, a nawet w miarę możliwości ograniczyć
-produkty pochodzenia roślinnego (kotlety sojowe, fasola itd.) większość ich ma bardzo słabą wchłanialność, z tego co pamiętam poniżej 40% (dla porównania produkty mięsne i jaja powyżej 70%, nabiał ~50%), aminogram też pozostawia tu wiele do życzenia, ze źródeł roślinnych także nie dostarczymy ważnych mikroelementów które są w ww źródłach. Tu też nie zamierzam się z nikim kłócić, bo owszem są weganie, którzy rosną na trawie- oczywiście da się, ale jest to najgorsze źródło białka i radzę się go wystrzegać, naprawdę tylko ostateczna ostateczność
2. Węglowodany
Węglowodany czyli jedno z paliw dostarczanych dla naszego organizmu. Jego zapotrzebowanie… no i tu właśnie, zazwyczaj polecana jest duża ilość, a wcale taka nie musi być, równie dobrze możemy większość kcal dostarczać z tłuszczy. No ale tak czy inaczej nie możemy uciąć ich do zera ponieważ wprowadzimy organizm w stan ketozy co w dłuższym okresie może doprowadzić nas nawet do śmierci!!! Po za tym w tym stanie nie urośniemy również ze względu na brak bardzo anabolicznego hormonu, którym jest insulina. No dobrze, minimalna ich ilość wynosi w granicach 0,5-1g na kg masy ciała, oczywiście jak reszta jest to kwestia indywidualna, jednak jako świeży adepci proponuje nie schodzić poniżej 1gb, nie ma co sobie od początku komplikować. Należy także pamiętać o swojej aktywności w ciągu dnia, bo o ile tak mała ilość wystarczy trójboiście gdzie będzie on czerpał energie głównie z ATP o tyle maratończykowi już nie wystarczy, ponieważ za mało będzie miał on glikogenu- pracujesz w ciągu dnia ciężko fizycznie, też będziesz więcej ww potrzebował
Maksymalnej ilości jako takiej nie ma, po prostu wg zapotrzebowania Kcal.
Źródła węglowodanów:
-ziemniaki
-kasze
-ryże
-pieczywo
-płatki owsiane
-owoce
Staramy się wybierać produkty z pełnego przemiału, w przypadku ryżu brązowy, aczkolwiek normalne też oblecą, staramy się tak ułożyć miskę by jak najmniej korzystać z pieczywa, które jest dopuszczalnym, ale średnim źródłem węgli, raz że ma ich mało, dwa zakwasza organizm.
Cukry proste raczej nie polecane, ze względu na to iż są wysoko przetworzone i nie zawierają innych składników odżywczych. Ewentualnie mogą znaleźć swoje zastosowanie po treningowo w celu wyrzutu insuliny, ale o tym później.
3. Tłuszcze
Tłuszcze, czyli drugie z paliw dostarczane organizmowi. Ich wbrew pozorom również nie można obciąć do zera, są nośnikami hormonów, bez nich impotencja, wstrzymanie miesiączki czy wypadanie włosów to norma. O tym, że są konieczne do prawidłowego funkcjonowania mózgu już nie będę wspominał. Minimalna jego podaż powiedzmy to 0,5g na kg, maksymalnej ilości nie ma, możemy podbijać wg zapotrzebowania. Pamiętajmy także o proporcji tłuszczu do tłuszczu. Większość uważa tłuszcze nasycone za zło, polecając tylko oliwy/oleje co jest dużym błędem. Zazwyczaj prowadzi to do niekorzystnego stosunku tłuszczy gdzie omega 6 jest bardzo wysoko w porównaniu do O3, sprzyja to występowaniu zapaleń np. stawów czy mięśni, no ale serca też i to one są główną przyczyną zawałów, a nie złą sławą owiany cholesterol .
