Planik trzydniowy, oczywiście na mase.
Wklejam go tutaj, zeby skorygować jakieś bledy, jeżeli sa.
Na barki wiem, ze dużo serii troche, ale mniej nie dziala na mnie, to teraz w tym planie chce zeby tak zostało raczej.
wprowadzić jakieś zmiany??aha, robiłem wczesniej klatke z bicepsem, plecy z tricemsem i nogi z barkami, teraz chce troche dokatowac rece, stad taki rosklad partii na poszczególne dniPoniedzialekKlatka:1.Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x 10,10,8,82.Wyciskanie sztangi/skos gora 4x 10, 8,8,6 co 2 tydzień zmiana na wyciskanie/skos dol3.
Rozpietki na płaskiej 4x 104.Przenoszenie hantli za głowę lezac 2x 10Plecy:1. wiosłowanie sztanga/nachwyt 4x 10,10,8,82. ściąganie wyciągu gornego 3x 10,10,83. Martwy ciąg 3x 104. wiosłowanie hantelka 3x1 8 8SrodaBiceps+Tricepsą.Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 2.Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie lezac - 4 x 8-1 3.Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 4.Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15Brzuch3-4 serie, cwiczenia w serii bez odpoczynku:-Unoszenie tułowia ze skrętem na ławce skośnej 20x-Unoszenie tułowia na ławce skośnej max-Unoszenie kolan do klatki w zwisie max-Unoszenie na ławeczce rzymskiej max na kazda strone+przedramiePiatek:Barki:1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 10, 8, 8,82.
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8(oba z oparciem)3.
Unoszenie hantli na boki 4x 10,10,8, 84.
Odwrotne rozpietki 3x 1 8 85.
Unoszenie sztangi w przód 3x 8Nogi:1. Przysiady 3x 10,10,82. Prostowanie nóg na suwnicy 3x10,10,83. Uginanie nóg na maszynie (tyl uda) 3x10,10,84. wspięcia na palce siedząc ( lydki) 3x 1 + przedramię