źródła tłuszczy:
-masło
-smalec
-oleje (oliwa, olej rzepakowy, lniany…)
-tłuste ryby
-tłuste mięsa (boczek, kurczak ze skórą….)
-ziarna/orzechy
-tran
-majonez
Za wszelką cenę staramy się unikać tłuszczy trans, to są po prostu dosłownie złe tłuszcze. Spotkamy je w utwardzonych tłuszczach jak margaryny, w słodyczach często tak samo.
Jeśli chodzi o smażenie na tłuszczu owszem można, ale trzeba się liczyć z tym iż w każdym dochodzi do niekorzystnych przemian chemicznych jak i w smażonych produktach. Dużo lepiej gotować na parze czy w wodzie, dusić, lub piec w piekarniku.
IV. WARZYWA
Warzywa są niezwykle istotne w diecie kulturysty. Nie dość, że dostarczają niezbędne mikroelementy do funkcjonowania organizmu to jeszcze równie ważną ich czynnością jest odkwaszanie i utrzymywanie prawidłowego PH naszego Ciała także witaminkami i innymi mikroelementami w tabletce w życiu ich nie zastąpisz J
Od siebie polecam brokuły, pomidory, paprykę, ogórki, cebulę, rzodkiewkę, sałatę, por.
O owocach też należy pamiętać, jednak tu trzeba uważać, ponieważ niektóre zawierają sporo węglowodanów.
Do każdego posiłku dokładamy jakieś warzywa, tu nie ma co się oszukiwać, najlepiej codziennie rotować, zmieniać wg smaku itd.
V. ILOŚĆ I WIELKOŚĆ POSIŁKÓW, ICH UŁOŻENIE WZGLĘDEM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ W CIĄGU DNIA
Chodzi tu o to by ułożyć wszystko jakoś w ciągu dnia i nie kolidowało nam z naszymi aktywnościami fizycznymi czy też pracą. Najczęściej się spotyka opis, że najlepiej 6 a nawet więcej posiłków w trakcie dnia, owszem po części się z tym zgodzę, ale 3 czy 4 też jak najbardziej zda egzamin. Układając pory posiłków należy przedewszystkim pamiętać o posiłkach około treningowych. Przed treningiem posiłek lekkostrawny, minimum 1h a najlepiej 1:30-2h przed treningiem by nie zalegał w żołądku i nie spowodował wyrzutu insuliny na treningu, opcjonalnie pare minut przed treningiem możemy dać olej MCT w celu dostarczeniu energii, na pewno nie spowoduje ww skutków utrudniających ćwiczenia (MCT zawarty np. w wiórkach kokosowych). Bezpośrednio po treningu węglowodany najlepiej o wysokim IG mogą być tu banany czy winogrona, ale mniej zdrowe żelki czy carbo też się sprawdzi (nawet od biedy bułka tarta %) ) najważniejsze pamiętać tu by unikać tłuszczu. Teraz jakieś 30min później staramy się zjeść pełnowartościowy posiłek złożony z WW złożonych i dobrej jakości szybko wchłanialnego białka. Tłuszczy w tym posiłku również unikamy. Resztę makroskładników rozkładamy równo po reszcie posiłków. Tu taki przykład 4 daniowej diety:
5:00 śniadanie
Jajecznica na boczku z cebulą, pomidor, pare kromek razowca
10:00 drugie śniadanie
Pieczony schab, brokuł, papryka, kasza, olej lniany
15:00 obiad (posiłek przedtreningowy)
Pieczona pierś z kurczaka, brokuł, sałata, ryż brązowy
17:00 trening
18:00 posiłek bezpośrednio po treningu
Banany, rodzynki
18:40 kolacja (właściwy posiłek potreningowy)
Pieczony mintaj, makaron, brokuł
Później jak mi się będzie chciało może dopiszę jeszcze pare przykładowych diet
Miał wyjść krótki art., niestety trochę się rozpisałem, mam nadzieje, że chociaż dobrze się czyta 
